Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata poput ketoa i dalje je bijes, ali možete li ovaj spoj prehrane spojiti s tradicionalnijom dijetom poput težine promatrača (danas poznate kao WW)? Ispada da ste, kad ste pokušali s gubitkom kilograma, zavladali na visoravni, kombiniranjem ovih dviju stvari moglo bi vam pomoći da se vratite na pravi put.
No, prije nego što skočite unutra, razmislite o radu s registriranim dijetetičarem-nutricionistom kako biste razumjeli vaše specifične ciljeve i potrebe - na osnovu vaše visine, težine, povijesti bolesti, razine aktivnosti i sastava tijela - jer isti plan neće raditi za sve, napominje Monique Richard, RDN, LDN, integrativni dijetetski nutricionist i vlasnik Nutrition-In-Sight.
Važno je i dobro razumjeti što možete jesti na dijeti s malo ugljikohidrata, tako da znate kako najbolje iskoristiti SmartPoints Smart Watchers-ove za željene rezultate.
Osnove prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata
Ne postoje jasne smjernice što predstavlja dijetu s malo ugljikohidrata. Međutim, tipična dijeta započet će s fazom s vrlo malo ugljikohidrata, ograničavajući vas na 20 do 50 grama dnevno tijekom najmanje dva tjedna kako biste započeli sagorijevanje masti. Zatim se povećavaju ugljikohidrati tako da nastavljate gubiti, ali ograničavaju se na ne više od 150 grama dnevno.
Čak kaže i dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u istraživačkim studijama, kako kaže Richard. "Slobodno gledamo na manje od 100 grama ugljikohidrata dnevno kao plan sa manje ugljikohidrata, iako onaj koji ograničava ugljikohidrate na samo 25 do 50 grama dnevno može početi stavljati tijelo u ketozu, što sigurno ima neke prehrambene i zdravstvene vrijednosti implikacije ", kaže ona. Ketoza nastaje kada vaše tijelo nema dovoljno šećera ili glukoze da bi trošilo energiju, pa se umjesto toga pretvara u pohranjene masnoće po klinici Mayo.
Da bi unos ugljikohidrata bio nizak, jesti ćete uglavnom proteinske namirnice bez ugljikohidrata poput mesa, peradi, jaja i morskih plodova, zajedno s povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata poput špinata, salate, brokule, zelenog graha, gljiva, šparoga i paprike. Također su dozvoljeni sir, masti (poput maslaca i ulja) i voće s niskim udjelom ugljikohidrata (poput avokada, bundeve i maslina). Po klinici Mayo, ako odaberete dijetu s malo ugljikohidrata koja sadrži više masti i proteina, najbolje je odabrati hranu sa zdravim nezasićenim mastima i ograničiti je na zasićene i trans masti.
SmartPoints
Umjesto kalorija, brojićete bodove na Weight Watchers - a trenutni se sustav naziva SmartPoints. Hrani je dodijeljena bodova na temelju kalorija, bjelančevina, zasićenih masti i šećera. Cilj ovog sustava je potaknuti vas da jedete više nemasnih proteina, voća i povrća i manje šećera i zasićenih masti.
Kako bi vam pomogli da dobijete više dobrih stvari, većina svježeg voća i povrća nema nula bodova na svjetskom planu. Evo nekoliko drugih uobičajenih prehrambenih proizvoda i njihovih bodova po obroku:
- Pileća prsa: 1 bod
- Škampi i losos: 2 boda
- Sirolin odrezak: 3 boda
- Njujorški strip biftek: 5 bodova
- Žlica maslinovog ulja: 4 boda
- Žlica maslaca: 3 boda
- Avokado: 3 boda
Savjeti za izradu plana promatranja težine s niskim udjelom ugljikohidrata
Kombinacija dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata s bodovnim sustavom Weight Watchers može vam pomoći da ograničite ugljikohidrate za sagorijevanje masti, istovremeno vas podučavajući kako kontrolirati porcije, donositi zdraviji izbor proteina i jesti više povrća. Da biste stvari pojednostavili za planiranje obroka, pri odabiru namirnica koristite smjernice s niskim udjelom ugljikohidrata, a zatim dodajte bodove Weight Watchers-a prema potrebi.
Koliko svakodnevnih SmartPoints-a trebate temelji se na vašoj aktivnosti i ciljevima, koje određuju ljudi u Weight Watchers putem njihovog internetskog programa ili osobnih sastanaka. Da biste maksimalno izbacili svoje točke, odaberite mršavije izvore proteina. Vaš najbolji odabir? Mršava svinjetina i janjetina, uključujući i brašno i mršavo bijelo meso peradi iz dojke bez kože, po klinici Mayo.
I dok većina svježeg voća i povrća ima nula bodova, morate paziti na njihovu vrijednost ugljikohidrata i jesti više opcija s malo ugljikohidrata s popisa niskih udjela ugljikohidrata - ili upotrijebiti brojač ugljikohidrata kako biste ostali unutar svojih granica. "Posluživanje voća preko cijelog broda ima slične količine ugljikohidrata - dva šećera koja čine voće su prije svega fruktoza i glukoza. Povrće može imati slične količine ugljikohidrata po obroku kao voće (kao što je kukuruz), ali više vodenasto povrće ima manje ugljikohidrata po obroku ", kaže Richard.
Kako može izgledati tipičan dan
Ako vam je dodijeljeno 26 dnevnih SmartPoints, evo uzorka dana obroka s niskim udjelom ugljikohidrata za isprobavanje:
Doručak
Omlet od tri jaja punjena s 1 unčom cheddar sira, pet narezanih cherry rajčica i 1 šalicom kuhanog špinata (10 SmartPoints, 5 grama neto ugljikohidrata)
Ručak
Gornje 2 šalice miješanog zelenila s 1/2 šalice krastavaca, 1/2 šalice crvene paprike, 1/2 haasovog avokada, 3 unce narezane piletine na žaru, 1 žlica balzamičnog octa i 1 žlica maslinovog ulja (9 SmartPoints, 13 grama neto ugljikohidrata)
Večera
Sirinoin odrezak na roštilju od tri unce, s gljiva portobello gljiva i 2 šalice brokule ispečene u 1 žlici maslinovog ulja i češnjaka (7 SmartPoints, 10 grama neto ugljikohidrata)
Ukupno za dan: 26 SmartPoints; 25 grama neto ugljikohidrata
Ali bez obzira koji plan ili kombinaciju planova odabrali, ne zaboravite na vježbanje. Američka udruga za srce preporučuje najmanje 150 minuta umjereno intenzivnog aerobnog vježbanja tjedno ili 75 minuta energičnog vježbanja - ili (u idealnom slučaju) kombinacije obojega.
