Uz toliko oprečnih savjeta, teško je shvatiti pravilnu prehranu za vježbanje: Pijete li proteinski shake prije ili poslije vježbanja? Trebate li ga još? Ne postoji "ispravan" ili "pogrešan" način, ali istraživanje pokazuje da je ispijanje shakea nakon toga možda i bolje od doze proteina prije treninga.
Ali ne radi se samo o tome kada imate proteinski shake. Prema istraživanjima, količina proteina koju pojedete mogla bi značiti više od vremena. Drugim riječima, sve dok unosite dovoljno bjelančevina nije važno kada ga konzumirate.
Savjet
Vježbanje i probava
Vaše je tijelo vrlo dobro u prilagođavanju svoje fiziologije u skladu s vašim trenutnim potrebama i davanjem prioriteta onome što radi. Zbog toga, kada vježbate, vaše se tijelo fokusira na opskrbu krvlju i kisikom organima i mišićima koji su im stvarno potrebni u tom trenutku - smanjujući protok krvi u bilo koje područje koje nema.
Vaš probavni sustav ima svoju opskrbu krvlju, koja se naziva splahnični cirkulacijski sustav, koja usmjerava protok krvi u sve organe probavnog trakta, uključujući želudac, crijeva, gušteraču i jetru.
Kada vježbate, vaše tijelo prepoznaje da ovi probavni organi nisu trenutni prioritet. Prirodno smanjuje količinu krvi koja se šalje u splanchnic cirkulacijski sustav i povećava količinu krvi u tkivima koje najviše koristite: u vašem srcu, mišićima i mozgu.
Kad to postigne, probava se privremeno isključuje. Međutim, ako imate proteinski shake prije vježbanja, hrana u vašem probavnom traktu signalizira tijelu da poveća protok krvi u splanchnic cirkulacijski sustav, a vaš probavni sustav i vježbanje mišića se završavaju natječući se za krv.
Gastrointestinalni poremećaji tijekom vježbanja
Budući da se vaš probavni sustav i mišići i srce natječu za krv, obojica ih ne dobivaju dovoljno i kao rezultat na njih oboje djeluje negativno. Vaše tijelo postaje manje učinkovito u probavljanju proteina i može vam se javiti neugodni gastrointestinalni simptomi, poput plina, nadimanja, trbušnih grčeva ili mučnine.
Dok se to događa, vaše srce i mišići također ne dobijaju svu krv potrebnu za svoj trening u punom kapacitetu. Zbog toga što vaše tijelo pokušava prioritetiti i probavi i vježbanju u isto vrijeme, prije ćete osjetiti umor i možda će biti teže proći kroz cijeli trening.
Taj se učinak pojačava kada jedete proteine ili masnoće prije vježbanja, jer se dva makronutrijenta kreću kroz probavni sustav sporije od ugljikohidrata, koje vaše tijelo može prilično brzo iskoristiti.
Prednosti proteina prije treninga
Međutim, postoji neko istraživanje koje kaže da ispijanje proteinskog shakea prije vježbanja prije vježbanja može povećati broj kalorija koje sagorite.
Studija objavljena u časopisu International Society of Sports Nutrition u studenom 2018. godine izvijestila je da su ljudi koji su konzumirali protein prije 30-minutne vježbe trkačke staze umjerenog intenziteta sagorjeli više kalorija i više masti tijekom vježbanja, nego ljudi koji nisu jeli ništa ili umjesto toga konzumirali ugljikohidrate.
Studija je nastavila da kaže kako je i vrsta proteina važna. Istraživači su usporedili izolat proteina surutke i izolat proteina kazeina i otkrili da protein kazein značajno povećava sagorijevanje kalorija i sagorijevanje masti.
Druga studija objavljena u Sportskoj medicini u svibnju 2014., otkrila je da konzumiranje proteina prije vježbanja pomaže povećati sintezu mišića ili stvaranje novih mišića te pomaže skeletnim mišićima da se prilagode na dulje razdoblje vježbanja. Drugim riječima, protein pomaže u izgradnji novih mišića i sprječava da se mišići koje koristite stvaraju.
Mješoviti rezultati
Međutim, ista studija također navodi da kada konzumirate protein nakon vježbanja umjesto prije , brzina sinteze mišića zapravo je veća i traje do 24 sata nakon vježbanja.
Istraživanje izviješteno u broju za američki časopis Clinical Nutrition za prosinac 2012. također se složilo s tim rezultatima, rekavši da konzumiranje proteina nakon treninga s otpornošću može povećati brzinu sinteze mišića i kod mladih i kod starijih osoba.
Druga studija objavljena u_ Međunarodnom časopisu za sportsku ishranu i metabolizam sportske vježbe_ u prosincu 2012. testirala je učinak konzumiranja proteina surutke prije i nakon vježbanja te izvijestila da niti jedno vrijeme ne daje pozitivan učinak na mišićnu masu ili snagu.
Zbog mješovitih rezultata u vezi s tim je li bolje imati proteinski shake prije ili poslije vježbanja, studija objavljena u časopisu _ Journal of the International Society of Sports Nutrition_ u prosincu 2013. zaključila je da tajming možda nije toliko važan kao jednostavno provjeravanje ' uzimate dovoljno proteina tijekom dana za podršku sinteze mišića.
Donja linija
Budući da proteinski shake neposredno prije treninga može dovesti do neugodnih probavnih simptoma i zato što je istraživanje pomiješano o tome postoji li stvarna korist od toga, ima smisla usredotočiti se na to da osigurate da unosite dovoljno proteina tijekom dana, radije nego da li jedete proteine prije ili poslije vježbanja.
Opća preporuka bjelančevina iznosi 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine, ali zato što su vaše potrebe za proteinima povećane tijekom vježbanja, Međunarodno društvo za sportsku prehranu preporučuje povećati unos na 1, 4 grama na 2, 0 grama po kilogramu tjelesne težine ako želite ' redovito vježbajte i želite povećati mršavu mišićnu masu.
To znači da, ako težite 150 kilograma, trebali biste težiti između 95 i 136 grama proteina dnevno, raspoređenih između obroka.
Ako vam nedostaje vremena i trebate jesti u roku od 10 do 15 minuta od vježbanja, odlučite se za izvor goriva bogate ugljikohidratima, poput jabuke ili banane.
