Osjećate li bol nakon naporne vježbe? Važno je dati svom tijelu dovoljno vremena da se oporavi između intenzivnih sesija znojenja. Restorativna joga omogućuje da se živčani sustav napuni i resetira, a znanstveno je dokazano da pomaže sniziti razinu kortizola, ublažavajući stres i učinak situacija za koje smatramo da su izvan naše kontrole. A manje stresa jednako je bržem oporavku i poboljšanoj imunološkoj funkciji, tako da možete držati korak sa režimom vježbanja po potrebi. Dakle, evo 10 joga poza koje možete učiniti nakon svakog vježbanja (ili u vašim aktivnim danima oporavka) kako biste vam maksimalno iskoristili vrijeme u teretani. (NAPOMENA: Prije nego što započnete, trebat će vam jedan podupirač, barem dvije deke i dva bloka za ove poteze.)
Osjećate li bol nakon naporne vježbe? Važno je dati svom tijelu dovoljno vremena da se oporavi između intenzivnih sesija znojenja. Restorativna joga omogućuje da se živčani sustav napuni i resetira, a znanstveno je dokazano da pomaže sniziti razinu kortizola, ublažavajući stres i učinak situacija za koje smatramo da su izvan naše kontrole. A manje stresa jednako je bržem oporavku i poboljšanoj imunološkoj funkciji, tako da možete držati korak sa režimom vježbanja po potrebi. Dakle, evo 10 joga poza koje možete učiniti nakon svakog vježbanja (ili u vašim aktivnim danima oporavka) kako biste vam maksimalno iskoristili vrijeme u teretani. (NAPOMENA: Prije nego što započnete, trebat će vam jedan podupirač, barem dvije deke i dva bloka za ove poteze.)
Zašto je restorativna joga sjajna za sportaše
Restorativna joga koristi rekvizite kako bi se tijelo moglo duboko opustiti. Rekviziti, gravitacija i disanje čine posao za vas; nema pokušaja ni prisiljavanja. To je snažni pomak od načina funkcioniranja današnjeg svijeta - i svima, a posebno sportašima, potrebna je ravnoteža. "Sportaši koji dolaze na vježbu shvaćaju vrijednost odmaranja tijela kao važne komponente svog režima treninga, " kaže Lauren Eckstrom, iskusna nastavna joga učiteljica u Veneciji, Kalifornija. "Ono što ih tjera na povratak jest koliko se dobro osjećaju. Oni se više privikavaju na svoja tijela. Spavaju čvrsto, poboljšavaju se probava, nesanica, atletske performanse. " Prakticiranje restorativnih poza barem jednom tjedno proaktivan je korak u sprečavanju prekomjernih ozljeda, izgaranja i umora.
Restorativna joga koristi rekvizite kako bi se tijelo moglo duboko opustiti. Rekviziti, gravitacija i disanje čine posao za vas; nema pokušaja ni prisiljavanja. To je snažni pomak od načina funkcioniranja današnjeg svijeta - i svima, a posebno sportašima, potrebna je ravnoteža. "Sportaši koji dolaze na vježbu shvaćaju vrijednost odmaranja tijela kao važne komponente svog režima treninga, " kaže Lauren Eckstrom, iskusna nastavna joga učiteljica u Veneciji, Kalifornija. "Ono što ih tjera na povratak je koliko se dobro osjećaju. Oni se više privikavaju na svoja tijela. Spavaju čvrsto, poboljšavaju se probava, nesanica, atletske performanse. " Prakticiranje restorativnih poza barem jednom tjedno proaktivan je korak u sprečavanju prekomjernih ozljeda, izgaranja i umora.
1. Poza do nogu na zidu (Viparita Karani)
Ova poza doslovno znači "obrnuto djelovanje". Pomaže u odbacivanju limfnog sustava koji nosi toksine u jetri i bubrezima radi izlučivanja, preokreće protok krvi i može mentalno pomoći u okretanju vaše perspektive stresnih problema. KAKO TO UČINITI: Postavite jastuk ili pokrivač ispod bokova. Sjednite sa sjedećim kostima što je bliže zidu, lezite leđa, opušteno i ispruženih ruku i pošaljite noge uz zid. Što ste fleksibilniji kroz svoje donje tijelo, to ćete se ugodnije osjećati bliže zidu. Ako želite, za potporu možete staviti kaiš oko bedara. Udahnite i pustite dok se opuštate pet do 10 minuta.
