Anatomija s niskim leđima
Kralježnica se sastoji od 33 složene kosti zvane kralježnice. Između svake od ovih kostiju nalaze se jastuci zvani intervertebralni diskovi. Leđna moždina teče kroz sredinu kralježaka. Lumbalna kralježnica, smještena u donjem dijelu leđa, sastoji se od pet kralježaka zvanih L1-L5.
Između kralježaka, živci izbijaju na desnoj i lijevoj strani. Ti živci pružaju osjećaj nogama i pojačavaju mišiće nogu. Lumbalna radikulopatija izraz je koji opisuje više stanja koja mogu utjecati na ove živce.
Uzroci lumbalne radikulopatije
Prije nego što započnete vježbe radikulopatije lumbalne kosti, važno je razumjeti što uzrokuje vaše simptome kompresije živaca. Vježbe koje su korisne za jedan uvjet mogu pogoršati drugi.
Najčešći uzroci lumbalne radikulopatije su degenerativna stanja. Ovi uvjeti uključuju degenerativnu bolest diska, herniju diska, stenozu iz artritičnih promjena i ponavljane ozljede pretjerane upotrebe. Degenerativne promjene uvijek se događaju s godinama, ali neće svi razviti živčanu patologiju.
Lumbalna radikulopatija također se može razviti iz traume, poput pada, prometne nesreće ili osteoporoze - progresivni lom kostiju koji obično pogađa starije žene. Vježbe fizikalne terapije za lumbalnu radikulopatiju najučinkovitije su i prikladne za ovu kategoriju stanja i iritaciju živaca uzrokovane degenerativnim promjenama.
Radikulopatija može biti uzrokovana i karcinomom ili infekcijama. Simptomi koji se javljaju kod radikulopatije mogu biti uzrokovani i medicinskim stanjima, poput neuropatije povezane s dijabetesom. Ovi uvjeti zahtijevaju medicinski tretman i ne rješavaju se vježbanjem.
Simptomi lumbalne radikulopatije
Glavni prigovor povezan s lumbalnom radikulopatijom je bol. Iako problem potječe u donjem dijelu leđa, neki ljudi s ovim stanjem nemaju bolove u leđima.
Svaki lumbalni spinalni živac pruža osjet na određenom dijelu noge. Ta područja, koja se nazivaju dermatomi, često su tamo gdje će osoba s radikulopatijom doživjeti najviše boli. Zračenje bolova u živcima često se opisuje kao prodorno, prigušeno, oštro, peckanje ili lupanje.
Trzanje, smanjen osjet ili omamljenost mogu se javiti i stiskanjem živaca. Ovi se simptomi također razvijaju u odgovarajućem dermatomu.
Svaki kičmeni živac također pokreće određenu grupu mišića, koja se naziva miotom. Stiskanje spinalnog živca može uzrokovati slabost mišića koje opskrbljuje. U teškim slučajevima mišići mogu prestati funkcionirati u potpunosti.
Lumbalna radikulopatija može uzrokovati poteškoće u hodanju. Prema studiji koju je 2014. objavio World Journal of Anesthesiology, ljudi s ovim stanjem često hodaju sporije, poduzimaju manje korake i provode manje vremena stojeći na zahvaćenoj nozi.
Lumbalna radikulopatija u odnosu na išijas
Mnogo ljudi automatski povezuje bol s nogu s išijasom. Ovo stanje uzrokuje bol duž stražnje strane bedara, ponekad dosežući do teleta ili stopala. Mogu se javiti i trnce i utrnulost.
Išijas može biti vrsta lumbalne radikulopatije, jer išijalni živac djelomično potječe od donjih lumbalnih spinalnih živaca. Međutim, može se dogoditi i kada je išijasov živac zapetljen strukturama udaljenijim od kralježnice, poput mišića piriformisa, prema Mayfield Clinic & Spine Institute.
Mjere predostrožnosti kod radikularne lezije u lumbalu
Simptomi radikulopatije leđne kosti uzrokovani herniranjem diska obično se pogoršavaju sjedenjem ili savijanjem prema naprijed. Stoga se vježbe koje uključuju ove položaje izvode s oprezom. Suprotno vrijedi za lumbalnu radikulopatiju uzrokovanu stenozom ili artritisom. Naginjanje prema naprijed tipično smanjuje bol tim osobama.
Pogledajte fizikalnog terapeuta za određena uputstva o vježbanju na temelju vaše dijagnoze.
Vježbe kompresije lumbalnog živca
Vježbe za lumbalnu radikulopatiju razlikuju se o uzroku. Na primjer, vježbe za spinalnu stenozu i išijas su vrlo različite. Međutim, oni spadaju u opće kategorije istezanja, treninga držanja, jačanja, izdržljivosti i mehanike tijela, prema američkoj udruzi za fizikalnu terapiju.
Prije nego što započnete s programom vježbanja, konzultirajte svog liječnika za točnu dijagnozu kako ne biste pogoršali svoje stanje.
Poboljšajte svoju fleksibilnost
Zategnutost mišića donjeg dijela leđa i bokova može pridonijeti lumbalnoj radikulopatiji. Iz tog razloga istezanje je važna komponenta vašeg programa vježbanja. Vježbe fleksibilnosti trebale bi se izvoditi najmanje pet dana u tjednu, prema Atletskoj medicini Sveučilišta Princeton.
