Ako idete vegetarijanski ili veganski, vjerojatno će vas puno ljudi pitati isto i iznova i iznova - zašto? Iako se mnogi vegetarijanci odriču jedenja mesa jer vole životinje, drugi to čine zbog zdravstvenih koristi pripisanih biljnoj prehrani.
Istina je da vegetarijanci i vegani uživaju u mnogim pozitivnim dijelovima svog novog načina života, ali moraju paziti što jedu, u protivnom će imati i negativne efekte.
Dakle, ako ste se nedavno odrekli mesa i pitate se koliko brzo ćete vidjeti promjenu - na bolje ili gore - vrijeme je da pogledate što možete očekivati.
Savjet
To bi moglo potrajati tjednima, mjesecima ili čak godinama dok osjetite učinke novog obrasca prehrane. Ako se prilagođavate novoj prehrani, razgovarajte s liječnikom o praćenju svojih hranjivih sastojaka kako biste izbjegli nedostatke.
Prednosti Going Veggie
Vegetarijanska je fleksibilan pojam koji bi se mogao odnositi na nekoliko vrsta dijeta. Neki vegetarijanci jedu jaja i mliječne proizvode ili čak ribu, dok vegani uopće ne jedu životinjske proizvode (to znači meso, perad, riba, mliječni proizvodi, jaja ili čak nusprodukti poput želatine i meda).
Oni koji meso režu ili izrezuju, mogu primijetiti blagodati poput niže razine kolesterola u krvi, nižeg krvnog tlaka, nižeg unosa zasićenih masti, vitalnije prehrane, zdravije tjelesne težine i smanjenog rizika od bolesti poput dijabetesa tipa 2, srca bolesti i određenih karcinoma.
Sveučilište u Cambridgeu je u svojem izvješću "Dugoročno zdravlje vegetarijanaca i vegana" primijetilo da vegetarijanci imaju dugoročno dobro opće zdravlje i imaju manju vjerojatnost da pate od nekih bolesti i zdravstvenih stanja, ali potrebno je više istraživanja, posebno što se tiče zdravlja vegana.
Mnoge od tih blagodati - posebno smanjenog rizika od raka - dolaze od jedenja obilja povrća i voća, jer vegetarijanci imaju lakše vrijeme uzimati svojih pet obroka dnevno. Oni koji jedu biljnu prehranu na bazi biljaka, ali uključuju ribu ili perad, obično su jednako zdravi, a u nekim slučajevima peskatari su u nižem riziku od raka od vegetarijanaca, prema časopisu Harvard Health. Međutim, uklanjanje crvenog mesa važno je za smanjenje rizika od raka debelog crijeva.
Vegetarijanci trebaju biti oprezni pri dobivanju određenih hranjivih sastojaka koji se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima, naime bjelančevinama, željezom, kalcijem, vitaminom D, cinkom, vitaminom B12 i omega-3 masnim kiselinama, jer njihov nedostatak može rezultirati zdravstvenim problemima (više o tome kasnije).
Čekaju se rezultati
Pa koliko dugo dok ne osjetite učinke vegetarijanske prehrane? Ovisi o tome koje učinke čekate da vidite.
Neke će promjene biti trenutne, poput utjecaja vlakana na vaše probavno zdravlje. Američka akademija obiteljskih liječnika preporučuje da ako nagli porast vlakana uzrokuje nadimanje, grčeve ili plinove, trebate polako povećavati unos tijekom nekoliko dana do tjedna kako bi se vaše tijelo moglo prilagoditi.
Značajno mršavljenje trajat će najmanje nekoliko tjedana ili čak mjeseci. U studiji iz travnja 2015. objavljenoj u časopisu_ Journal of Pediatrics_, u kojoj je sudjelovalo samo 14 obitelji, liječnici su pogledali i vegansku prehranu i dijetu američke udruge za srce s obzirom na njihov utjecaj na kardiovaskularne bolesti.
