Tijekom trudnoće i porođaja mišići trbušnog i zdjeličnog dna podvrgavaju se velikom istezanju. Osim toga, možda ste stekli dodatnu masnoću tijekom trudnoće zbog nedostatka sposobnosti vježbanja ili prejedanja. Da biste vratili svoju osnovnu snagu i izravnali trbuh nakon poroda, prvo trebate pričekati 6 tjedana prije vježbanja, a zatim postupno povećavati intenzitet treninga snage i kardiovaskularne vježbe.
Neka priroda učini svoj posao
Kad ne raste dijete, prosječna maternica je otprilike veličine palca. Tijekom trudnoće proteže se na veličinu vaše bebe. Nakon rođenja dijete je veličine grejpa, a 6 tjedana nakon porođaja smanjit će se na veličinu kruške. Da bi se želudac nakon trudnoće doista spljosnio, maternica se mora vratiti u svoju normalnu veličinu. To se događa brže ako dojite.
Iako ovo može biti frustrirajuće za vas ako ste navikli da imate ravan trbuh, očekivanja da ćete se odmah vratiti u normalu uzrokovat će vam nepotreban stres. Situacija je izvan vašeg nadzora i sama će se u velikoj mjeri riješiti.
Potražite medicinsko čišćenje
Pored činjenice da je potrebno najmanje 6 tjedana da se vaše tijelo prirodno preoblikuje nakon porođaja, ako ste imali normalni vaginalni porođaj, trebali biste pričekati nakon što pregledate 6 tjedana da počnete vježbati. To će vašem liječniku omogućiti da se vaši organi oporave. U to vrijeme liječnik može provjeriti da više nema cijepanja mišića rektusa abdominusa (diastasis recti) do kojeg je došlo tijekom trudnoće. Ne biste se trebali baviti bilo kakvim intenzivnim vježbanjem bez odobrenja liječnika, niti biste trebali podizati ništa teže od bebe.
Ako ste imali carski rez, u prosjeku morate pričekati 8 tjedana i nikada ne smijete započeti s vježbanjem bez odobrenja liječnika.
Trening snage
Nakon što dobijete odobrenje, možete započeti široku paletu vježbi za ponovno učvršćivanje trbuha. To uključuje osnovnu mrvicu, biciklističku mrvicu, most na leđima i preokret. Kad započnete rehabilitaciju trbuha, trebali biste vježbati do umora ili dok ne dovršite osam ponavljanja svake vježbe - zaustaviti se ono što prije nastupi. Nakon tjedan dana, možete raditi do 12 ponavljanja, a na kraju i do 20 ponavljanja nakon završetka rehabilitacije. Vježbe bi se trebale usredotočiti na abdominus rektusa, unutarnje obline, vanjske obline i zdjelice.
Kardiovaskularna vježba
Kardiovaskularna tjelovježba omogućit će vam da izgubite svaku masnoću koja se možda nakupila oko vaše sredine zbog debljanja. To također ima velike psihološke koristi za nove majke. Pokazalo se da tjelesna aktivnost nakon trudnoće smanjuje postporođajnu depresiju. Sva rana kardiovaskularna vježba trebala bi biti ugodna i nižeg intenziteta nego što biste se bavili prije trudnoće. Vaša izdržljivost mora se postepeno prikupljati kako biste se tijelu omogućili da se potpuno oporavi.
