Mnogi dodaci koji se prodaju na tržištu "prirodnog suzbijanja gladi" u najboljem slučaju još nisu klinički dokazani. Za neke, sukobljeni klinički rezultati pokazuju da ponekad povećavaju vaš apetit. Ali možda ćete glad utopiti s nekoliko jednostavnih kućnih praksi.
Voda: prirodno sredstvo za suzbijanje apetita
Voda bi mogla biti najlakši, prirodni prigušivač apetita na planeti. Da li pitka voda zapravo potiče vaše tijelo da sagorije više kalorija, predmet je spora, ali, kako objašnjava sustavni pregled objavljen u časopisu Nutrition Reviews za septembar 2010., adekvatan unos vode uglavnom je povezan s manjom tjelesnom težinom i boljim zdravljem.
To ide dvostruko ako obično pijete napitke zaslađene šećerom; zamijenite ih vodom i smanjit ćete ukupni unos kalorija dok eliminirate vrhove i doline u razini šećera u krvi što ponekad može povećati vaš apetit. I, što je izravno povezano s trenutnim pitanjem, ne možete poreći da ispijanje velike čaše vode prije svakog obroka može vam pomoći da se brže osjećate siti.
Anegdotski, neki kažu da započinjanje dana s čašom vode prije doručka, također pomaže njihovoj razini energije tijekom dana. Kao što se objašnjava u članku Harvard TH Channe of Public Health School iz Harvarda, voda nije korisna samo kao sredstvo za suzbijanje apetita.
Također vam je potrebna voda kako bi vaši organi (uključujući mozak) pravilno funkcionirali, podmazali zglobove, regulirali tjelesnu temperaturu, podržali imunološki sustav i poboljšali san i raspoloženje. Ako povećate unos vode, možda ćete primijetiti i razliku na koži.
Još uvijek nije ljubitelj vode? Pokušajte aromatizirati vodu limunom, bobicama, kriškama naranče ili krastavca ili piti biljne čajeve, bilo tople ili hladne. Sve navedeno omogućava vam da se osjećate punije, dok istovremeno ograničavate dodane šećere ili kalorije.
Jedite više vlakana
Vlakna - bilo da se uzimaju kao dodatak ili kao dio vaše prehrane - jedan su od učinkovitijih i općenito bezopasnih proizvoda koje možete koristiti kao sredstvo za ublažavanje apetita.
Sveučilište Tufts preporučuje da se cilja 35 do 55 grama vlakana dnevno kako bi se kontrolirao apetit, ravnomjerno raspoređujući taj unos kroz obroke i užine. Radi usporedbe, to je više od preporuka Ministarstva zdravstva i ljudskih usluga za adekvatan unos vlakana, što je 16 grama vlakana na 1000 kalorija u vašoj dnevnoj prehrani. To znači između 22, 4 i 33, 6 grama dnevno po odrasloj osobi, ovisno o vašoj dobi i spolu.
Samo da bi stvari postale malo zanimljivije, Harvard Health Publishing primjećuje da većina Amerikanaca dobiva manje od polovine predloženog unosa dijetalnih vlakana. Drugim riječima, ako čitate ovo, vjerojatno vam je potrebno više vlakana u prehrani - s boljom sitošću i kontrolom apetita jedna je vrlo moguća nuspojava tog povećanja. Postoji nešto poput previše vlakana u vašoj prehrani, ali obično biste morali poduzeti ekstremne mjere da biste dostigli tu točku.
Harvard Health Publishing preporučuje dobivanje vlakana iz cjelovite hrane ako možete, umjesto dodataka. Jesti puno voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica siguran je način povećanja unosa vlakana, ali također preporučuje dodavanje oraha, sjemenki i voća bogatih vlaknima u obični jogurt ili stavljanje bobica, orašastih plodova i sjemenki u salate za pojačanje okusa i vlakana.
Također se možete okrenuti samostalnim grickalicama sa bogatim vlaknima poput zelenog graha, graška, cvjetače, brokule i mrkve, ili miješati voće i povrće s visokim sadržajem vlakana u smoothie s apetitom.