Ova poza doslovno znači "obrnuto djelovanje". Pomaže u odbacivanju limfnog sustava koji nosi toksine u jetri i bubrezima radi izlučivanja, preokreće protok krvi i može mentalno pomoći u okretanju vaše perspektive stresnih problema. KAKO TO UČINITI: Postavite jastuk ili pokrivač ispod bokova. Sjednite sa sjedećim kostima što je bliže zidu, lezite leđa, opušteno i ispruženih ruku i pošaljite noge uz zid. Što ste fleksibilniji kroz svoje donje tijelo, to ćete se ugodnije osjećati bliže zidu. Ako želite, za potporu možete staviti kaiš oko bedara. Udahnite i pustite dok se opuštate pet do 10 minuta.
2. Naslonjeni rubni položaj (Supta Baddha Konasana)
Uroniti u ovu pozu je poput odlaska na mini odmor. Vanjska rotacija kukova i podrška gornjeg dijela leđa pomažu u otvaranju grudnog koša i vanjskoj rotaciji ramena nadoknađuju zadatke koje obavljamo svaki dan poput vožnje i sjedenja za računalnim stolom. Podupiranje koljena blokovima omogućuje otvaranje unutarnjih bedara i primanje ljubavnog istezanja bez dodatnog naprezanja ili nelagode. KAKO TO UČINITI: Lezite na podupirač s sjedećim kostima na podu i pokrivačem ispod glave za podršku. Spojite stopala i stavite blok ispod svakog koljena. Opustite ruke sa strane i rastopite se u ovoj pozi pet do 10 minuta.
Uroniti u ovu pozu je poput odlaska na mini odmor. Vanjska rotacija kukova i podrška gornjeg dijela leđa pomažu u otvaranju grudnog koša i vanjskoj rotaciji ramena nadoknađuju zadatke koje obavljamo svaki dan poput vožnje i sjedenja za računalnim stolom. Podupiranje koljena blokovima omogućuje otvaranje unutarnjih bedara i primanje ljubavnog istezanja bez dodatnog naprezanja ili nelagode. KAKO TO UČINITI: Lezite na podupirač s sjedećim kostima na podu i pokrivačem ispod glave za podršku. Spojite stopala i stavite blok ispod svakog koljena. Opustite ruke sa strane i rastopite se u ovoj pozi pet do 10 minuta.
3. Podržani supine Twist (Supta Jaṭhara Parivartanasana)
Uviti su izvrstan način čišćenja cijelog tijela - unutarnjih organa, živaca i mišića. Fantastični su za probavni sustav, jer mogu pomoći u uklanjanju i revitalizirati vaše tijelo i um. KAKO TO UČINITI: Preklopite pokrivač za glavu, držite podupirač i / ili pokrivač u stranu. Lezite s rukama ispruženima u stranu, dlanovima okrenutim prema gore. Uvucite lijevo koljeno prema prsima, ispružite desnu nogu, pogledajte lijevo ili ravno gore, ramena držite na podu, a lijevi bok prebacite udesno. Oslonite svoje lijevo koljeno na oslonac, udahnite i opustite se pet do 10 minuta sa svake strane.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUviti su izvrstan način čišćenja cijelog tijela - unutarnjih organa, živaca i mišića. Fantastični su za probavni sustav, jer mogu pomoći u uklanjanju i revitalizirati vaše tijelo i um. KAKO TO UČINITI: Preklopite pokrivač za glavu, držite podupirač i / ili pokrivač u stranu. Lezite s rukama ispruženima u stranu, dlanovima okrenutim prema gore. Uvucite lijevo koljeno prema prsima, ispružite desnu nogu, pogledajte lijevo ili ravno gore, ramena držite na podu, a lijevi bok prebacite udesno. Oslonite svoje lijevo koljeno na oslonac, udahnite i opustite se pet do 10 minuta sa svake strane.
