Ništa mi ne dočarava ljetni dan od sočne kriške lubenice. Iako može biti klasično voće tijekom toplog vremena, lubenicu možete naći tijekom cijele godine u vašoj trgovini, pa čak i u boci kao sok od lubenice. I to je sjajna stvar, jer ta dobroća spuštevanja vašeg brade dolazi s velikim zdravstvenim blagodatima.
Činjenice o prehrani lubenice
Jedna šalica lubenice sadrži:
- Kalorije: 46
- Masnoća: 0, 2 grama
- Ugljikohidrati: 11, 6 grama (uključujući 0, 6 grama vlakana i 9, 5 grama šećera)
- Proteini: 1 gram
- Natrij: 1, 5 miligrama
- Kolesterol: 0 miligrama
Jedna šalica lubenice također donosi:
- Vitamin A: 5 posto preporučene dnevne vrijednosti (DV)
- Vitamin C: 14 posto DV
- Kalij: 4 posto DV
- Magnezij: 4 posto DV
- Kalcij: 1 posto DV
Je li šećer u lubenici loš za vas?
Možda ćete primijetiti da lubenica sadrži više šećera - ali taj šećer se prirodno pojavljuje. "Kao dijetetičar, potičem svoje klijente da se ne boje šećera u voću, " kaže Mia Syn, RDN, za LIVESTRONG.com. "Iako bismo trebali ograničiti dodani šećer, prirodni je izvor koji također pruža unos vitamina, minerala i antioksidansi ", kaže ona.
Prednosti zdravlja lubenice
Lubenica nije gusta kalorija, ali sadrži mnogo hranjivih sastojaka, što je smatra savršenom zakuskom ili ukusnim dodatkom receptima.
1. Lubenica je prepuna antioksidansa
Sve je u podebljanom, crveno-ružičastom nijansi: lubenica je prepuna biljnih kemikalija poput likopena, vitamina C i beta-karotena, primjećuje se u ožujku 2019. pregled u International Journal of Food Properties. Svaka nudi jedinstvena zdravstvena svojstva, ali sveukupno, djeluju kao snažni antioksidanti.
Dijetalni antioksidanti pomažu vašem tijelu da ošteti slobodne radikale i suprotstavi se upali koja je u korijenu kroničnih zdravstvenih problema poput bolesti srca i dijabetesa. Zapravo, lubenica je više bogata antioksidansima nego rajčica, jagoda i guava, pokazalo je istraživanje iz ožujka 2019. godine.
2. To vas čini hidriranom
U pravu ste za žudnjom za vrućim danom: "Ono što volim kod lubenice je da je nevjerojatno hidrirajuće. Sastoji se od oko 91 posto vode", kaže Syn. I da, to se odnosi na vašu vodnu kvotu za dan. Prema Institutu za medicinu, oko 20 posto vašeg dnevnog unosa vode može doći iz hrane.
Zašto je to važno? Ako hidratizirate tijelo, osiguravate da se hranjive tvari dostavljaju vašim stanicama, a bakterije se ispuštaju iz vašeg mjehura, kao i da regulira vašu probavu, prema Harvard Health Publishing.
3. Lubenica može pojačati izvedbu vježbi
Samo razmislite o lubenici prirodnim sportskim napitkom. Osim što sadrži elektrolite kalij i magnezij, koji su neophodni za pravilnu hidrataciju i rad mišića, lubenica nudi i L-citrulin.
Redovito konzumiranje ove aminokiseline pokazuje da povećava proizvodnju dušikovog oksida, koji može potaknuti protok krvi i na taj način izvesti više krvi u mišiće tijekom vježbi izdržljivosti, pokazalo je istraživanje iz siječnja 2017. u časopisu Current Currention of Clinical Nutrition and Metabolic Care.
Prije dugog trčanja, isprobajte grickalice komadima lubenice ili pijte sok lubenice kako biste hidratizirali prije vježbanja. (Imajte na umu da lubenica ne sadrži značajnu količinu natrija, koji je obično prisutan u sportskim pićima, pa ćete natrij morati nabaviti drugdje.)
4. Povezano je s dobrim zdravljem srca
Sočno voće je i snažno snažno zalogaj. U metaanalizi od 14 studija u rujnu 2017., unos likopena povezan je sa 17 posto manjim rizikom od srčanih i moždanih udara, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Molecular Nutrition & Food Research.
