Većina ljudi ne uzima vlakno koje im je potrebno iz prehrane i umjesto toga posežu za dodatcima vlaknima. S toliko mnogo proizvoda na tržištu, može biti teško odabrati najbolje dodatke vlaknima.
Dodaci vlaknima ne mogu zamijeniti dijetalna vlakna, tako da je najbolje ako dobivate vlakna iz hrane. Ali ako vam se učini da je to nemoguće, potražite suplemente koji su bili podvrgnuti strogim testiranjima i koji su pravi za vaše zdravstvene ciljeve. Neke vrste suplemenata najprikladnije su za snižavanje kolesterola, dok su druge najbolje ako želite ublažiti zatvor.
Savjet
Dodaci vlaknima su zgodni, ali ne daju iste koristi kao vlakna iz hrane. Kad odabirete dodatak, razumite svoje ciljeve za uzimanje vlaknoterapije i koje su opcije bile podvrgnute strogim kliničkim ispitivanjima. Psyllium i inulin dvije su vrste vlakana.
Dijetalna vlakna i preporučeni unos
Prosječna odrasla žena treba 25 grama vlakana dnevno, a prosječnom muškarcu 38 grama, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Međutim, samo 5 posto ljudi dobiva ove preporučene iznose, prema članku objavljenom u časopisu Američkog udruženja medicinskih sestara za travanj.
Nema sumnje da su vam potrebna vlakna za zdravo tijelo, ali vlakno koje dobivate iz dodataka često nije usporedivo s onim koje je netaknuto i svojstveno cijeloj hrani. Vlakna se nalaze samo u biljnoj hrani. Dobivate više vlakana iz prehrane s visokim udjelom proizvoda, posebno ako jedete kožice i oguljene voće i povrće. Dobar izvor su i grah, leća, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice. Kada se hrana teško prerađuje, njezin sadržaj prirodnih vlakana često se uklanja.
Akademija za prehranu i dijetetiku primjećuje da dodaci vlaknima možda neće dati neke iste prednosti koje nude dijetalna vlakna, poput povećanih osjećaja punoće. Optimalni unos vlakana je dobro mjerilo vaše ukupne kvalitete prehrane. Kada povećate unos vlakana hranom, dobivate i druge prehrambene prednosti, poput dodanih vitamina, minerala i antioksidanata. Za neke ljude, međutim, dodaci vlaknima su nužna.
Vrste vlakana
Vlakna dolaze u topljivim i netopljivim oblicima. Većina dodataka dolazi isključivo iz jednog izvora, a obično se sastoji od jedne ili druge vrste.
Rastvorljiva vlakna usporavaju probavu, pomažući regulirati razinu šećera u krvi i eventualno smanjujući LDL kolesterol, lošu vrstu kolesterola. Prirodni izvori topljivih vlakana uključuju zobene pahuljice, naranče, mrkvu i ječam.
Nerastvorljiva vlakna gomilaju stolicu te se tako lakše kreće kroz vaša crijeva i ublažava zatvor. Može zadržati i crijeva zdrava, sprečavajući karcinom debelog crijeva. Pronađite hranu netopljivu u namirnicama poput tamnozelenog lisnatog povrća, pšeničnih mekinja, orašastih plodova ili sjemenki.
Časopis Američkog udruženja medicinskih sestara napominje da je važno shvatiti ulogu koju vrstu dodataka vlaknima uzimate. Ako je vaš cilj podržati zdravlje metabolizma i smanjiti kolesterol, težite dodatku topljivih vlakana; ako vam je potreban dodatak za postizanje laksativnog učinka, prijeđite na netopive tipove.
Najbolji dodatak vlaknima: Inulin
Inulin je ono što je poznato kao prebiotička vlakna. To uzrokuje povoljne promjene u bakterijskoj populaciji vašeg debelog crijeva, pomažući u probavi, proizvodnji hormona apetita i apsorpciji hranjivih tvari. Inulin se prirodno pojavljuje u šparogama, luku, poriluku, pšenici, češnjaku, cikoriji, zobi, soji i jeruzalemskim artičokama, navodi se u opsežnom radu objavljenom u časopisu Current Developments in Nutrition u ožujku 2018. godine.
Studija na 40 osoba objavljena u Istraživanju o hrani i ishrani u srpnju 2017. pokazala je da dodatak inulinskim vlaknima (16 grama dnevno tijekom osam dana) rezultira manjim osjećajem gladi i većom ocjenom zadovoljstva i punoće tijekom obroka. Grupa u studiji koja je uzimala dodatak vlaknima pojela je 21 posto manje kalorija za vrijeme ručka, u usporedbi s onima koji nisu uzimali dodatak, sugerirajući pozitivan učinak na upravljanje težinom.
Tablete Fiber Choice primjer su dodatka inulinskih vlakana. Inulin je također čest sastojak proteinskih šipki, jogurta, žitarica i nekih proteinskih praha.
Najbolji dodatak vlaknima: Psyllium
Psyllium dolazi iz sjemenskih ljuski biljke plantago ovata. Uglavnom je topiva vlakna, ali sadrže i nešto netopljivih vlakana. Pruža i blagodati šećera u krvi i kolesterola te može pomoći u protoku stolice kroz vaša crijeva.
Rad u časopisu Američkog udruženja medicinskih sestara pokazao je da je psilij učinkovit za poboljšanje razine glukoze i inzulina u krvi na glasu. Također snižava razinu LDL kolesterola i pomaže u induciranju gubitka tjelesne težine kod osoba s metaboličkim sindromom.
Psyllium je također učinkovito sredstvo za omekšavanje stolice, posebno u usporedbi s metilcelulozom - drvenom pulpom koja se nalazi u nekim dodacima vlaknima, za koju Američki fakultet za gastroenterologiju kaže da nema dovoljno podataka da ih se preporučuje kao liječenje zatvor. Psyllium je također superioran dekstrinu pšenice, što zapravo može biti zatvor, objašnjava dokument temeljen na dokazima iz ožujka 2015., objavljen u časopisu Nutrition Today .
Dodaci psylliumu uključuju tablete vlakana Metamucil i vlaknasti prah.
Medicinska razmatranja prilikom dodavanja vlakana
Ako uzimate lijekove na recept, prije dodavanja dodatka vlaknima provjerite sa svojim liječnikom. Dodaci vlaknima mogu ometati apsorpciju određenih lijekova, uključujući lijekove koji liječe probleme štitnjače, dijabetes i visoki kolesterol. Možda ćete trebati uzimati dodatke vlaknima odvojeno od drugih lijekova kako biste spriječili interakcije.
Neki dodaci vlaknima nisu prikladni za osobe s medicinskim stanjem, objašnjavaju preporuke iz Harvard Health. Na primjer, ako imate dijabetes, možda ćete trebati dodavati obrasce s dodanim šećerom, a ako imate celijakiju, trebali biste se držati podalje od dodataka bazirane na pšenici.
Bez obzira jeste li uspješno unijeli više vlakana u svoju prehranu ili dodali tablete vlakana ili vlakana u prahu, to postupite. Previše vlakana prerano vas može napuhati i otežati. Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje da uvrstite i dosta tekućine jer dodavanje novih vlakana zahtijeva vodu da bi je preradila - ako ne unosite dovoljno tekućine uz dodani unos vlakana, može doći do mučnine ili zatvor.