4. Podržana pozicija mosta (Setu Bandha Sarvangasana)
Naši fleksori kuka mogu se stegnuti uslijed pokreta poput čučnja, trčanja i vožnje biciklom, a da ne spominjemo svakodnevne zadatke poput sjedenja i vožnje. Zatim se zdjelica okreće naprijed, što izdužuje zglobove koljena i gluteus maximus izvan njihove idealne duljine. Zbog toga su tetiva i gluteni slabi. Oslobodite se napetosti i vratite svoje tijelo u stanje izbalansiranijeg stanja. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa, savijte koljena, pritisnite stopala u pod i utaknite glutete da podignu bokove. Postavite blok ispod koštanog stražnjeg dijela zdjelice. Opustite se na vrhu bloka s rukama na bokovima i udahnite dvije do pet minuta.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNaši fleksori kuka mogu se stegnuti uslijed pokreta poput čučnja, trčanja i vožnje biciklom, a da ne spominjemo dnevne zadatke poput sjedenja i vožnje. Zatim se zdjelica okreće naprijed, što izdužuje zglobove koljena i gluteus maximus izvan njihove idealne duljine. Zbog toga su tetiva i gluteni slabi. Oslobodite se napetosti i vratite svoje tijelo u stanje izbalansiranijeg stanja. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa, savijte koljena, pritisnite stopala u pod i utaknite glutete da podignu bokove. Postavite blok ispod koštanog stražnjeg dijela zdjelice. Opustite se na vrhu bloka s rukama na bokovima i udahnite dvije do pet minuta.
5. Podržani preklop (naprijed) (Paschimottanasana)
Ova poza omogućuje vam produljenje potkoljenica, oslobađanje donjeg dijela leđa i produljenje kralježnice, suzbijanje kompresije. Poznati su nabori naprijed koji pomažu ublažavanju živčane napetosti, pružaju olakšanje od glavobolje i pomažu u uravnoteživanju hormonskog sustava. KAKO TO UČINITI: Sjednite na podu zajedno s ispruženim nogama. Postavite pojačalo na vrh bedara. Za podlogu također možete staviti presavijeni pokrivač ispod sjedećih kostiju. Nagnite se naprijed na bokovima (ne u struku). Pustite ruke da se povuku za nožne prste ili odmarajte kraj vas. Oslonite krunu na podupiraču ili okrenite obraz na jednu stranu. Opustite se u pozi za pet do 10 minuta.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comOva poza omogućuje vam produljenje potkoljenica, oslobađanje donjeg dijela leđa i produljenje kralježnice, suzbijanje kompresije. Poznati su nabori naprijed koji pomažu ublažavanju živčane napetosti, pružaju olakšanje od glavobolje i pomažu u uravnoteživanju hormonskog sustava. KAKO TO UČINITI: Sjednite na podu zajedno s ispruženim nogama. Postavite pojačalo na vrh bedara. Za podlogu također možete staviti presavijeni pokrivač ispod sjedećih kostiju. Nagnite se naprijed na bokovima (ne u struku). Pustite ruke da se povuku za nožne prste ili odmarajte kraj vas. Oslonite krunu na podupiraču ili okrenite obraz na jednu stranu. Opustite se u pozi za pet do 10 minuta.
6. Podržani preklop sa nagibom širokog kuta (Upavistha Konasana)
Ovo je duboko rastezanje bedara. Osim toga, otvaranje ovih centara tijela može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa ili u trbuhu, kao i kod osjećaja iritacije ili ljutnje. KAKO TO UČINITI: Sjednite na prostirku raširenih nogu (oko 90 stupnjeva, ovisno o vašoj fleksibilnosti). Možete sjesti na presavijeni pokrivač ispod sjedećih kostiju i poduprijeti donji dio leđa ako je potrebno. Postavite jastuk ispred sebe s pokrivačima na vrhu kako biste se prilagodili vašoj razini fleksibilnosti. Zglob naprijed prema bokovima. Opustite prsa na podupiraču i okrenite glavu na jednu stranu. Ostanite ovdje pet do 10 minuta.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comOvo je duboko rastezanje bedara. Osim toga, otvaranje ovih centara tijela može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa ili u trbuhu, kao i kod osjećaja iritacije ili ljutnje. KAKO TO UČINITI: Sjednite na prostirku raširenih nogu (oko 90 stupnjeva, ovisno o vašoj fleksibilnosti). Možete sjesti na presavijeni pokrivač ispod sjedećih kostiju i poduprijeti donji dio leđa ako je potrebno. Postavite jastuk ispred sebe s pokrivačima na vrhu kako biste se prilagodili vašoj razini fleksibilnosti. Zglob naprijed prema bokovima. Opustite prsa na podupiraču i okrenite glavu na jednu stranu. Ostanite ovdje pet do 10 minuta.
