Odlučili ste uključiti vježbu u svoj plan mršavljenja. Čestitamo! Većina zdravih programa mršavljenja uključuje vježbanje. Odjeća vam je ležernija, a osjećate se vitkije oko sredine i eventualno u bedrima i bokovima. Možda nećete gubiti kilograme, ali na putu ste ka ostvarenju tog cilja za mršavljenje.
Savjet
Možete izgubiti centimetara bez gubitka kilograma. To ne znači da ne postajete zdraviji. Smisao gubitka kilograma je gubitak tjelesne masti. Vježbom ćete vjerojatno zamijeniti tu masnoću mišićima. Masnoća zauzima više prostora od mišića. Dakle, čak i ako ne gubite kilograme, i dalje gubite nezdrave masnoće.
Mišića naspram masti
Kada vježbate, vaše tijelo stvara mišiće. Ako ste pokrenuli novi program vježbanja ili ako ste nadogradili igru, vjerojatno stvarate više mišića. Dakle, dok gubite masnoću, ne morate nužno gubiti kilograme. Umjesto toga, radite nešto bolje za svoje tijelo, prema studiji atletskog bodybuildinga iz svibnja 2015. u časopisu International International Nutrition. To dobiva mišiće.
Mit je da je "mišić teži više od masti". To nije istina. Funta je funta. Jedna funta jednaka je 16 unci, bez obzira na koji način je narezali. Ono što je istina, međutim je da masti zauzimaju više prostora u vašem tijelu nego mišići.
Razmislite na ovaj način. Mišić je kompaktan i čvrst. Mast nije tako čvrsta. Baylor College of Medicine registrirao dijetetičara i sportskog dijetetičara RobertaAnding opisuje ga vizualno u publikaciji sveučilišta Baylor u kolovozu 2018.: kilogram marshmallows zauzima više prostora od kilograma grožđica. Oboje, međutim, teže kilogram.
Ključ za izgradnju mišića
Vaš režim mršavljenja možda vam ne pomaže da odmah izgubite kilograme - ali vam pomaže da ispunite ono što je obično cilj gubitka kilograma, a to je stvaranje mršave tjelesne mase u cijelom tijelu, kaže Anding. Kao rezultat toga, gubite centimetar, ali ne i težinu.
Dobivate mršavu tjelesnu masu jedući hranu s bjelančevinama, idealno raspoređenu tijekom dana, kaže Anding. Dodaje da druga polovica te jednadžbe uključuje obuku otpora.
Ako gubite centimetara, vjerojatno radite svoje mišiće do točke umora kako bi se ojačali. To radite ako gubite dio tjelesne masti i zamjenjujete ga mišićima. Budući da taj mišić zauzima manje prostora, gubite centimetara.
Gubitak inča, ali ne kilograma
Ako pokušavate smršaviti bez svakodnevnog vježbanja, riskirate izgubiti neko mišićno tkivo zajedno s masnoćom, navodi se u listopadu 2014. novozelandskog časopisa Sports Medicine. S druge strane, Harvard Heart Letter od 15. svibnja kaže da izgradnja mišića dok pokušavate smršaviti pomaže povećati metabolizam, što vam pomaže da ispunite svoje ciljeve za gubitak masti.
Metabolizam i gubitak težine
Dobivanjem mišića i gubitkom centimetara ubrzavate metabolizam, navodi se u članku Harvard Health Publishing iz srpnja 2015. Iako vam to možda neće pomoći da izgubite kilograme u kratkom roku, pomažete vašem tijelu da kontrolira debljanje i dugoročno može izgubiti kilograme.
Metabolizam je jednostavno niz kemijskih reakcija koje stvaraju i razbijaju energiju ili brzinu kojom sagorijevate kalorije.
Vaša brzina metabolizma u mirovanju, poznata kao bazna metabolička stopa ili BMR, je brzina kojom vaše tijelo troši energiju ili sagorijeva te kalorije. Geni to dijelom i određuju. Ostali dijelovi vaše metaboličke brzine, međutim, odlučuju se na temelju vaših svakodnevnih aktivnosti i vašeg svakodnevnog vježbanja.
Usredotočite se na zdravlje, a ne na težinu
Vjerojatno ste oduvijek mislili da je unos manje kalorija jedini način gubitka kilograma. Zato je vaš fokus na ljestvici, a ne na liniji struka za mršavljenje i na inčnim gubicima.
Kako vaše tijelo postaje mišićavije, postat će mršavije, prenosi Harvard Health. To je znak da vas plan vježbanja i prehrane vodi u pravom smjeru.
Fokusiranje na ljestvici ne mora nužno naštetiti vašim ciljevima mršavljenja, prema istraživanju predstavljenom na sastanku Američke udruge za srce u studenom 2018. godine. No, težina na vašoj skali ne govori koliko ste mišića stekli i koliko masnoće ste izgubili. Upotreba ovog kalkulatora tjelesne masti može vam pomoći da shvatite da ste na putu da ispunite svoje ciljeve.
Mjere sastava tijela
Kada izgubite centimetar, ali ne i težinu, i dalje mijenjate tjelesni sastav. Mjerenje opsega struka jedan je od alata za utvrđivanje rizika od određenih bolesti.
Za žene, veličina struka preko 35 inča, a za muškarce, veličina struka preko 40 inča, predstavlja veći rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2, prema Nacionalnom institutu za zdravstvo.
S druge strane, indeks tjelesne mase ili indeksa tjelesne mase koristi vašu visinu i težinu za procjenu tjelesne masti. Ako je vaš sportaš ili imate mišićnu masu, NIH kaže da upotreba BMI ljestvice može precijeniti vaš stvarni postotak tjelesne masti.
Omjer struka do kuka
Ako gubite centimetara, ali još uvijek ne gubite na težini, bolja mjera vašeg dugoročnog cilja je mjeriti omjer struka u boku ili WHR. Prema izdanju Pisma Tufts Health & Nutrition, za kolovoz 2014. godine, želite da vam WHR bude 0, 9 ili manji ako ste muškarac i 0, 85 ili manje ako ste žena.
Studija u časopisu Annals of Internal Medicine 1. prosinca 2015. pokazala je da ako imate normalan BMI, ali visoki WHR, imate povećan rizik od smrti. Taj je rizik veći za muškarce nego za žene.
Koristite ovu mjeru kao vodič za svoje zdravlje i razgovarajte s liječnikom ako su potrebne bilo kakve mjere mršavljenja.
Dobijte mišiće, ne masti
Da biste stekli mišiće i izgubili masti, morate obratiti pažnju na prehranu, kao i na trening snage. Studija iz Sportske medicine za listopad 2014. preporučuje sportašima da tijekom dana šire unos proteina, 1, 09 do 1, 41 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Časopis sugerira da sportaši uzimaju više razine proteina, zajedno s više ugljikohidrata, dok istovremeno smanjuju unos masti.
Polako gubite težinu
Vaš cilj za mršavljenje ne bi trebao biti brzo mršavljenje. Umjesto toga, usredotočite se na jelo bolje i povećajte svoju vježbu. Gubitak kilograma otprilike 1 do 2 kilograma tjedno, zajedno s povećanjem vježbanja, održiv je način za mršavljenje i unošenje promjena u načinu života koje vam je potrebno da biste ih odstranili, prema klinici Mayo.
Imajte na umu da svog zdravstvenog liječnika uvijek morate obavještavati o svojim aktivnostima mršavljenja i uvijek se provjerite s njom prije nego što započnete ili promijenite svoju rutinu vježbanja.