Ali čekaj, ima još malo. Sve već spomenute zdravstvene vlasti preporučuju postepeno povećavati unos vlakana, a istovremeno povećavati unos vode - oboje olakšava vaš probavni trakt. A ako imate bilo kakvih probavnih problema (uključujući zatvor), Harvard Health Publishing preporučuje da se obratite liječniku prije nego što drastično povećate potrošnju vlakana.
Trebate li je začiniti?
Postoji prilično čvrst dokaz koji pokazuje da kapsaicinoidi - prirodne kemikalije u čili paprikama - mogu biti od koristi za smanjenje unosa kalorija.
To naglašava sustavni pregled i metaanaliza objavljena u veljači za Appetite za veljaču 2014., iako istraživači također primjećuju da je u visokom stupnju varijacija rezultata. Također napominjemo, otkrili su da je minimalna doza kapsaicinoida za smanjenje unosa energije 2 miligrama, ili nešto više od žličice. To je vrlo moćna doza čili paprike - a ako odlučite uzimati kajenski kapsule, on može proizvesti neke nuspojave.
Napokon, istraživači također nagađaju da bi to smanjenje unosa energije (kalorija) - razumljiv učinak suzbijenog apetita - moglo biti posljedica kapsaicinoida koji mijenjaju prehrambene sklonosti ispitanika iz višeg sadržaja masti u viši sadržaj ugljikohidrata, koji ima manje kalorija po gramu, Krajnji rezultat? Pospijevanje malo kajenske ili druge čili paprike preko ljutih obroka vjerojatno neće ugroziti vaše šanse za suzbijanje apetita, a moglo bi pomoći - ali nema ništa dovoljno uvjerljivo da ovo opišete kao lijek za suzbijanje apetita.
Ostali kandidati koje treba razmotriti
Nekoliko prirodnih proizvoda koje biste mogli uključiti u smoothie s visokim vlaknima koje gube apetit proučavane su o njihovoj potencijalnoj upotrebi kao sredstva za suzbijanje apetita. Mnogi od njih pojavljuju se u širokom pregledu objavljenom u broju farmaceutskih lijekova za ožujak 2010 .
Tamo istraživači primjećuju da su, barem privremeno, pokazali ulje kore borovih oraha, markirana emulzija palminog i zobenih ulja, Hoodia gordonii, jestivog kaktusa Caralluma fimbriata i Garcinia cambogia, barem privremeno, kako bi se smanjio apetit. U odvojenoj maloj studiji od 70 subjekata objavljenoj u junskom izdanju istraživanja fitoterapije, istraživači su pronašli dokaze da bi tekući ekstrakt kumine također mogao biti učinkovit.
Međutim, postoje oprečni dokazi za neke od ovih proizvoda, pri čemu neke studije proglašavaju da nisu učinkovita sredstva za suzbijanje apetita ili se primjenjuju samo na dio populacije - a svi efekti suzbijanja apetita obično se u najboljem slučaju slabo razumiju.
Šafran je sjajan primjer: Nekoliko malih studija otkrilo je da je šafran korisno sredstvo za suzbijanje apetita, uključujući istraživanje na 60 tema objavljeno u maju 2010. godine o časopisu Nutrition Research. Međutim, sustavni pregled objavljen u julijskom broju časopisa Journal of Integrative Medicine ustanovio je da šafran često rezultira porastom apetita.
Druga analiza, objavljena u izdanju Antioksidansa za prosinac 2013. , primjećuje da je smanjeni apetit ponekad naveden kao klinička komplikacija doziranja šafrana, i primijetila je da su neki istraživači teoretizirali da su bilo kakvi učinci šafrana na smanjenje apetita zapravo posljedica njegovih učinaka na povećanje raspoloženja, Dno crta: Možete potrošiti mnogo novca kupujući skupe sastojke kako biste stavili u domaće sredstvo za suzbijanje apetita koji može ili ne mora djelovati ili može čak izoštriti apetit.
Ili biste se mogli pridržavati isprobanih i dokazanih metoda suzbijanja apetita, poput pijenja vode prije jela i povećanja unosa vlakana. Možda nisu tako uzbudljive kao nešto s maštovitim imenom ili uvezenim iz daleke zemlje, ali pouzdane su i ne koštaju puno.