7. Podržana dječja poza (Salamba Balasana)
Izvođenje ove poza može se osjećati poput bijega u tajno skrovište koje razmazuje tijelo i njeguje dušu. Dječija poza olakšava živčani sustav, omogućava vam da opustite prednju stranu tijela, udahnete u stražnje tijelo i odmarate glavu, pružajući osjećaj smirenosti. KAKO TO UČINITI: Postavite podupirač na otirač za jogu. Preklopite pokrivače i po potrebi ih složite na gornji dio podupirača. Postavite koljena na bočne stranice nosača. Sjednite kukovima prema petama. Ispružite sternum i savijte se naprijed preko podupirača, stavljajući ruke u stranu i obraz naslanjajući na podupirač. Udahnite leđa i duboko se opustite onoliko dugo koliko želite.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comIzvođenje ove poza može se osjećati poput bijega u tajno skrovište koje razmazuje tijelo i njeguje dušu. Dječija poza olakšava živčani sustav, omogućava vam da opustite prednju stranu tijela, udahnete u stražnje tijelo i odmarate glavu, pružajući osjećaj smirenosti. KAKO TO UČINITI: Postavite podupirač na prostirku za jogu. Preklopite pokrivače i po potrebi ih složite na gornji dio podupirača. Postavite koljena na bočne stranice nosača. Sjednite kukovima prema petama. Ispružite sternum i savijte se naprijed preko podupirača, stavljajući ruke u stranu i obraz naslanjajući na podupirač. Udahnite leđa i duboko se opustite onoliko dugo koliko želite.
8. Ponovna poza heroja (Supta Virasana)
Pozivajući se herojska poza izvrsna je poza za otvaranje prsa, ramena i gornjeg dijela leđa te produljenje trbuha, fleksura kuka i kvadricepsa. Imajte na umu, posebno: inačica koja se naslanja može biti previše napredna ako imate problema s koljenom. KAKO TO UČINITI: Postavite pojačalo na prostirku. Kleknite pred jaknu s potkoljenicama zagrljenim u blizini sredine vašeg tijela, a stražnjica je potpuno na podu. Spustite leđa prema podupiraču, laktima stavite na pod i ležite leđa. Uvucite prednja rebra i podignite pubis prema pupku kako biste stvorili duljinu donjeg dijela leđa. Dišite dok duboko tonete u pozu dvije do pet minuta.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPozivajući se herojska poza izvrsna je poza za otvaranje prsa, ramena i gornjeg dijela leđa te produljenje trbuha, fleksura kuka i kvadricepsa. Imajte na umu, posebno: inačica koja se naslanja može biti previše napredna ako imate problema s koljenom. KAKO TO UČINITI: Postavite pojačalo na prostirku. Kleknite pred jaknu s potkoljenicama zagrljenim u blizini sredine vašeg tijela, a stražnjica je potpuno na podu. Spustite leđa prema podupiraču, laktima stavite na pod i ležite leđa. Uvucite prednja rebra i podignite pubis prema pupku kako biste stvorili duljinu donjeg dijela leđa. Dišite dok duboko tonete u pozu dvije do pet minuta.
