Prije skoka u svoj dan ili na početku vježbanja u leđima, važno je probuditi svoje tijelo pravilnim zagrijavanjem. Prvi prioritet trebao bi biti podizanje tjelesne temperature i povišenje rada srca.
Drugi prioritet je istezanje mišića i povezivanje zglobova kroz njihov čitav raspon pokreta, tako da su spremni za agresivnije pokrete. Dinamičko istezanje je najbolji oblik zagrijavanja jer ostvaruje obje stvari.
Što je dinamičko istezanje?
Dinamičko istezanje je vrsta zagrijavanja na kojem se istežete dok se krećete. To je sredina između statičkog istezanja (držanja istezanja) i balističkog istezanja, gdje se krećete eksplozivno.
Možete koristiti dinamično istezanje prije bilo kojeg vježbanja ili sporta. Prema studiji iz 2008. godine objavljenoj u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, ona pomaže poboljšati vašu izvedbu više od statičkog istezanja.
5 najboljih dinamičnih proteza u leđima
Za zagrijavanje leđa morate zagrijati mišiće i zglobove, posebno kralježnicu. Za zagrijavanje kralježnice važno je koristiti različite pokrete, poput savijanja naprijed i natrag i okretanja. Kralježnica je napravljena da se kreće na različite načine, zbog čega su vam potrebne različite vrste pokreta da biste je zagrijali.
Leđni mišići koji idu paralelno duž vaše kralježnice - poput multifidusa i erektorskih kralježnica - mogu se istezati savijanjem prema naprijed i natrag poput dodira nožnih prstiju. Latissimus dorsi (latice) je velika mišićna skupina koja se proteže uz bok leđa i može se istegnuti korištenjem nekoliko različitih pokreta ramena.
Evo pet za uključiti u svoje sljedeće zagrijavanje vježbanja. Izvedite svaki od njih 30 do 45 sekundi.
1. Toe Touch nadzemni doseg
Krenite kralježnicom kroz čitav raspon pokreta pomoću ove verzije brzine na dodir.
KAKO TO UČINITI: Stanite visoko s rukama ispod struka. Savijte dolje da dodirnete nožne prste i zalijepite stražnjicu natrag. Spustite se što je moguće više dolje s koljenima ravno (ali ne i zaključanima), a zatim se uspravite, ispružujući ruke prema gore i lagano se savijajući. Ponavljajte polako, dajući vam leđa da se istežu i zagriju.
2. Stojeći bicikl
Ova vježba kombinira rotaciju kralježnice s laganim zavojem prema naprijed. Razmislite o tome kao da radite korice za bicikle dok stojite.
KAKO TO UČINITI: Stanite visoko s rukama iza glave. Podignite desno koljeno i uvijte gornji dio tijela kako biste dodirnuli lijevi lakat prema desnom koljenu, a zatim se zakrenite prema natrag da stojite ravno. Nastavite prebacivati bočne, lijevo koljeno na desni lakat, zatim desno koljeno na lijevi lakat.
3. Najveći potez na svijetu
Ovim rastezanjem ne samo da popustite leđa, već i da otvorite bokove i ramena.
KAKO TO UČINITI: Od stajanja, ispružite se desnom nogom prema naprijed. Spustite lijevo koljeno na zemlju i lijevu ruku posadite pored desnog stopala. Podignite desnu ruku prema stropu i okrenite se udesno. Odmaknite se i prebacite strane. Nastavite naizmjeničnim stranama punih 30 do 45 sekundi.
4. Dynamic Lat Stretch
Ova vježba proteže vaš latissimus dorsi, jedan od najvećih mišića vašeg gornjeg dijela tijela.
KAKO TO UČINITI: Pričvrstite traku otpora na fiksni predmet malo viši od visine ramena. Jednom rukom zgrabite traku i odmaknete se tako da vam je ruka ravna. Gurajte stražnjicu leđa i nagnite se, održavajući ravna leđa i ravnu ruku. Okrenite gornji dio tijela prema ruci koja drži traku i pogledajte ispod nje. Okrenite se natrag u sredinu i prebacite ruke.
5. Aktivni Hang
Gravitacija vam pomaže da istegnete leđa u ovoj vježbi.
KAKO TO UČINITI: Držite se na poteznoj traci i objesite s nogama od zemlje, a ruke ravno. Opustite se i pustite da se ramena uzdignu. Zatim se lagano povucite dok držite ruke ravno povlačeći lopatice prema leđima. Zatim se opustite i pustite da se ramena ispruže.
Što misliš?
Koristite li dinamično istezanje u zagrijavanju? Koje druge stvari radite za vrijeme zagrijavanja? Jeste li ikada prije radili bilo koju od ovih dionica? Postoje li drugi koje biste dodali na popis? Javite nam se u komentarima u nastavku!
