Bez obzira volite li prvo vježbati ujutro ili radije hodate u teretani kasnije tijekom dana, vaša razina energije i performanse puno ovise o tome što jedete prije treninga.
Razmislite o ovim savjetima o prehrani kako biste odabrali optimalnu hranu i grickalice prije treninga kako biste maksimalno iskoristili svoj trening.
Vježba je još učinkovitija u kombinaciji s zdravom prehranom. Preuzmite aplikaciju MyPlate za praćenje potrošenih i sagorijenih kalorija radi cjelovite slike vašeg ukupnog zdravlja.
Uključite ugljikohidrate i bjelančevine u prehranu prije vježbanja
Ugljikohidrati, bjelančevine i zdrave masti pružaju gorivo potrebno za energiju, ali ugljikohidrati su posebno poželjni izvor goriva za gotovo svaku vrstu vježbanja, Kristen Arnold, RDN, CSSD, sportski dijetetičar i trener biciklizma sa sjedištem u Fort Collinsu, Colorado, kaže LIVESTRONG.com.
U stvari, bez ugljikohidrata, tijelo se mora osloniti na pohranjene kalorije u obliku masti i glikogena (aka, ugljikohidrata pohranjenih u mišićima i jetri, pružajući energiju). Ako su ove pohranjene kalorije iscrpljene, a ugljikohidrati nisu dostupni iz hrane, vaš učinak može pasti.
Zato Arnold preporučuje jesti obrok bogat složenim ugljikohidratima i mršavim bjelančevinama tri sata prije vježbanja. Složene ugljikohidrate čine molekule šećera koji su sastavljeni u dugim, složenim lancima i sadrže vitamine, minerale i vlakna.
Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo, to uključuje:
- Voće
- grah
- leća
- Quinoa
- Grašak
- Slatki krumpir i obični krumpir
- Proklijali kruh
Protein nije glavni opskrbljivač energije u tijelu, ali doprinosi sitosti i važan je za oporavak i rast mišića. Angie Asche, RD, CSSD, sportska dijetetičarka i vlasnica Eleat Sports Nutrition, LLC., Kaže za LIVESTRONG.com. Ona preporučuje jesti obrok prije vježbanja s najmanje 20 grama proteina, zajedno s 60 do 80 grama ugljikohidrata.
Lean protein se sastoji od aminokiselina, a izvori uključuju:
- Piletina
- purica
- Vitka, govedina hranjena travom
- Riba
- tofu
- tempeh
- jaja
Zatim, 30 do 45 minuta prije treninga, Arnold predlaže jesti obrok bogat jednostavnim ugljikohidratima - ugljikohidratima koji se brzo razgrađuju - poput voća, škrobnog povrća i mliječnih proizvoda. "Kada se tijelo adekvatno napaja ugljikohidratima, tijelo će izraditi svoj najveći potencijal, sagorjeti više kalorija i pridonijeti stalnoj energiji tijekom ostatka dana", kaže Arnold.
Što je s mastima?
Zdrave masnoće također igraju ulogu u učinku pomažući vašem tijelu da apsorbira vitamine A, D, E i K topive u mastima i osiguravaju gorivo za vježbanje izdržljivosti, poput trčanja i vožnje na daljinu, navodi se u priopćenju Sveučilišta Colorado State Extension.
Izvori zdravih masti uključuju:
- orašasto voće
- Nut maslac
- sjemenke
- Avocadoes
Samo budite sigurni da masnoću bude minimalno što bliže vježbanju, jer traje najduže probavljanje. "Previše masti neposredno prije vježbanja moglo bi dovesti do GI tegoba poput napuhanosti, plinova i grčeva u želucu", kaže Asche. Ista stvar vrijedi i za vlakna - nitko ne želi dobiti neugodne bočne šavove u napornim treninzima.
Kombinacije snack prije treninga
I Arnold i Asche preporučuju jesti prije obroka užinu koja sadrži puno ugljikohidrata i bjelančevina te male količine masnoće oko 30 do 60 minuta prije vježbanja kako bi imali brzi izvor goriva u krvotoku.
Neki od njihovih omiljenih kombinacija snack prije vježbanja uključuju:
- 1 kriška cjelovitog zrna kruha s maslacem kikirikija ili badema, narezana banana i posip cimeta
- Grčki jogurt od pola šalice s četvrtinom šalice granole i velikom šakom svježih bobica
- 1 energetska traka koja sadrži izvore ugljikohidrata iz cijele hrane (poput zobi i datulja), poput GoMacro ili LäraBar
Ostanite hidrirani
Kako dehidracija može dovesti do umora i gubitka koordinacije, hidratacija prije vježbanja jednako je važna kao i prehrana prije vježbanja.
"Preporučam piti 20 unci vode za vrijeme obroka", kaže Arnold. "Elektroliti u hrani pomažu hidrataciji tjelesnih stanica, a tekućina pomaže u probavi hrane." Prije vježbanja pijte 8 unci 20 do 30 minuta prije vježbanja; tada, tijekom vježbanja, nastojte piti 7 do 10 unci tekućine svakih 10 do 20 minuta, prema Američkom vijeću za vježbanje.