9. Podržana poza od pola golubova (Eka Pada Rajakapotasana)
Mobilnost kukova ne samo da se osjeća dobro, već je možda ključ za oslobađanje od bolova u koljenima i u leđima. Prema studiji iz 2011. objavljenoj u časopisu Journal of Manual and Manipulative Therapy, oko 63 posto ispitanika prijavilo je poboljšanje kronične boli u leđima nakon izvođenja vježbi pokretljivosti kuka. KAKO TO UČINITI: Postavite podupirač ispod sebe dok ste spušteni. Namjestite desnu nogu između ruku. Baci lijevo koljeno na pod. Pomaknite lijevu nogu natrag. Desno stopalo hodajte lijevom rukom, a desno koljeno spustite na pod. Naslonite torzo na podupirač s glavom okrenutom u jednu stranu, a rukama naslonjenim na bokove. Udahnite duboko i ostanite u pozi pet do 10 minuta prije prebacivanja sa strane.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMobilnost kukova ne samo da se osjeća dobro, već je možda ključ za oslobađanje od bolova u koljenima i u leđima. Prema studiji iz 2011. objavljenoj u časopisu Journal of Manual and Manipulative Therapy, oko 63 posto ispitanika prijavilo je poboljšanje kronične boli u leđima nakon izvođenja vježbi pokretljivosti kuka. KAKO TO UČINITI: Postavite podupirač ispod sebe dok ste spušteni. Namjestite desnu nogu između ruku. Baci lijevo koljeno na pod. Pomaknite lijevu nogu natrag. Desno stopalo hodajte lijevom rukom, a desno koljeno spustite na pod. Naslonite torzo na podupirač s glavom okrenutom u jednu stranu, a rukama naslonjenim na bokove. Udahnite duboko i ostanite u pozi pet do 10 minuta prije prebacivanja sa strane.
10. Podržana poza leša (Savasana)
Prema BKS Iyengaru, Savasana ili poza Corpse je najteže. Nije lako potpuno se pustiti i dopustiti tijelu da se odmori. Savasana se smatra konačnim mirovanjem - simbolizira umiranje, ali ponovno se rađa. KAKO TO UČINITI: Postavite presavijenu ili valjanu deku ispod vrata. Savijte koljena, podignite kukove, produžite zdjelicu prema potkoljenici i lagano pustite zdjelicu da se vrati na pod. Izvucite noge napolje. Dopustite da vam stopala ispruže, a ruke odmaraju uz bokove, dlanovi okrenuti prema gore. Udahnite svaki dio svog tijela. Ostanite u ovoj pozi pet do 20 minuta.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPrema BKS Iyengaru, Savasana ili poza Corpse je najteže. Nije lako potpuno se pustiti i dopustiti tijelu da se odmori. Savasana se smatra konačnim mirovanjem - simbolizira umiranje, ali ponovno se rađa. KAKO TO UČINITI: Postavite presavijenu ili valjanu deku ispod vrata. Savijte koljena, podignite kukove, produžite zdjelicu prema potkoljenici i lagano pustite zdjelicu da se vrati na pod. Izvucite noge napolje. Dopustite da vam stopala ispruže, a ruke odmaraju uz bokove, dlanovi okrenuti prema gore. Udahnite svaki dio svog tijela. Ostanite u ovoj pozi pet do 20 minuta.
Što misliš?
Možete li se prilagoditi dijelovima svog tijela koji žude za nekim TLC-om? Što mislite o vašem umu? Osjećate li se izgorjeli, umorni ili raspoloženi? Mislite li da bi vam restorativna joga mogla oživjeti i vratiti u vaše optimalno stanje kako biste mogli najbolje raditi u vježbanju, sportu, karijeri i odnosima? Jeste li ikad probali neku od ovih restorativnih poza? Što ste primijetili nakon toga? Koje još restorativne joge poza provodite? Javite nam se u komentarima u nastavku!
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMožete li se prilagoditi dijelovima svog tijela koji žude za nekim TLC-om? Što mislite o vašem umu? Osjećate li se izgorjeli, umorni ili raspoloženi? Mislite li da bi vam restorativna joga mogla oživjeti i vratiti u vaše optimalno stanje kako biste mogli najbolje raditi u vježbanju, sportu, karijeri i odnosima? Jeste li ikad probali neku od ovih restorativnih poza? Što ste primijetili nakon toga? Koje još restorativne joge poza provodite? Javite nam se u komentarima u nastavku!
