Jedite li čisto i držite se svojih vježbi, ali još uvijek se ne možete riješiti trbušnih masnoća? Tada je vrijeme da promijenite svoj pristup prehrani i vježbanju. Proširivanje struka može povećati rizik od inzulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i niza drugih zdravstvenih problema. Srećom, ima dosta vježbi sagorijevanja trbuha i masti koje se može obaviti bilo kada i bilo gdje.
Savjet
Završite treninge snage s HIIT-om kako biste metabolizam poslali u overdrive i sagorjeli više kalorija NAKON vježbanja.
Opasnosti trbušne masti
Masnoća u stomaku nije samo neprivlačna - već je štetna. Za razliku od masnoće na rukama, nogama i ostalim tjelesnim dijelovima, trbušna mast je u velikoj mjeri visceralna. To znači da je omotan oko vaših unutarnjih organa i ima sposobnost proizvodnje hormona, citokina i drugih biokemijskih tvari koje mogu utjecati na opće zdravlje.
Prema pregledu iz 2017. objavljenom u časopisu The Journal of Obesity and Weight Loss, visceralna masnoća je metabolički aktivna i pridonosi nastanku srčanih bolesti i ostalih poremećaja povezanih s pretilošću. Nadalje, smanjuje proizvodnju adiponektina, proteina koji regulira metabolizam lipida i razinu glukoze. Ovaj spoj štiti od upale, dijabetesa i otpornosti na inzulin te podržava zdravlje metabolizma.
Visceralna masnoća snažan je prediktor dijabetesa i predijabetesa te može dovesti do metaboličkih poremećaja. Studija iz 2019. godine provedena na Sveučilištu Loughborough u Velikoj Britaniji povezala je trbuhu sa skupljanjem mozga. Istraživači su otkrili da su ispitanici s prekomjernom težinom s visokim omjerom struka i bokova imali niži volumen mozga od ljudi zdrave težine. Smanjenje mozga doprinosi demenciji i problemima s pamćenjem.
Gimnastičke vježbe za trbušne masti
Kada je riječ o gubitku masti, dijeta i vježbanje jednako su važni. Vježbe sagorijevanja trbuha i masnoća ne mogu poništiti štetu uzrokovanu lošom prehranom. I važno je imati na umu da stres potiče skladištenje masti u predjelu trbuha.
Kortizol, hormon stresa, povećava glad i žudnju za hranom. Istodobno, aktivira upalu, što zauzvrat može pridonijeti inzulinskoj rezistenciji. Povišena razina kortizola također narušava san, čineći vjerojatnije da ćete sljedeći dan jesti hranu visoku masnoću i slatku hranu. Ti čimbenici potiču debljanje u trbuhu i zdravlje metabolizma.
Jedite čisto i ograničite stres da biste maksimalno iskoristili svoje treninge. Napunite proteine, izrezujte rafinirane šećere i smanjite svoje porcije. Vježbajte najmanje četiri puta tjedno i budite aktivni u svoje dane. Krenite u brzu šetnju, vježbajte jogu ili planirajte aktivan vikend. Isprobajte ove teretane kako biste izgubili masnoću trbuha i brzo ste u formi:
Dodajte HIIT na rutinu
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) nije samo hir koji prolazi. U stvari, smatra se jednim od najboljih treninga za sagorijevanje masnoće u trbuhu. Grupno zasnovana intervencija otkrila je da HIIT u kombinaciji s konvencionalnim treninzima smanjuje ukupnu i visceralnu masnoću u većoj mjeri od redovnog samoga teretanog treninga. Rezultati su objavljeni u časopisu The Sports of Medicine and Physical Fitness 2016. godine.
Ova metoda treninga je učinkovitija i manje vremena od kardiovaskularnog kardija. Tipična sesija traje svega 10 do 15 minuta. Meta-analiza iz 2018. godine objavljena u Sportskoj medicini pokazuje da HIIT djeluje bolje od trčanja i vožnje biciklom za ukupni gubitak masti. Grupa HIIT-a doživjela je značajno smanjenje trbušne i visceralne masnoće nakon vježbanja.
