Muškarci su osjetljivi na nošenje dodatnih kilograma oko sredine. Prekomjerna masnoća na ovom području može dovesti do brojnih zdravstvenih problema, poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i visokog krvnog tlaka. Za muškarce je posebno važno održavati zdravu težinu kako bi izbjegli takve probleme. Muškarci mogu postići brz i učinkovit gubitak kilograma promjenom svoje prehrane, kao i redovitim vježbanjem.
Korak 1
Smanjite unos kalorija. Najvažniji dio procesa mršavljenja je održavanje negativne ravnoteže kalorija. To znači da morate sagorjeti više kalorija nego što konzumirate. U 1 kilogram tjelesne masti nalazi se 3.500 kalorija. Ako želite izgubiti 1 kilogram tjedno, morate svakodnevno smanjiti 500 kalorija iz svoje prehrane.
Korak 2
Izvedite trening otpornosti. Ovaj oblik vježbanja ubrzava gubitak kilograma jer mišićna masa pomaže u procesu sagorijevanja masti. Triput tjedno izvodite vježbe s utezima, a tijekom vježbanja usredotočite se na cijelo tijelo. Upotrijebite vježbe koje istodobno rade više mišića, kao što su prsni pritisci, redovi i mrtvo dizanje.
3. korak
Započnite intervalni trening visokog intenziteta. Ovaj oblik kardiovaskularne vježbe ubrzava proces sagorijevanja kalorija koristeći različite razine intenziteta. Izvedite HIIT na stacionarnom biciklu ili na trkačkoj stazi. Započnite zagrijavanjem umjerenim tempom, a zatim idite najbrže 30 sekundi. Odmah se vratite sporijim tempom na 60 sekundi. Pokušajte ispuniti pet intervala tijekom svoje prve HIIT sesije. Izvršite najmanje tri HIIT sesije svaki tjedan i povećajte količinu intervala tjedno.
4. korak
Započnite umjerenu aerobnu aktivnost. Odrasli muškarci trebali bi obavljati minimalno 150 minuta svaki tjedan. Za još veće zdravstvene koristi povećajte ovaj iznos. Bilo koji oblik aerobne aktivnosti trebao bi povećati vaš otkucaj srca.
5. korak
Izvedite trening u krugu. Trening u krugu kombinacija je aerobne aktivnosti i treninga otpornosti. Napravite intenzivni trening u krugu 20 minuta. To će pomoći u sagorijevanju masti i izgradnji mišića. Ne odmarajte se između svake vježbe i prijeđite s jedne na drugu što je brže moguće.
