Svi imamo svoje razloge za odlazak u teretanu. A hipertrofija mišića, odnosno rast, jedna je od glavnih. Da biste izgradili vitke i guste mišiće, morate postupno preopteretiti mišiće kako biste poboljšali regrutovanje mišićnih vlakana. Kako to činiš? Povećavanje mišićnog vremena pod napetošću, volumen vježbanja, razdoblja odmora između setova ili ostatak između treninga, bitni su elementi za učinkovitiju izgradnju debljih i gušćih mišića.
Svi imamo svoje razloge za odlazak u teretanu. A hipertrofija mišića, odnosno rast, jedna je od glavnih. Da biste izgradili vitke i guste mišiće, morate postupno preopteretiti mišiće kako biste poboljšali regrutovanje mišićnih vlakana. Kako to činiš? Povećavanje mišićnog vremena pod napetošću, volumen vježbanja, razdoblja odmora između setova ili ostatak između treninga, bitni su elementi za učinkovitiju izgradnju debljih i gušćih mišića.
1. Usredotočite se na negativno
Držite svoj stav pozitivnim, ali ponavljanja negativnim. Dodajte negativna ponavljanja u svoju trenažnu rutinu, koristeći partnera za dizanje da vam pomogne. Upotrijebite utega koja je obično zahtjevna za samostalno dizanje. Neka vam partner pomogne u pozitivnom ili podiznom dijelu vježbe. Tijekom kontroliranja težine sami kontrolirajte težinu (negativno). Na primjer, tijekom pritiska na klupi polako biste spuštali težinu do svojih prsa. Tada vam partner pomaže da ga podignete natrag u produženi položaj. Usmjerite brzinu od tri do pet sekundi tijekom negativne faze.
Držite svoj stav pozitivnim, ali ponavljanja negativnim. Dodajte negativna ponavljanja u svoju trenažnu rutinu, koristeći partnera za dizanje da vam pomogne. Upotrijebite utega koja je obično zahtjevna za samostalno dizanje. Neka vam partner pomogne u pozitivnom ili podiznom dijelu vježbe. Tijekom kontroliranja težine sami kontrolirajte težinu (negativno). Na primjer, tijekom pritiska na klupi polako biste spuštali težinu do svojih prsa. Tada vam partner pomaže da ga podignete natrag u produženi položaj. Usmjerite brzinu od tri do pet sekundi tijekom negativne faze.
2. Pojačajte glasnoću
Da bi vam mišići narasli, morate ih neprestano izazivati. Postoji nekoliko načina za to. Prvo dodajte težinu. Ne biste trebali podizati istu težinu na isti način iz tjedna u tjedan. Kako gradite snagu, povećavajte težinu koju dižete. S druge strane, možete povećati broj ponavljanja i setova koje izvodite istom težinom (ali za sljedeći dijapozitiv pogledajte više). Ili dodajte seanse tijekom cijelog tjedna. Povećajte trening otpornosti do četiri puta tjedno razbijanjem treninga u dane potiskivanja i dane povlačenja.
Da bi vam mišići narasli, morate ih neprestano izazivati. Postoji nekoliko načina za to. Prvo dodajte težinu. Ne biste trebali podizati istu težinu na isti način iz tjedna u tjedan. Kako gradite snagu, povećavajte težinu koju dižete. S druge strane, možete povećati broj ponavljanja i setova koje izvodite istom težinom (ali za sljedeći dijapozitiv pogledajte više). Ili dodajte seanse tijekom cijelog tjedna. Povećajte trening otpornosti do četiri puta tjedno razbijanjem treninga u dane potiskivanja i dane povlačenja.
3. Uskladite svoje rezultate sa svojim ciljevima
Količina ponavljanja i setova koje radite u svakoj vježbi ovisi o rezultatu. Zato je važno identificirati svoj cilj (u ovom slučaju izgraditi guste mišiće) i napraviti pravu količinu ponavljanja koja će vam pomoći da postignete taj cilj. Uključite tri do šest setova svake vježbe, pazeći da pogodite sve vaše glavne mišićne skupine svaki tjedan. Održavajte raspon ponavljanja između šest i 12 na 70 do 80 posto vašeg maksimalnog ponavljanja.
Količina ponavljanja i setova koje radite u svakoj vježbi ovisi o rezultatu. Zato je važno identificirati svoj cilj (u ovom slučaju izgraditi guste mišiće) i napraviti pravu količinu ponavljanja koja će vam pomoći da postignete taj cilj. Uključite tri do šest setova svake vježbe, pazeći da pogodite sve vaše glavne mišićne skupine svaki tjedan. Održavajte raspon ponavljanja između šest i 12 na 70 do 80 posto vašeg maksimalnog ponavljanja.