Vježbe visokog intenziteta stavljaju veći stres na vaše tijelo u usporedbi s tradicionalnim treninzima. To povećava metabolizam i sagorijevanje masti nakon vježbanja, zbog takozvanog efekta poslije izgaranja . U osnovi, vaše tijelo će nakon intenzivnog treninga potrošiti više energije kako bi se oporavilo od stresa i popravilo oštećena tkiva. Nadalje, HIIT poboljšava osjetljivost na inzulin i može smanjiti rizik od kardiometaboličkih problema povezanih s dobi.
Izgradite mišiće za povećanje metabolizma
Brz metabolizam može olakšati mršavost i skinuti kilograme. Jedan od načina za jačanje brzine metabolizma jest stavljanje više mišića. Tu dolazi i trening snage. Dizanje utega podiže rast mišića i sagorijevanje masti istovremeno poboljšavajući vašu ukupnu kondiciju.
Prema treneru za snagu i kondicioniranje Sveučilišta u Kentuckyju dr. Tedu Lambrinidesu, trening s utezima povećava metaboličku stopu za pet do 10 kalorija u minuti, ovisno o mišićima koji rade. Složene vježbe, poput mrtvih dizala, čučnjeva, pritiska na noge i pritiska na noge, pogađaju gotovo svaku mišićnu skupinu, posebno veće mišiće. Stoga su djelotvorniji za gubitak masti od kovrča bicepsa, tricepsa i ostalih izolacijskih pokreta.
Dajte prednost teškim dizalicama u svojoj rutini vježbanja. Započnite sjednicu u teretani složenim pokretima i postepeno povećavajte opterećenje. Na primjer, vježba s nogama može uključivati čučnjeve s jednim nogama, bugarske razdvojene čučnjeve, čučnjeve na leđima, pluće, preše za noge, mrtve dizače ravnih nogu i još mnogo toga. Završite s vježbama HIIT i / ili izolacije, poput izduživanja nogu i podizanja teleta.
Baklja mast sa sprint intervalima
Tražite li druge vježbe sagorijevanja trbuha i masnoća? Dodajte intervale sprint u svoj trening. Prema studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu Journal of Hepatology, ova metoda treninga smanjuje visceralnu i potkožnu masnoću, kao i intrahepatičku masnoću. Potonji igra ključnu ulogu u nastanku i napredovanju bezalkoholnih bolesti masne jetre.
U usporedbi s trčanjem i ostalim vježbama, trening sprinterskih intervala regrutira veći broj mišićnih vlakana koja se brzo trzaju. Osim toga, intenzivnija je i fizički zahtjevnija, zbog čega vaše tijelo koristi više kisika nego što je potrebno. Isto se događa i ako učinite HIIT. Krajnji rezultat je brži metabolizam i pojačano sagorijevanje masti.
Započnite s pet minuta sprintanja tri puta tjedno i krenite do 20 minuta. Ovaj oblik vježbanja jednako je koristan kao i trening s umjerenim intenzitetom, ali traje manje vremena. Osim toga, čak i ne trebate članstvo u teretani da biste obavili trening. Eksperimentirajte s sprinterskim brdima, vježbama na ljestvicama i trčanjem nizbrdicama kako biste uveličali rutinu.
Što je s Ab vježbama?
Česta greška među gimnastičarima je oslanjanje na drobljenja, situpe, ab-roll-out-ove i druge pokrete izolacije. Ove vježbe imaju svoje mjesto u programu vježbanja. Oni grade snagu jezgre, toniraju vašu sredinu i poboljšavaju cjelokupnu kondiciju. Međutim, to ne znači da su učinkovite i za gubitak masti.
Jedini način da napravite svoj aps pop je eliminirati sloj masti koji ih prekriva. Jer ne možete uočiti smanjenje, škripanje i druge slične vježbe neće vam pomoći. Osobito situ su vam leđa na leđima i mogu uzrokovati bol i ozljede.
Ako se ozbiljno bavite gubitkom masti, dajte prednost prioritetnim treninzima cijelog tijela, treninzima snage i HIIT-u. Trening u krugu također djeluje, pogotovo ako koristite velike utege i složene pokrete. Pomiješajte i uskladite različite vježbe kako biste tijelu pogodili i spriječili platoe. Ne zaboravite jesti za svoje ciljeve - očistite prehranu, pratite dnevne kalorije i povećajte unos proteina.
