U savršenom svijetu, na putu kući s vježbanja možete zgrabiti pizzu, slijediti je po žličicu sladoleda i dalje smršavjeti. Ali u stvarnom se svijetu to vjerojatno neće dogoditi. Gubitak kilograma uvelike je stvar kalorija u odnosu na kalorije, a ako ne budete oprezni s prehranom, doći će do viška kalorija i povećanja kilograma.
Savjet
Ne možete jesti sve što želite i dalje gubite kilograme, čak i ako vježbate.
Unos kalorija u odnosu na kalorije
Postoji dosta polemike u vezi s konceptom da je gubitak težine isključivo stvar unosa manje kalorija nego što sagorite. Samo pojedi manje kalorija nego što sagoriješ svaki dan i kilogrami će se spustiti, zar ne? Pogrešno. U upravljanju težinom igraju mnogi drugi faktori, uključujući vašu genetiku, dob, spol, zdravstveno stanje i još mnogo toga. Čak i socioekonomija igra ulogu u gubitku kilograma.
To je rečeno, kontrola unosa kalorija nužna je za gubitak kilograma, a to se postiže jedino uspostavljanjem prave ravnoteže između kalorija koje konzumirate i kalorija koje trošite svaki dan fiziološkom funkcijom poput probave, svakodnevnih životnih aktivnosti i aktivnosti vježbanja. Općenito, stvaranje kalorijskog deficita, u kojem redovito unosite manje kalorija nego što jedete svaki dan, pomoći će vam da izgubite kilograme.
Teoretski, takav deficit možete stvoriti samo dijetom ili samo vježbanjem, ali bilo bi je vrlo teško održati. Zato je kombinacija prehrane i vježbanja toliko važna jer tada smanjenje kalorija ne ovisi samo o jednoj varijabli. Ako vam nedostaje trening ili dva, možete prilagoditi unos kalorija tako da nadoknadite i ostanete na putu.
Materija za izbor hrane
Puno je lakše jesti pizzu vrijednu 1.000 kalorija nego jesti 1.000 kalorija brokule. To je zato jer je za uncu pizza kalorija znatno veća. Doista, pogledajte ove statistike Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država:
- 3, 5 unce brokule je 28 kalorija.
- 3, 5 unce pizze je 280 kalorija.
Da, pizza ima 10 puta više kalorija od brokule.
Dakle, recimo da idete u teretanu i koristite eliptični stroj 30 minuta umjerenim tempom, a zatim dižete tegove 30 minuta. Prema Harvard Health Publishingu, prosječna osoba od 155 kilograma sagorjela bi oko 450 kalorija - ne previše mutna ako idete kući i pojedete pileća prsa od 3 unče, 1/2 šalice smeđe riže i šalicu pareno miješano povrće preliveno je uncom sira cheddar - obrok koji bi osigurao 522 kalorije.
Međutim, ako ćete jesti dvije kriške pizze, skupu cezar salatu i zdjelu sladoleda, vaš obrok iznosit će 900 kalorija ili više. Ako uz taj obrok popijete čašu vina ili soda, unosite više od 1.000 kalorija - više nego dvostruko više nego što ste upravo sagorjeli u teretani. Vidite sada kako se jede što god želite hoćete uzvratno?
Sva hrana nije jednaka
Kalorija je kalorija, zar ne? Razmisli još jednom. Sto kalorija brokule - oko 14 unci - imat će mnogo veći učinak na sitost i apetit od 100 kalorija iz pizze - što predstavlja uncu kore, sira i preliva. Ako pojedete 14 unci brokule, velika je vjerovatnoća da ćete se osjećati prilično puno, ali ako pojedete samo nemasnu unce pice, ostat ćete željni više. Ako nemate izuzetno dobru volju, nećete moći pojesti uncu pizze i nazvati je da prestane.
Hranjive tvari u vašoj hrani utječu na to možete li smršavjeti ili dobiti na kilogramu. Hrana poput pice i pomfrit sadrži veliku količinu masti, najkaloričniju od tri makronutrijenta s 9 kalorija po gramu - više nego što je udvostručena količina kalorija u gramu bilo proteina ili ugljikohidrata, prema USDA. Također imaju malo dijetalnih vlakana, nekaloričnu vrstu ugljikohidrata koja se nalazi u biljnoj hrani i ključnu su komponentu sitosti i kontrole apetita.
Protein također igra kritičnu ulogu u kontroli apetita. Budući da se i proteini i vlakna polako probavljaju, oni suzbijaju oslobađanje hormona zvanog grelin koji potiče glad. Prema članku koji je objavljen u siječnju 2019. u časopisu Journal of Nutrition and Metabolism, želučano distenziranje nakon obroka odgađa oslobađanje grelina, a što je duže želučano distenziranje, duži se hormon suzbija. Brzina probave hrane određuje trajanje želučane distenzije.
Sa druge strane, hrana jednostavne strukture i brzo probavljive tvari potiče malo sitosti i rezultirat će brzim vraćanjem grelina i gladi, što dovodi do povećanog unosa kalorija. Ove namirnice uključuju slatkiše, pecivo, bijelu tjesteninu i kruh, tijesto za pizzu i slatke žitarice. Jedenje ove namirnice umjesto složenih ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica i povrća te visokokvalitetni izvori nemasnih proteina otežat će vam kontrolu nad unosom kalorija radi gubitka kilograma, bez obzira na to koliko vježbate.
Učinci na vaše zdravlje
Gubitak kilograma nije jedino što bi vas trebalo zanimati. Jedenje puno bezvrijedne hrane ili čak prejedanje hrane koja je dobra za vas u malim količinama može imati štetne učinke na vaše zdravlje. Jedenje previše šećera ne samo da dovodi do pretilosti, već također uzrokuje dijabetes i doprinosi razvoju nekih vrsta karcinoma.
Piće soda i ostalih napitaka zaslađenih šećerom mogu povećati količinu visceralne masti koju imate, prema analizi presjeka objavljenoj u časopisu Nutrition u kolovozu 2014. Visceralna mast je vrsta koja sjedi duboko u vašoj trbušnoj šupljini oko vaših organa, Previše ove vrste masti povezano je s bolestima srca, dijabetesom tipa 2 i nekim vrstama raka. Prema analizi, redovni potrošači napitaka zaslađenih šećerom imali su 10 posto veći volumen visceralne masti u odnosu na osobe koje se ne konzumiraju.
Prekomjerna zasićena masnoća u prženoj hrani i prerađenom mesu još je jedna briga koju ne treba uzimati olako. Jedenje previše zasićenih masti dovodi do povećanja kolesterola i većeg rizika od moždanog udara i bolesti srca. A onda postoji rizik da ne dobijete hranjive sastojke koji su vam potrebni za dobro zdravlje ako se vaša prehrana sastoji prvenstveno od bezvrijedne hrane.
I na kraju, ako planirate mnogo vježbati, trebat će vam trajna energija, od čega je bezvrijedna hrana loš izvor. Složeni ugljikohidrati, mršavi bjelančevine i zdrave masti osigurat će trajnu energiju, a također će osigurati sirovine za izgradnju proteina i za oporavak kako biste se mogli vratiti u teretanu i dostići svoje ciljeve što prije.
