Iako je uvijek najbolje provjeriti sa svojim liječnikom osjećate li upornu bol u tricepsu ili druge bolove u mišićima, upaljeni triceps obično se može zakačiti na dva ili tri glavna "osumnjičena".
Triceps boli nakon treninga? Nadlaktice će vam trebati više kondicije prije nego što ih prejako pritisnete. Achiness nakon lagane aktivnosti? Uzrok može biti triceps od iznenadnog ključa ili naprezanja od prekomjerne upotrebe tih mišića u svakodnevnom životu.
Kućno liječenje bolnih tricepsa
Prvi koraci na putu oporavka od bolnih tricepsa su odmor i strategije za ublažavanje boli. Za manje do umjerene bolove u mišićima, kućni tretmani su prilično jednostavni. Među strategijama za triceps bol i druge bolesti mišića su:
- Počivaj Prvih 24 do 72 sata nakon što ste prvi put doživjeli bolne tricepse, svedite svoju aktivnost na minimum. Odmorite se od sporta i treninga snage i ne radite drugo dizanje.
-
Izvodite specijalizirane proteže
Kad primijetite triceps bolove nakon vježbanja, potezi istezanja u kojima ispružite ruke ispred sebe ili iznad vas najvjerojatnije ciljaju te mišiće. Svako istezanje tricepsa treba biti nježno, tako da osjetite potez u tricepsu, bez dodate boli.
Započnite s desnom rukom podignutom iznad glave, a zatim je savijte u laktu vrhovima prstiju koji hvataju stražnji dio vrata. Da biste produžili istezanje desnog tricepa, lijevom rukom lagano gurnite prema desnom laktu unatrag. Zadržite ovaj položaj oko 30 sekundi, zatim prebacite ruke i ponovite istezanje.
Dodajte poteze jačanja
Nakon što se bol razlije, dodavanje poteza jačanja može spriječiti buduće izbijanje tricepske boli. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom kako biste potvrdili da ste spremni za rad svojih bolnih mišića. Započnite odradom do 10 ponavljanja odabranog vježbanja tricepsa. Kako postajete jači, možete raditi više ponavljanja po treningu ili tijekom dana dodati nekoliko setova tih poteza.
Isprobajte tradicionalne tipke
Tradicionalni pushup jača više mišića gornjeg dijela tijela, uključujući vaše tricepse. Što su vam ruke bliže jedna drugoj, to više posla morate činiti dok podižete i spuštate tijelo. Ako je ovo preintenzivno, započnite s rukama što dalje. Kako vam nadlaktice jačaju, možete početi približavati ruke dok gurate ruke.
Dodajte trips
Triceps dip je još jedan klasični pojačavač tricepsa. Za potporu koristite radnu klupu, čvrst krevet ili stabilnu stolicu.
Sjedeći na odabranoj površini, ruke spustite blizu kukova na rubu površine, prstima okrenutim prema dolje. Odvijte se od površine, umočite bokove i savijte ruke tako da lakti budu pod kutom od 90 stupnjeva. Držite trenutak, a zatim se vratite prema gore do početnog položaja.