Druga studija poduprla je te nalaze: U metaanalizi od 28 studija u rujnu 2017., za osobe koje su imale najvišu razinu likopena u krvi primijećeno je 26 posto niži rizik od moždanog udara, 14 posto niži rizik od srčanih bolesti i, općenito, 37 posto niži rizik od smrti od ovih bolesti, po istraživanju u kritičkim pregledima prehrambenih znanosti i prehrane .
Likopen je povezan s prevencijom krvnih ugrušaka, čineći arterije fleksibilnijima kako bi krv mogla slobodno teći i poboljšanje rada krvnih žila, među ostalim blagodatima od srca, pokazalo je istraživanje iz svibnja 2018. u časopisu Frontiers in Pharmacology .
Štoviše, lubenica je povezana s snižavanjem krvnog tlaka zahvaljujući L-citrulinu, otkriveno je u siječnju 2017. istraživanje trenutnog mišljenja o kliničkoj prehrani i metaboličkoj njezi .
5. Lubenica je vezana za manji rizik od raka
Kao antioksidans, likopen u lubenici može pomoći vašem tijelu da se riješi raznih bolesti. Međutim, istraživanje pokazuje da se posebno vješto štiti od jednoga: raka prostate, koji je najčešći rak u američkih muškaraca koji su drugi od raka kože, prema Američkom udruženju za rak.
U metaanalizi od 42 studije, koja je obuhvatila gotovo 700 000 muškaraca, visoki unos prehrane i razine likopena u krvi povezani su s manjim rizikom od raka prostate, pokazalo je u prosincu 2017. istraživanje raka prostate i bolesti prostate .
Recepti kako biste dobili više lubenice u svojoj prehrani
Lubenica je svestranija hrana nego što možda mislite. "Preporučujem je miješanje u smoothie ili domaći gazpacho, zamrzavanje klinova za domaću pikniku, prašenje kriški vapnenom soli i čilija ili zamjena za kriške rajčice u kapresu", kaže Syn.
Ako želite biti kreativni u kuhinji, isprobajte ova četiri ukusna recepta za početak.
1. Voćna pica s lubenicama
Kriške lubenice stoje za koru, a zatim se dodaju obilnom kapljicom jogurta od vanilije i različitim bobicama za osvježavajuću poslasticu.
Ovdje potražite recept za voćnu picu s lubenicama i podatke o prehrani.
2. Salata od lubenice i krastavca s feta i mentom
Menta i feta savršeno se spajaju s lubenicom, što voću dodaje dubinu ukusa. Ova salata kombinira sva tri sastojka za ukusnu stranu.
Ovde potražite salatu od lubenice i krastavca s Feta i mentom i informacije o prehrani ovdje.
3. Smoothie za oporavak
Umorni, bolni mišići dočekali su svoj meč u ovom svijetlom smoothieju kojeg čine zajedno vrtlog lubenice, meda, metvice i običnog grčkog jogurta.
Ovdje potražite informacije o receptu i sastojku o hranidbi za smoothie.
4. Pečena svinjska rebra od lubenice
Prirodna slatkoća lubenice nadopunjuje mnoge bjelančevine. U ovom slučaju, očišćena lubenica smanjuje se u gusti umak koji se kuha s rebrima za savršenstvo lizanja prsta.
Ovdje potražite recept za pečenu svinjetinu od svinjske ribe i podatke o prehrani.
Alergije, interakcije i upozorenja
Dobre vijesti: Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) ne navodi lubenicu kao potencijalnu interakciju hrane i lijekova za uobičajene lijekove. "Budući da je voće poput lubenice dobar izvor vlakana, vitamina, minerala i antioksidanata, svim zdravim pojedincima preporučuje se konzumiranje", kaže Syn.
Međutim, ako ste na ACE inhibitorima ili diureticima za smanjenje zadržavanja tekućine i liječite visok krvni tlak, možda ćete htjeti provjeriti sa svojim liječnikom ili dijetetičarima hranu koja sadrži kalij, poput lubenice, prema Izvještajima potrošača.
Jedenje previše hrane bogate kalijem može povećati razinu kalija u vašem tijelu, što može dovesti do nepravilnog otkucaja srca. Ako uzimate ove lijekove, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili najveću količinu kalija koju možete imati dnevno. (Dvije kriške lubenice pakiraju oko 14 posto vaše dnevne vrijednosti kalija.)
Alternativa lubenici
A za savršeni pod, probajte papaju. (Ako ga ne možete pronaći svježeg, mnogi namirnice nude papriku u kockicama u rashlađenom dijelu.) Slatkoća voća odgovara lubenici - a 2016. istraživanje poljoprivrede i poljoprivredne znanosti Procedia pokazuje da tropska poslastica nudi i malo likopena.
