Ugljikohidrati i proteini su ključni makronutrijenti koji su tijelu potrebni za održavanje energije i zdravlja. Ipak, bitka ugljikohidrata i proteina za dobivanje mišića se nastavlja.
Uz to više ugljikohidrata, ne bi bilo iznenađujuće ako im niste dali mnogo zasluga u vašoj izgradnji mišića. Ali samo biste se mogli iznenaditi koliko mogu utjecati na gomilanje procesa.
Savjet
Ugljikohidrati osiguravaju glikogen koji vašem tijelu treba da radi trening otpornosti potreban za postizanje mišićne mase. Iako bjelančevine pružaju neke od građevnih blokova, ugljikohidrati poboljšavaju ovaj proces. Dakle, jedno nije bolje od drugog; radije da su obojica neophodni za rast mišića.
Pregled ugljikohidrata i proteina
Uravnotežena prehrana koja uključuje preporučene dnevne unose tih ugljikohidrata i proteina za vaš tjelesni tip, osim treninga snage, povećava vaše šanse za izgradnju mišićne mase. Budući da ugljikohidrati i bjelančevine igraju različite uloge u proizvodnji mišića, najučinkovitiji dobici se javljaju kada u vašoj prehrani imate dovoljno obojeg. Dakle, ne fokusirajte se samo na jedno ili drugo; održavajte uravnoteženu prehranu.
I uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi režim prehrane.
Ugljikohidrati za mišićnu energiju
MedlinePlus napominje da ugljikohidrati igraju ključnu ulogu u opskrbi vaših mišića njihovim primarnim izvorom energije u obliku glukoze. Nakon što pojedete hranu koja sadrži ugljikohidrate, vaš probavni sustav to razgrađuje i distribuira rezultirajuću glukozu putem krvotoka u tkiva, organe i mišiće. Ili koristite glukozu brzo, na temelju tjelesnih potreba ili je pohranite u jetru i skeletne mišiće kao glikogen da biste ih kasnije koristili.
Tijekom vježbanja, vaše je tijelo vjerojatnije da će ući u zalihe glikogena, ali ako vaše tijelo ne treba dodatnu energiju ugljikohidrata, ono se ne uranja u zalihe. Bez obzira na to je li vaše tijelo lako dostupno glukozu ili vam treba umočiti u zalihe glikogena, potrebna je energija da biste mogli razriješiti. A dijeta bogata ugljikohidratima može pomoći u izgradnji mišića i sagorijevanju masti uz istovremeno pružanje te energije.
Uloga proteina
Protein je izvor goriva za mišiće, ali njegova značajnija uloga je osnovni građevni blok stanica, koji grade ili popravljaju tkivo i mišiće. Lanci malih molekula, nazvani aminokiseline, građevni su blokovi proteina. Vaše tijelo stvara nebitne aminokiseline, ali mora dobiti drugi oblik ovih molekula, nazvan esencijalnim aminokiselinama, iz hrane životinjskog podrijetla koja sadrži proteine.
Zbog primarne uloge proteina kao građevnog bloka, on uglavnom ne služi kao mišićni izvor energije ukoliko vaše tijelo nema dovoljno ugljikohidrata ili glukoze koji su lako dostupni. Dakle, dok protein isporučuje materijale za izgradnju mišića, ugljikohidrati su važniji od proteina za izgradnju mišića zbog energije vježbanja koju vam pružaju.
Izgradnja mišićne mase
Iako je protein važan u izgradnji i održavanju mišića, gutanje više nego što tijelo može koristiti ne dovodi do većih ili jačih mišića, prema američkoj antidoping agenciji . Možete poboljšati svoje šanse za izgradnju mišićne mase jedući uravnoteženu prehranu, uključujući i niske masnoće, ugljikohidrate i bjelančevine.
Konzumiranje ugljikohidrata dva do četiri sata prije vježbanja optimizirat će zalihe glikogena, odnosno mišićnu energiju, navodi se u studiji Nutrients iz svibnja 2014. za maj . Studija iz časopisa Journal of the International Society of Sports Nutrition za veljaču 2018. godine preporučuje konzumiranje zdravih izvora proteina prije i nakon vježbanja radi promicanja sinteze i popravljanja mišića. Možete uživati u smoothie-u napunjenom plodovima visokog proteina za izgradnju mišića i obnavljanje hranjivih sastojaka.
Dodatna razmatranja
Jednostavno konzumiranje zdrave prehrane sa proteinima i ugljikohidratima neće izgraditi mišićnu masu. Sudjelovanje u aktivnostima jačanja mišića potrebno je da mišići troše energiju i sintetiziraju novi rast mišića. Trening otpora, dizanje utega ili kombinacija utega i kombinacija vježbi s kardiovaskularnim sustavom poboljšavaju sposobnost vašeg tijela da dobije mišićnu masu, pokazalo je istraživanje objavljeno u travnju 2016. godine International Journal of Exercise Science .
