Službena definicija koncentrične vježbe je kontrakcija koja skraćuje mišić, dok je ekscentrična vježba kontrakcija koja produljuje mišić; da sve to zvuči kompliciranije nego što jest. Većina vježbi je koncentrično usmjerena. To je dio vježbe kada ciljani mišić radi na izvođenju akcije. Ekscentrični dio je povratak.
Koncentrični primjeri
Da biste bili još jednostavniji, razmislite o nekim standardnim vježbama. Kada koristite stroj za izvlačenje nogu za rad četveronošca na prednjem dijelu svojih bedara, koncentrični dio vježbe je onaj dio u kojem ispružite nogu protiv otpora. Iako se vaša noga produžuje, četveronožni mišići se stežu da ispravite koljeno. Kad se vratite u položaj savijenog koljena, mišići vašeg kvadrata se produžuju. Slično tome, koncentrično kretanje kovrča bicepsa je kada savijete lakat i privučete težinu prema ramenu. Povratak u početni položaj je ekscentričan.
Vježba tjelesne težine
Drugi način razmišljanja o koncentričnim vježbama je pomicanje težine od gravitacije. Ekscentrična faza je kontroliranje težine u odnosu na gravitaciju. S pritiskom, koncentrična faza bi bila kad ispružite ruke i gurnete svoje tijelo dalje od poda. Uz čučanj s tjelesnom težinom, to je kada ispružite noge u stojeći položaj. U oba slučaja djelujete protiv potezanja gravitacije dok udaljavate torzo od poda i kontrolirate njegovo povlačenje kako biste spriječili da na povratku udarite o pod.
Ekscentrična vježba
Ekscentrična faza vježbe nije beskorisna. Napravljeni pravilno, u sporom i kontroliranom pokretu, vaši mišići rade u ekscentričnoj fazi kako bi usporili pokret. To izbjegava ozljede i djeluje na vaše mišiće na drugačiji način. Ekscentrični trening ponekad koriste elitni sportaši i dizači. Naravno, jedini način na koji vježba može biti potpuno ekscentričan jest ako vam partner pruži uteg na vrhu produžetka. U ovom slučaju spuštanje mrene ili bučica do visine ramena bilo bi ekscentrično. Najčešći način izvođenja ekscentrično usredotočene vježbe je korištenje eksplozivnog pokreta, koristeći zamah u koncentričnoj fazi, a zatim se polako vraćajte.
izometričke
Još jedan oblik kontrakcije mišića je izometrijski, gdje mišić ostaje statičan, što znači da se ne produžava ili steže. Primjer za to bi bila daska. U tom ćete slučaju doći u klasični položaj potiskivanja, ili se osloniti na podlaktice sa laktovima ispod ramena i ugovoriti trbušnjake da vaše tijelo držite u položaju u položaju daske - s glavom, leđima i zdjelici u poravnavanju - za 30 do 60 sekundi. Još uvijek radite protiv gravitacije, ali da biste zadržali svoje tijelo u jednom položaju. Da biste izgradili snagu, 180DegreeHealth predlaže kombiniranje sve tri vrste kontrakcija u vaš trening.