Iako je statistička analiza studije pokazala neznatno niži indeks tjelesne mase (BMI) za djecu na biljnoj prehrani, poboljšan opseg struka primijećen je na djeci na dijeti American Heart Association. Nadalje, razina kolesterola i šećera u krvi poboljšana je kod odraslih na biljnoj prehrani, ali ne i za djecu.
Dijete na bazi biljaka mogu biti povoljne u nekim aspektima, ali ne u svim. Ovi su markeri proučavani tijekom četiri tjedna - te promjene nisu primijećene tokom nekoliko dana, pa čak i jednog tjedna.
Još jedna studija iz 2015., objavljena u veljači u časopisu Nutrition , odraslima prekomjerne tjelesne težine dodijelila je jednoj od pet dijeta - veganskoj, vegetarijanskoj, pesko-vegetarijanskoj, polu-vegetarijanskoj ili svejednoj - u konačnici otkrivši da veganska dijeta rezultira većim gubitkom kilograma od ostalih. Ovaj gubitak težine zabilježen je tijekom šestomjesečnog razdoblja.
Treća revizijska studija iz 2015., objavljena u listopadu u časopisu American Heart Association , pregledala je nekoliko staza s prosječnim trajanjem intervencije od 24 tjedna kako bi se utvrdio učinak vegetarijanske prehrane na lipide u krvi, da bi na kraju utvrdio da je vegetarijanska dijeta snižen ukupni, LDL, HDL i ne-HDL kolesterol više od kontrolne prehrane.
Iako vegetarijanska prehrana može donijeti pozitivne promjene, one se ne događaju preko noći. To zahtijeva pridržavanje dijeta kroz određeno vrijeme. Obratite pozornost na hranu koju jedete i kako se osjećate. Uz bilo koju dijetu, trebate pričekati barem dva do četiri tjedna da biste vidjeli kako vaš ukupni oblik prehrane utječe na vas.
Preokreti vegetarijanstva
Kao što je slučaj s drugim dijetama, postoje i zdrave i nezdrave verzije vegetarijanstva i veganstva. Vegetarijanci koji konzumiraju veliku količinu prerađene hrane, umjesto da svoju prehranu temelje na povrću, voću i cjelovitim žitaricama, mogu postati nedostatni ili hranjivi sastojci.
Loše planirana veganska prehrana također može propustiti hranjive tvari koje se često nalaze u mesu, peradi i ribi, a što bi moglo uzrokovati takve probleme kao što su anemija, gubitak čvrstoće kostiju i neurološki poremećaji. Suprotno uvriježenom mišljenju, vegani ne moraju nedostajati unosa proteina ili unosa aminokiselina.
Čak će i ovi negativni utjecaji na zdravlje trebati neko vrijeme da se pojave ili ublaže. Na primjer, netko tko prestane jesti sve meso i mliječne proizvode ne može konzumirati dovoljno vitamina B12 koji se nalazi samo u životinjskim proizvodima.
Ako ovaj vegan ne počne dobijati vitamin B12 iz obogaćene hrane, poput žitarica za doručak, mogao bi postati nedostatak. Ali vitamin B12 pohranjuje se u jetri, pa bi moglo potrajati i do tri godine da tijelo iscrpi svoju punu zalihu.
Slično tome, ako vegan postane anemičan, ali se tada svjesno trudi početi uzimati više željeza iz biljnih izvora - poput crnog graha, kvinoje ili soje - trebat će tri do četiri mjeseca da se taj nedostatak željeza riješi.
Veliki problem s nedostatkom vegetarijanske prehrane jednostavno je potreba da se konzumira više. Studija iz rujna 2017. objavljena u časopisu International Society of Sports Nutrition koja ispituje učinke veganske prehrane na sportaše istaknula je da se hrana na bazi biljaka puni brže, pa je veganu teže unositi odgovarajuće kalorije.
Slično tome, probavljivost i apsorpcija proteina, kalcija, željeza i cinka iz biljnih izvora nije tako dobra kao iz životinjskih izvora, tako da vegani, posebno oni koji su fizički aktivni, trebaju konzumirati veće količine ovih hranjivih sastojaka nego što bi ih imali kad bi ih dobivali njih od mesa.
