Naporni treninzi mogu oduzeti pravo na vaše tijelo, pogotovo ako niste fokusirani na proces oporavka. Vitamini i minerali nakon vježbanja, kao i bjelančevine, ugljikohidrati i odgovarajuća hidratacija kritični su za pomoć mišićima u obnovi i oporavku nakon vježbanja.
Vitamini i minerali nakon vježbanja
Ispunjavanje dnevnih potreba za vitaminima i mineralima ključno je za cjelokupno zdravlje, prema američkoj akademiji obiteljskih liječnika. U vježbanje dodajte većinu dana u tjednu, a potreba za unosom dovoljno vitamina za rast i obnavljanje mišića postaje još kritičnija.
"Vitamini su uključeni u različite metaboličke funkcije na staničnoj razini kako bi formirali nove i popravljali postojeće mišiće. Vježbanje zahtijeva obje ove funkcije", kaže za LIVESTRONG Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, prehrambena savjetnica za RSP Nutrition. com.
Moreno kaže da vitamini i minerali koji su potrebni za obnavljanje tkiva, stvaranje novih stanica tkiva i borbu protiv upale uključuju:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Vitamin B
- Cinkov
- Selen
- Magnezij
Iako su vitamini C i E sjajni višenamjenski vitamini, kaže Moreno, posebno su korisni za aktivne pojedince. "Vitamin C potreban je za stvaranje kolagena i protuupalno je, što je važno jer vježbanje potiče neku upalu", objašnjava ona. "Vitamin E je i protuupalni i antioksidans, koji pomaže u zaštiti stanica od oštećenja."
B vitamini, prema Cleveland Clinic, potrebni su za normalan metabolizam ugljikohidrata, proteina i masti, između ostalog. A bez odgovarajuće količine bilo kojeg od vitamina skupine B, ne možete pravilno pretvoriti ove hranjive tvari u energiju.
Klinika Mayo ističe da su kalcij, kalij, željezo i vitamin D također bitni hranjivi sastojci za cjelokupno zdravlje i izgradnju boljeg tijela. Oni ukazuju na važnost kalcija u mišićnim kontrakcijama, a kalija za njegova svojstva kao elektrolita koji podržava zdrave mišiće. Vitamin D je bitan kako bi vaše tijelo moglo apsorbirati kalcij za promicanje rasta kostiju.
Izvori vitamina
Dodaci su jedan od načina da osigurate da ispunjavate preporučenu dnevnu dozu (RDA) vitamina. RDA, koji je različit za muškarce i žene, je količina vitamina i minerala koja vam je potrebna kako biste izbjegli nedostatke i ostali zdravi. Dok uzimanje multivitaminskih ili mineralnih dodataka može pomoći, razmislite o izmjeni prehrane kako biste se približili tim potrebama.
Kada je riječ o vitaminu C, agrumi i sokovi često su prvi izbor, ali jagode, kivi, pečeni krumpir, brokula i paprika također su prepuni vitamina C, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.
Ovisno o vitaminu skupine B, ovaj bitan hranjivi sastojak možete pronaći u namirnicama poput cjelovitih žitarica i obogaćenih proizvoda, graha, piletine, ribe, orašastih plodova, lisnatog zelenog povrća, avokada, svinjetine, slatkog krumpira, jaja i još mnogo toga.
Možete pronaći vitamin E naravno u namirnicama poput orašastih plodova i sjemenki i nešto zelenog povrća. Ali vaš je najbolji izvor vitamina E, prema Uredu dodataka prehrani, biljna ulja poput suncokreta, šafrana, soje i pšeničnih klica.
Dobivanje vitamina D od sunca jedan je od načina da se zadovolje vaše potrebe, ali možete jesti i hranu poput lososa i skuše ili obogaćene mliječne proizvode poput mlijeka.
Ostali savjeti poslije vježbanja
Osim uzimanja dodataka kao što su vitamini za rast i obnavljanje mišića, osigurajte da se razdoblje oporavka nakon treninga napuni zdravom hranom i puno hidratacije. Ako se pravilno napravi, dobar protokol ishrane nakon vježbanja može pomoći u oporavku, dovesti do manje bolne mišiće, povećati sposobnost tijela da gradi mišiće i poboljšati imunološku funkciju. Uz to, malo planiranja možete dobiti najviše, ako ne i sve, svoje vitaminske i mineralne potrebe u hrani koju jedete.
Cilj u prehrani nakon vježbanja je konzumiranje ugljikohidrata i proteina, uz pravilnu hidrataciju vodom ili pićima za oporavak ako ste sudjelovali u izdržljivosti. Prava hrana može vam pomoći nadopuniti glikogen izgubljen tijekom vježbanja. Također pomaže u obnovi i popravljanju mišića. Da biste ispunili ovaj kritični zadatak oporavka, Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje jesti unutar jednog sata nakon završetka intenzivnog vježbanja.
A ako ste se već trudili udovoljiti svojim dnevnim potrebama u hrani, a ne dodacima, ovaj obrok je također prilika da dobijete dozu vitamina i minerala nakon vježbanja. Jedan primjer je napraviti smoothie s mlijekom s malo masnoće, voćem, povrćem i jogurtom. Ako se nakon treninga fokusirate na vitamin C i E, razmislite o dodavanju malo avokada ili manga za neki vitamin E, a kivi ili papaja za vitamin C.
