Voće možda nije grupa hrane koja vam pada na pamet kada tražite hranu bogatu željezom za trudnoću ili kad god vam treba više željeza, ali zanimljivo je da ima neko voće s puno željeza. Evo nekoliko dodavanja na vaš popis namirnica bogatih željezom.
Najbolji izvori željeza
Željezo je mineral koji je neophodan za stvaranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim ćelijama koji prenosi kisik kroz vaše tijelo. Većina ljudi dobiva odgovarajuće željezo iz svoje prehrane, ali Nacionalni zavodi za zdravstvo navode kako su određene skupine izložene većem riziku od nedostatka željeza.
Tu spadaju trudnice ili one s jakim menstrualnim krvarenjem, novorođenčad i djeca, ljudi s karcinomom ili zatajenjem srca i oni gastrointestinalni poremećaji poput celijakije, koji vam onemogućavaju da apsorbirate željezo. Pored toga, ako ste čest davatelj krvi, možda će vam nedostajati željeza ili ćete barem imati koristi od konzumiranja više hrane bogate željezom.
Općenito, hrana na vrhu popisa namirnica bogatih željezom su meso, riba i perad. Ne samo da imaju najviše željeza po obroku, već i njihovo željezo u obliku heme željeza. Heme željezo je bioraspoloživije od ne-heme željeza, što znači da vaše tijelo može apsorbirati i koristiti ga vrlo lako.
Biljna hrana, poput žitarica, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki, povrća i voća, ima željezo koje nije heme, što je vaše tijelo teže apsorbirati zbog određenih spojeva u biljkama.
Plodovi s visokim željezom
Od svih biljaka, plodovi su uglavnom najniži u željezu. To ne znači da na njih ne biste trebali gledati kao na izvor, ali vjerojatno je dobra ideja dodati druge namirnice bogate željezom za trudnoću ili ako imate malo željeza.
U pravilu, sušeno voće obično je dobar izbor za voće s visokim sadržajem željeza. To je zato što su sve hranjive tvari u sušenom voću koncentrirane. Na primjer, posluživanje suhih marelica od 100 grama daje oko 3 miligrama željeza. Posluživanje grožđica slične veličine ima oko 2 miligrama željeza, a 100 grama osušene struje sadrži preko 3 miligrama željeza.
Preporučena dnevna doza željeza za odrasle žene je 18 miligrama dnevno, 27 miligrama za trudnice, a za muškarce 8 miligrama dnevno, tako da je lako shvatiti zašto voće obično ne sadrži popis hrane bogate željezom. Američki Crveni križ navodi voće sa visokim sadržajem željeza:
- jagode
- Lubenica
- datumi
- smokve
- grožđice
- Sok od šljive i suhe šljive
- Suhe marelice
- Osušene breskve
Pored ovih, neko voće koje vjerojatno smatrate povrćem, poput rajčice i avokada, ima i malo željeza, iako ga nije previše. Jedan cijeli avokado ima 1 miligram željeza, a srednje velika rajčica ima manje od 1 miligrama.
Prednosti željeza iz voća
Iako mogu imati manje željeza po obroku, velika je korist da jedete voće kao izvor hrane bogate željezom za vrijeme trudnoće ili ako imate nisku razinu željeza, je to što oni dolaze upakirani s puno drugih važnih hranjivih sastojaka. Čak i ako niste trudni, jesti više voća s željezom može vam pomoći poboljšati kvalitetu prehrane.
Većina voća izvor je vitamina C, a prema Institutu Linus Pauling na Sveučilištu Oregon State, vitamin C je dobar pojačivač željeza. Jedenje hrane bogate vitaminom C, zajedno s hranom koja sadrži željezo bez hema, olakšava apsorpciju željeza koje ne sadrži hem.
Mnogo voća s visokim sadržajem željeza također je dobar izvor antioksidanata, poput likopena u lubenici, beta karotena u breskvama i marelicama te antocijana u jagodama. Ovi i drugi biljni spojevi u voću mogu zaštititi vaše stanice od oksidativnih oštećenja.
Dno crta je ako vam treba dodatna hrana bogata željezom, nemojte prebacivati voće. Sve dok odaberete prave, oni su sjajna prilika da dodate željezo zajedno s drugim važnim hranjivim sastojcima.
