Da biste izračunali svoj preporučeni dodatak prehrani, ili RDA, za ugljikohidrate, proteine i masti, prvo što morate učiniti je odrediti svoje dnevne potrebe za kalorijama, ovisno o vašem tijelu. Kad se to uspostavi, morate odrediti svoje individualne potrebe za ugljikohidratima, proteinima i masnoćama na temelju preporučenih količina koje tijelo treba. Prema Američkom vijeću za vježbanje, vaša bi se dnevna prehrana trebala sastojati od najmanje 55 posto ugljikohidrata, 15 posto proteina i 30 posto masti. Na kraju se ovi brojevi mogu malo prilagoditi na temelju vaših individualnih potreba.
Korak 1
Odredite svoje dnevne potrebe za kalorijama na osnovu spola, dobi i razine aktivnosti. Prema MyPyramid.gov, ti su faktori potrebni za utvrđivanje ukupnih kalorija koje vašem tijelu trebaju svaki dan. Na primjer, ako ste muškarac star 35 godina, MyPyramid izračunava da bi vaše dnevne kalorije trebale biti 2400 kalorija dnevno.
Korak 2
Pomnožite svoje dnevne potrebe s kalorijama s ukupno preporučenom količinom ugljikohidrata potrebnom svaki dan. Budući da vaša prehrana treba biti oko 55 posto ugljikohidrata, ako su vaše ukupne kalorijske potrebe za dan 2400 kalorija, vaša jednadžba će izgledati ovako: 2400 X.55 = 1320. To znači da 1320 kalorija koje pojedete svaki dan treba sastojati od ugljikohidrata,
3. korak
Pomnožite svoje dnevne kalorijske potrebe s ukupno preporučenom količinom proteina koja vam je potrebna svaki dan. Budući da se vaša prehrana treba sastojati od oko 15 posto proteina, vaša će jednadžba izgledati ovako: 2400 X.15 = 360. Od vaših 2400 kalorija svaki dan, njih 360 trebalo bi biti sastavljeno od proteina.
4. korak
Pomnožite svoje dnevne potrebe s kalorijama s ukupno preporučenom količinom masti koja vam je potrebna svaki dan. Budući da se vaša prehrana treba sastojati od oko 30 posto masti, vaša će jednadžba izgledati ovako: 2400 X.30 = 720. Od 2400 kalorija dnevno, njih 720 trebalo bi biti sastavljeno od masti.
5. korak
Pogledajte svoj prehrambeni unos i provjerite slijedite li ono što se preporučuje za vas: 1320 kalorija iz ugljikohidrata, 360 kalorija iz bjelančevina i 720 kalorija iz masti.
Stvari koje će vam trebati
-
Kalkulator
pristup internetu
Savjet
Obavezno uzimajte svoje ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica, voća i povrća. Kao izvor bjelančevina odaberite mršavije komade mesa i nemasnih mliječnih izvora. Kao izvor masnoće odaberite nezasićene i ostale zdrave masti. Dobijte svoje personalizirane prehrambene podatke od registriranog dijetetičara, koji je stručnjak za prehranu.
Upozorenje
Obavezno jedete iz različitih izvora hrane kako biste osigurali da vam ne nedostaje bilo kakvih hranjivih sastojaka. Obavezno pojedi dovoljno da svom tijelu osiguraš ono što mu treba, bez obzira na cilj. Glad ili odbijanje hrane nije sigurna alternativa.