Istezanje ne bi trebalo biti bolno. Ako se simptomi pogoršaju tijekom istezanja, odmah prestanite. Trebali biste osjetiti nježan osjećaj povlačenja i mogli biste imati blagu nelagodu, ali ne biste trebali osjećati oštru bol. Držite svako protezanje 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta.
Princezovi mišići koje ciljate u svom programu istezanja uključuju butne zglobove na stražnjem dijelu bedara, kvadricepse uz prednji dio bedara, adduktore duž vašeg unutrašnjeg dijela bedara i ilitibibialni pojas ili IT pojas na vanjskoj strani bedara, prema Princetonu.
Čvrsta glutena ili mišići stražnjice također mogu pridonijeti lumbalnoj radikulopatiji. Mišića fleksura kuka duž prednjeg dijela bokova i kvadratični lumborum i kralježnica u donjem dijelu leđa također bi trebali biti ispruženi.
Važno je istezati ove mišiće s obje strane tijela, iako se vaši simptomi pojavljuju samo na jednoj strani. Napeti mišići s obje strane donjeg dijela leđa, zdjelice i bokova mogu pridonijeti radikulopatiji.
Popravite svoje držanje
Tijelo je predviđeno da bude u ispravnom položaju dok sjedite i stojite kako biste smanjili stres na kralježnici. Na primjer, simptomi zbog lumbalne radikulopatije uzrokovane herniranjem diska mogu postati znatno gori od sjedenja s lošim držanjem. Međutim, većina ljudi ima poteškoća u održavanju idealnog držanja.
Prema PhysioMedu, pozicioniranje u stolici i postavljanje stola na odgovarajuću visinu ključ su za održavanje dobrog sjedećeg položaja. Podesite stolicu na visinu koja omogućuje da se vaša stopala odmaraju ravne na podu.
Sjednite ravno kao da vas vuče uzica pričvršćena na vrh glave. Dok sjedite, primijetit ćete lagani luk u donjem dijelu leđa. U idealnom slučaju, s vremenom i praksom, mišići leđa postat će dovoljno snažni da vas mogu držati u tom položaju. Međutim, u međuvremenu, mali valjani ručnik može se postaviti između vašeg donjeg dijela leđa i naslona sjedala stolice da podrži ovu krivinu.
Položaj vašeg gornjeg dijela leđa utječe na vaše držeće leđa. Stisnite lopatice zajedno i dolje, kao da ih pokušavate staviti u stražnje džepove. Lagano naslonite bradu sve dok glava ne bude usredotočena na ramena. Ako ne možete zadržati ovaj položaj, vježbajte držeći ga tri sekunde istovremeno, radeći do tri seta od 10 ponavljanja.
Kad god je to moguće, odmarajte se leđima ustajući svakih 20 do 30 minuta.
Ojačaj svoju jezgru
Kad se spomene jezgra mišića, često mi padne na pamet abs. Međutim, vašu jezgru čini i nekoliko dodatnih mišića u kralježnici i zdjelici. Prije izvođenja vježbi za jačanje jezgre, važno je osigurati da koristite ispravne mišiće.
Vježbe za jačanje jezgre započinju učenjem ispravnih mišića s nagibom zdjelice. Lezite na leđa i savijte koljena. Postavite prste na bokove, a zatim pomaknite 1 inčni prema unutra i 1 inčni prema dolje.
Zategnite jezgru laganim guranjem donjeg dijela leđa u pod. Trebali biste osjetiti kako se mišići zategnu pod vrhovima prstiju. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi; a zatim se opustite. Ponovite 10 puta radeći do tri skupa zaredom.
Vježbe nagiba zdjelice mogu se napredovati kako se poboljšava vaša snaga. Pokušajte podići jedno koljeno prema stropu, a zatim se polako povucite prema dolje, a da pritom držite svoje mišiće. Naizmjenično noge kao da marširaju.
Radite na podizanju obje noge istovremeno ili podizanju suprotnih nogu i ruku zajedno. Nagibi zdjelice mogu se otežati i odmarajući noge na terapijskoj kugli umjesto na pod.
Vježbe za jačanje jezgre mogu se izvoditi i dok sjedite na velikoj terapijskoj lopti. Zategnite mišiće i održavajte zadržavanje kao i dok ste ležali na podu. Zatim možete izbaciti jednu nogu u isto vrijeme, podići jedno koljeno prema gore i marširati, ili podići suprotne ruke i noge bez gubitka ravnoteže.
Tegovi gležnja mogu se dodati i kako bi ti pokreti postali izazovniji. Princeton preporučuje izvođenje vježbi jačanja tri do četiri puta tjedno.
Misli na svoju mehaniku tijela
Možda to niste shvatili, ali obavljanje svakodnevnih zadataka kao što je iznošenje smeća i pranje rublja također su oblici vježbanja. Važno je koristiti pravilnu mehaniku tijela kako biste zaštitili kralježnicu dok se krećete kroz svoj dan.
Kada podižete predmete s poda, noge postavite šire od kukova. Zategnite svoje osnovne mišiće kako biste održali blagi luk u donjem dijelu leđa. Čučnite, zadržavajući težinu u petama. Ne savijajte se u struku. Predmet držite blizu vašeg tijela i podignite i vratite u stojeći položaj.
Pomičite se polako i izbjegavajte trzaje. Okrenite cijelo tijelo, umjesto da uvijate kralježnicu.
