Nježno istezanje poboljšava vašu cirkulaciju, raspon pokreta i fleksibilnost. U kretanju kukova sudjeluju mnogi mišići, uključujući glutene, fleksore kuka i adduktore. Ako su vam mišići kuka napeti, mogu pridonijeti bolovima u leđima. Neke jednostavne strije pomoći će vam da otpustite mišiće na ovom području. Uključujući lako istezanje u svoju svakodnevnu rutinu, s vremenom ćete otpustiti bokove.
Supina unutarnje rotacije
Lezite na leđa na čvrstu površinu, poput poda. Savijte oba koljena. Odvojite noge šire od širine kukova. Držite lijevo koljeno usmjereno prema stropu. Spusti desno koljeno prema unutra i prema podu. Desno koljeno treba biti usmjereno prema lijevoj nozi. Spustite koljeno za polako odbrojavanje od 30 sekundi. Polako vratite desno koljeno prema gore. Ponovite s drugom nogom. Polako se vraćajte naprijed i natrag između nogu osam do 12 puta da biste olabavili bokove. Polako, duboko udahnite i sa svakim ponavljanjem pokušajte koljeno malo približiti podu. Ako ležanje na leđima nije dobra opcija, to rastezanje možete obaviti i dok sjedite na podu.
Prednji unutarnji okretni rastez
Lezite na trbuh na pod. Stavite čelo na naslagane dlanove. Savijte oba koljena tako da potplati stopala budu okrenuti prema stropu. Držite kosti kuka u dodiru s podom tijekom ove vježbe. Desno stopalo spustite prema van i prema podu. Možda nećete moći daleko i dalje držite kosti kuka; samo idite što dalje s dobrom formom. Izdržite stopalo za polako odbrojavanje od 30 sekundi. Držite desno koljeno u kontaktu s podom i ne izvrćujte koljeno. Podignite desnu nogu prema gore i ponovite s lijevom nogom. Polako se vraćajte naprijed i natrag osam do 12 puta. Polako, duboko udahnite i sa svakim ponavljanjem pokušajte približiti stopalo malo više na podu. Ako vam ležanje na trbuhu smeta leđa, pokušajte staviti mali jastuk ili pokrivač ispod kukova i trbuha da vam donji dio leđa ne bude zakrčen.
Restorativna Supta Virasana (prisjećena poza heroja)
Započnite klečeći na podu. Koljena držite zajedno, ali razdvojite stopala. Postavite podlogu za jogu, hrpu deka ili veliki jastuk između peta i sjednite. Ostanite u položaju ako vam je rastezanje dovoljno. Ako želite dublju protezanje, naslonite se na podupirač ili jastuk. Zadržite pet do 10 dubokih udisaja. Svakim izdahom pokušajte opustiti kukove i donji dio leđa. Nakupi hrpu deka ili jastuka onoliko visoko koliko ti treba. Glava bi vam se također trebala odmarati na jastucima kako bi se vrat mogao opustiti. Možda ćete trebati staviti višu hrpu ispod glave nego što imate ispod kukova. Ako je ovo previše za početak, možete učiniti pozu "napola naslanjača heroja" savijajući samo jedno koljeno i držeći drugu nogu ravno ispred.
