Imate dobre namjere oko planiranja zdravog obroka, ali na kraju dugog dana kutija makarona i sira put je najmanjeg otpora. Prije nego što usvojite nove prehrambene navike, možda će vam pomoći vizualizirati zdrav obrok i naučiti o preporukama koje su sastavili stručnjaci za prehranu. Ako naučite kako miješati i slagati skupine hrane na način da poboljšavaju prirodno aromatične sastojke, to će užitak odvesti u izlete u kuhinju.
Vizualizirajte dobro zdravlje
Prije nego se zaposlite u kuhinji, započnite s grafikom MyPlate koju je dizajniralo američko Ministarstvo poljoprivrede. MyPlate pojednostavljuje vizualizaciju zdravog obroka. Podijelite svoj tanjur na pola i jednu stranu napunite voćem i povrćem. Preostale dvije četvrtine trebaju biti žitarice i mršav protein. Također biste trebali imati posluživanje mliječnih proizvoda sa strane. USDA savjetuje da pola žitarica napravite od cjelovitih žitarica, prebacite se na obranu ili nemasnu mliječnu mliječ i promijenite izvore proteina dvaput tjedno: grah i ribu. Ograničite potrošnju čvrstih masti, poput maslaca, šećera i soli.
Dobro jutro obrok
Imajući na umu USDA-ove smjernice, lako je sastaviti zdrav, punjen doručak. Napravite omlet s bjelanjkom, nasjeckanim sirom s niskim udjelom masnoće i dosta kockica povrća na kockice. Uzmite i krišku cjelovitog zrna tosta i komad voća. Ako vam se žuri, sve skupine hrane bacite u blender da napravite smoothie. Voće i jogurt očigledni su sastojci, ali šaka zobi, žlica lanenih sjemenki i lišća dječjeg špinata učinit će napitak dodatnim hranjivim.
Podnevni odmor
Ručak sat je savršena prilika da uvučete ribu u svoju prehranu. Masna riba - uključujući tune s alkacore i losos - izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina koje smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Napravite sendvič od tune s otvorenim licem od kruha od cjelovitih žitarica i na vrhu ga narezanog rajčice, avokada i sira s niskim udjelom masti. Za laganu salatu pomiješajte drenirani, konzervirani losos s zelenom salatom, rajčicom, krastavcem i ostalim svježim povrćem. Sa sobom ponesite šalicu jogurta i jabuku.
Otmjena večera
Zdrava večera može biti jednostavna ili složena. Posuda od cjelovitih žitarica tjestenine s purećim mesnim kuglicama, umakom od povrća marinare i parmezanom s niskim udjelom masnoće jedna je jednostavna opcija. Žlicu piletine promiješajte nad smeđom rižom. Za desert imate zdjelu voća i jogurta. Ako ste raspoloženi da napravite nešto malo više maštovito, marinirajte i na žaru biftek od tune te uživajte u svojoj ribi uz pirjano korijeno povrće, voćni chutney i pilaf od divlje riže.
