To je ulov 22: brdski biciklizam odličan je način da izgubite kilograme i uđete u formu, ali to je teško učiniti kada imate prekomjernu težinu i izvan forme. Ali ovaj paradoks možete prevladati ako se prepustite brdskom biciklizmu. Započnite s laganim biciklizmom i postupno povećavajte duljinu i intenzitet vježbanja, istovremeno kontrolirajući kalorije kako biste izgubili kilograme. Uskoro ćete biti lakši i u boljoj formi.
Korak 1
Započnite vožnju svojim brdskim biciklom brzinom i brzinom koja vam odgovara. Pripazite na umjereno intenzivan trening. To može značiti zalijetanje na dobro razvijene staze, kolničke puteve ili čak ulice na koje možete pedalirati udobnim tempom koji ne smatrate napornim. Cilj za najmanje 100 minuta vožnje biciklom tjedno.
Korak 2
Postupno povećavajte dužinu vožnje bicikla. Prema istraživanju objavljenom u Clinical Journal of Sports Medicine, povećanje trajanja vježbanja je važnije od povećanja intenziteta ako želite smršavjeti. Cilj je dobiti 150 minuta na svom biciklu tjedno, ali zapamtite da je bolje.
3. korak
Povećajte intenzitet vožnje dok tražite dodatni izazov. Odaberite više izazovnih, manje razvijenih staza i uključite više brda u svoje treninge. To može usporiti biciklizam, ali će povećati intenzitet vašeg vježbanja. Iako je važno održavati duže vrijeme za vježbanje, povećanje intenziteta također će vam pomoći sagorjeti više kalorija.
4. korak
Pratite puls svog pulsa. Postavite kažiprst i prstenaste prste preko krvnih žila na suprotni zglob i izbrojite broj otkucaja koji osjetite u 10 sekundi. Pomnožite ovaj broj sa šest da bi vaš puls bio otkucaja u minuti. Alternativno, možete koristiti monitor otkucaja srca. Vaš puls trebao bi biti u ciljanoj zoni od 50 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Vaš maksimalni broj otkucaja srca može se procijeniti oduzimanjem vaše dobi od 220. Primjerice, 30-godišnjak ima maksimalni broj otkucaja srca od 190 otkucaja u minuti, a ciljna zona od 95 do 162 otkucaja u minuti.
5. korak
Pratite broj kalorija koje sagorijevate brdski biciklizam. Kao opću smjernicu, uzmite u obzir da će osoba od 190 kilograma sagorjeti oko 649 kalorija u satu gorskog biciklizma, dok će pojedinac od 133 kilograma sagorjeti oko 433 kalorije. Ali to bi trebalo uzeti samo kao grube procjene. Vaša stvarna sagorijevanje kalorija varirat će ovisno o intenzitetu vježbanja. Monitor otkucaja srca sa značajkom brojanja kalorija može vam dati prilagođenu procjenu na temelju vašeg intenziteta vježbanja i vaše težine.
Korak 6
Pratite svoj dnevni unos kalorija i ciljajte na smanjenje od 500 do 1.000 kroz dijetu i vježbanje. Na primjer, ako sagorite 300 kalorija brdskim biciklom, morate umanjiti i unos za 200 kalorija da biste ukupni dnevni kalorij smanjili za 500. Kalorijski deficit od 500 do 1.000 kalorija svaki dan donijet će mršavljenju u zdravom rasponu od jednog do dva kilograma tjedno.
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novu dijetu ili režim vježbanja.
Uvijek nosite kacigu za vrijeme vožnje biciklom.
Muškarci bi uvijek trebali konzumirati najmanje 1.500 kalorija dnevno, a žene 1.200, prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu.