4. Odvojite vrijeme za odmor
Izgraditi mišiće nije naporno raditi tijekom cijelog treninga. Morate pustiti svoje tijelo da se odmori. Između vaših setova održavajte razdoblja odmora od oko 60 do 90 sekundi. Kraća razdoblja odmora pomažu poboljšati izdržljivost mišića, dok su duža razdoblja odmora zamišljena da povećaju izlaznu snagu. Cilj razdoblja odmora kod režima izgradnje mišića je iskoristiti mišić do potpune iscrpljenosti tijekom seta i osigurati dovoljno vremena za oporavak da ispuni potrebna ponavljanja za sljedeći set.
Zasluge: gpointstudio / iStock / Getty ImagesIzgraditi mišiće nije naporno raditi tijekom cijelog treninga. Morate pustiti svoje tijelo da se odmori. Između vaših setova održavajte razdoblja odmora od oko 60 do 90 sekundi. Kraća razdoblja odmora pomažu poboljšati izdržljivost mišića, dok su duža razdoblja odmora zamišljena da povećaju izlaznu snagu. Cilj razdoblja odmora kod režima izgradnje mišića je iskoristiti mišić do potpune iscrpljenosti tijekom seta i osigurati dovoljno vremena za oporavak da ispuni potrebna ponavljanja za sljedeći set.
5. Odaberite složene vježbe
Izolacijske vježbe odlične su ako ste natjecatelj u bodybuildingu. No, kako biste izgradili funkcionalnu snagu i maksimalno iskoristili svoje vrijeme u teretani, krenite sa složenim vježbama. To znači da radite čučnjeve, mrtve dizanje, dizanje, prekomjerne preše i bilo koju drugu vježbu koja pomiče više od jednog zgloba i cilja više mišića.
Zasluge: kjekol / iStock / Getty ImagesIzolacijske vježbe odlične su ako ste natjecatelj u bodybuildingu. No, kako biste izgradili funkcionalnu snagu i maksimalno iskoristili svoje vrijeme u teretani, krenite sa složenim vježbama. To znači da radite čučnjeve, mrtve dizanje, dizanje, prekomjerne preše i bilo koju drugu vježbu koja pomiče više od jednog zgloba i cilja više mišića.
6. Jedite više proteina
Vaši mišići naporno rade za vas tijekom vježbanja, tako da ih trebate pravilno potrošiti. To znači konzumiranje više kalorija. Ali važnija od količine je kvaliteta. Dakle, odaberite voće i povrće gusta hranjivim tvarima i proizvode od cjelovitih žitarica. I pazite da unosite puno proteina. Aminokiseline koje čine protein su vitalne za oporavak i rast mišića. Nakon vježbanja dodajte proteinski shake i pirjajte piletinu ili ribu za večeru.
Zasluge: nehopelon / iStock / Getty ImagesVaši mišići naporno rade za vas tijekom vježbanja, tako da ih trebate pravilno potrošiti. To znači konzumiranje više kalorija. Ali važnija od količine je kvaliteta. Dakle, odaberite voće i povrće gusta hranjivim tvarima i proizvode od cjelovitih žitarica. I pazite da unosite puno proteina. Aminokiseline koje čine protein su vitalne za oporavak i rast mišića. Nakon vježbanja dodajte proteinski shake i pirjajte piletinu ili ribu za večeru.
Savjeti i upozorenja
Negativna ponavljanja mogu rezultirati intenzivnim bolovima u mišićima. Stoga se temeljito istegnite nakon treninga i uključite kotrljanje pjene u svoju rutinu kako biste smanjili bol u mišićima. I samo jednom tjedno izvodite negativne treninge. Zatim trenirajte s nižim postotkom najvišeg ponavljanja tijekom drugog vježbanja istih mišićnih skupina. Prilikom izvođenja negativnih ponavljanja uvijek imajte detektor - nemojte ih pokušavati sami.
Zasluge: vladans / iStock / Getty ImagesNegativna ponavljanja mogu rezultirati intenzivnim bolovima u mišićima. Stoga se temeljito istegnite nakon treninga i uključite kotrljanje pjene u svoju rutinu kako biste smanjili bol u mišićima. I samo jednom tjedno izvodite negativne treninge. Zatim trenirajte s nižim postotkom najvišeg ponavljanja tijekom drugog vježbanja istih mišićnih skupina. Prilikom izvođenja negativnih ponavljanja uvijek imajte detektor - nemojte ih pokušavati sami.
Što misliš?
Koji su tvoji ciljevi u fitnessu? Pokušavate li izgraditi guste mišiće? Kakav je tvoj trenutni plan? Kako izgledaju vaši treninzi? Postoji li još nešto što biste dodali na ovaj popis? Podijelite svoje misli i pitanja u komentarima ispod!
Zasluge: emiliozv / iStock / Getty ImagesKoji su tvoji ciljevi u fitnessu? Pokušavate li izgraditi guste mišiće? Kakav je tvoj trenutni plan? Kako izgledaju vaši treninzi? Postoji li još nešto što biste dodali na ovaj popis? Podijelite svoje misli i pitanja u komentarima ispod!
