Hrana koja je prerađena i lišena svojih hranjivih vrijednosti poznata je kao rafinirana hrana. Bijeli kruh, bijeli šećer i neke žitarice su među primjerima rafinirane hrane.
Savjet
Jedite uravnoteženu, zdravu prehranu koja se sastoji od cjelovite hrane, uključujući svježe povrće i voće, a minimalizirajte unos prerađenih ili rafiniranih prehrambenih proizvoda.
Objašnjena rafinirana hrana
Prečišćavanje je postupak uklanjanja hrane iz njenog prirodnog procesa, što znači da rafiniranoj hrani može nedostajati hranjivih sastojaka poput vlakana, vitamina i minerala. Prečišćavanje može u potpunosti smanjiti ili eliminirati hranjive vrijednosti, pa čak i ometati probavu. Prema Harvard TH Chan School of Public Health, rafinirana zrna se mljeve, što je postupak uklanjanja mekinja i klica zrna, a iza njih ostaje škrob.
U studiji iz lipnja 2015. u američkom časopisu Clinical Nutritio n , rafinirani šećeri bili su povezani s promjenama raspoloženja, umorom i depresijom. Rafinirani ugljikohidrati imaju visoki glikemijski indeks i malu ili nikakvu hranjivu vrijednost, što dovodi do šiljaka šećera u krvi nakon čega slijedi pad. Kad se hrana oduzme od gotovo svih vlakana, šećer se brzo apsorbira u vaš krvotok. Budući da se složeni ugljikohidrati polako probavljaju, oni nude ravnomjerno otpuštanje glukoze u krvotok.
Primjeri rafiniranih zrnaca
Na primjer, rafinirana zrna prerađena su tako da cijelo zrno više nije netaknuto. Tijekom ovog procesa iz vitamina se mogu eliminirati vitamini, minerali i vlakna. Kad se vlakna uklone iz hrane, šećer se brže apsorbira u vaš krvotok. Konzumiranje obilnih rafiniranih žitarica može dovesti do neželjenog debljanja, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.
Jedenje bilo koje vrste ugljikohidrata povećava razinu šećera u krvi, a konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata preplavljuje krvotok odmah šećerom, što u konačnici aktivira inzulin da očisti šećer. Američka udruga za srce objašnjava da određena hrana poput ugljikohidrata koja sadrži veliku količinu jednostavnih šećera uzrokuje da brzo poraste razina šećera u krvi.
Ove vrste rafiniranih ugljikohidrata s visokom razinom šećera mogu biti gore od ostalih ugljikohidrata, zbog čega se često preporučuje umjesto toga odlučiti za cjelovite žitarice, objašnjava American Heart Association. Bijela riža je primjer rafiniranog zrna kojem je uklonjen vanjski sloj, dok je smeđa riža integralno zrno.
Učinkovita rafinirana hrana na zdravlje
Dijeta bogata rafiniranim ugljikohidratima i šećerom potencijalno vas može dovesti u opasnost za ozbiljna stanja poput visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti i pretilosti. Američka udruga za srce objašnjava da rafinirani šećeri također podižu razinu triglicerida i mogu povećati rizik od masnih bolesti jetre, kardiovaskularnih problema poput koronarne bolesti i dijabetesa tipa 2.
Također je dobra ideja voditi računa o namirnicama s visokom količinom skrivenog rafiniranog šećera. Na primjer, voćnom soku nedostaje dijetalnih vlakana, što znači da vaše tijelo šećer upije u roku od nekoliko minuta. Umjesto toga, jedite cijelo voće bogato vlaknima, pa se šećer postupno apsorbira u vaš krvotok.
Odaberite zdravije žitarice i ugljikohidrate
Odlučite se za bolje zdravlje odabirom smeđe riže i integralnog kruha ili tjestenine, umjesto rafinirane bijele riže, bijele tjestenine, bijelog šećera ili bijelog brašna. Američka udruga za srce povezuje ove namirnice sa medicinskim stanjima kao što su dijabetes, pretilost, kardiovaskularne bolesti, otpornost na inzulin i upalni poremećaji.
Pažljivo provjerite naljepnice za prehranu. Na primjer, bijeli kruh sadrži dovoljno jednostavnih ugljikohidrata i šećera, a često je toliko i vlakana da povisuje razinu šećera u krvi, što izaziva šiljke inzulina visokim glikemijskim indeksom, objašnjava Harvard Health Publishing.
Nastojte smanjiti potrošnju sljedećih primjera rafiniranih ugljikohidrata i rafiniranih žitarica:
- bijeli kruh
- žitarice za doručak
- peciva
- kolači
- bijela riža
- vafli
- rezanci
- jogurt s okusom
- smoothies
- čips od pečenog krumpira
- sportska pića
