Ozljede mišića bedara i kuka mogu utjecati ne samo na način vježbanja, već i na jednostavne aktivnosti poput hodanja, savijanja i ukupnog pokreta. Iscrpljeni, nategnuti ili oštećeni mišići lansi tenzera mogu se pravilno ozdraviti i ojačati usmjerenom vježbom. Nakon što od takvih profesionalaca naučite osnove forme i pokreta, nastavite zaštititi i ojačati mišiće bedara od ozljeda.
Opis
Poznat i kao tensor fascia lata, mišić tensor fasciae latae relativno je mali mišić na gornjem vanjskom rubu kuka. Njegova točka umetanja nalazi se na čelu velikog iliotibialnog pojasa koji se pruža niz vanjsku stranu vašeg bedara. Funkcija mišića tensor fasciae latae je pružiti podršku iliotibialnom pojasu, koji zauzvrat stabilizira zglobove kuka i koljena. Ovaj mali mišić omogućuje vam i savijanje, otmicu i unutarnju rotaciju kuka.
čučnjevi
Čučnjevi su učinkovita vježba za jačanje mišića tenzora fasciae latae i povećanje fleksije i rotacije kuka. Dostupne su mnoge vrste čučnjeva, uključujući puni, prednji, sjeckalni ili okvirni čučanj, ovisno o želji. Osnovni prednji čučanj učinkovit je za početnike. Ovu vježbu možete raditi s utezima ili bez njih. Stanite s nogama na udaljenosti od ramena. Leđa ispravite, a mišići donjeg trbuha povučeni. Savijte koljena i spustite trup prema podu. Pauzirajte kada su vam bedra okomita na pod. Pritisnite prema petama. Ponovite pet do 10 puta ili prema uputama vašeg terapeuta.
Podizanje nogu u ležećem položaju
Izvedite leglo za noge kako biste direktno radili na mišiću tenzora fasciae latae. Ovu vježbu možete izvesti ležeći na čvrstom krevetu ili na stolu za vježbanje. Lezite na desnu stranu, ruku podupirući glavu. Ovu vježbu možete raditi s ili bez utega. Ako koristite uteg, stavite nožni prst ili laganu težinu gležnja oko nogu na lijevu nogu. Podignite lijevu nogu do razine kuka i polako je pomaknite prema naprijed pod kutom od 45 stupnjeva od vašeg torza. Zatim podignite nogu sa stola ili kreveta, držeći kukove stabilnima. Vratite stopalo u razinu kuka i u skladu s tijelom, a zatim se spustite u početni položaj. Ponovite ovaj niz pet do 10 puta, a zatim prebacite strane i ponovite.
Otmičari kukova
Lagano vježbajte mišiće tenisa fasciae latae i ojačajte mišiće kuka, poboljšajte raspon pokreta i fleksibilnost izvodeći otmice bedara prema uputama vašeg fizikalnog terapeuta. Oprema za vježbanje otmice bedara možete pronaći u većini teretana i ambulanti fizikalne terapije. Sjednite u stolicu i naslanjajte vanjski dio koljena uz jastučiće stroja. Započnite s laganom težinom i raširite koljena, pritišćući prema van prema otporu koji pruža stroj. Polako spojite koljena. Ponovite ovaj niz 10 do 20 puta ili prema uputama vašeg terapeuta.
