Ono što jedete prije vježbanja može poboljšati vaš napredak u fitnessu. Zato elitni sportaši imaju čitave timove kuhara i nutricionista koji planiraju i pripremaju svoje obroke prije i poslije vježbanja. Neke će namirnice povećati energiju i izdržljivost, omogućujući vam da trenirate više i postižete bolje rezultate; drugi će isprazniti vašu energiju i utjecati na vašu ukupnu izvedbu. Pa, što je najbolje jesti prije treninga kako biste maksimalno iskoristili svoje vrijeme u teretani?
Važnost prehrane prije vježbanja
Pravi obrok prije treninga pružaju vašem tijelu mikro- i makronutrijente potrebne za intenzivan trening. Također može povećati vašu izdržljivost, ukloniti umor i ubrzati oporavak od vježbanja. U idealnom slučaju ovaj obrok bi trebao biti bogat brzo probavljivim proteinima i složenim ugljikohidratima kako bi mogao opskrbiti stalnom energijom. Jednostavni šećeri i masti nisu najbolji izbor prije nego što udarite u teretanu.
Kliničko ispitivanje iz 2014. objavljeno u časopisu International Society of Sports Nutrition procijenilo je učinke unosa proteina i ugljikohidrata prije vježbanja. Sportaši koji su konzumirali i bjelančevine i ugljikohidrate doživjeli su veće smanjenje kreatin kinaze u usporedbi sa skupinom samo ugljikohidrata. Visoka razina ovog enzima može ukazivati na oštećenje mišića ili srca. S druge strane, niska razina kreatin kinaze jednaka je bržem oporavku od treninga i povećanju performansi pred kraj igre ili vježbanja.
: Visoka razina kreatin kinaze i oštećenje mišića
Cilj prehrane prije vježbanja je potaknuti vježbanje i smanjiti raspad mišića tijekom vježbanja. Ako napravite ispravno, to može poboljšati vašu ukupnu izvedbu i pomoći vam da dulje ostanete u teretani. Zamislite samo kako se osjećate nakon jela zobene pahuljice naspram pomfritima ili pizzama. Zobena kaša vam povećava energiju i održava vas satima. Pizza i pomfrit, za usporedbu, čine da se osjećate tromo i umorno.
Isplanirajte jelo prije vježbanja
Američko vijeće za vježbanje (ACE) preporučuje da posjetitelji teretane pojedu malu, lako probavljivu užinu otprilike 30 minuta prije treninga snage. Uravnotežen obrok ili međuobrok prije treninga trebao bi biti oko 20 do 25 posto proteina i 70 do 75 posto ugljikohidrata. Kao što ACE ističe, preferira se hrana s malo glikemije.
: 9 Proteini za izgradnju mišića koji vam neće probiti proračun
Slatkiši, kolačići, peciva, čokolada i ostale dobrote sadrže jednostavne ugljikohidrate. Na prvi pogled možete pomisliti da su sjajan izbor prije vježbanja jer će povećati razinu energije; ništa nije dalje od istine. Ove namirnice imaju visoki glikemijski indeks, što dovodi do šiljaka šećera u krvi praćen padima. Dugoročno mogu povećati rizik od inzulinske rezistencije, dijabetesa i metaboličkog sindroma, navodi se u pregledu iz 2016. koji je objavljen u European Journal of Nutrition.
Hrana sa visokom masnoćom, posebno prerađeni proizvodi, nisu najbolji izbor prije nego što naiđete na teretanu. Prehrambene masnoće usporavaju probavu i mogu uzrokovati mučninu tijekom vježbanja. Ipak, možete pojesti šaku orašastih plodova ili nekoliko kriški avokada kao dio vašeg obroka prije vježbanja. Ove se hrane opterećuju zdravim mastima, proteinima i vlaknima te podržavaju tjelesne performanse.
Zagrijte jutro ujutro
Proglašen za doručak s najboljim performansama, zobena kaša je omiljeni izbor za sportaše širom svijeta. Uživajte u običnom dodavanju žličice proteinskog praha ili ga pomiješajte s bobicama, orasima, bademima ili sirovim kakaom za dodatni okus. Sve pospite sjemenkama bundeve ili suncokreta kako biste dobili hrskavu teksturu.
Zob je moć prehrane. Jedna porcija suhog valjanog zobi osigurava 7 grama proteina, 32 grama ugljikohidrata, 5 grama vlakana, 3, 5 grama masti i 190 kalorija. Jagode, bademi, kriške banane i drugi prelivi povećati će njenu hranjivu vrijednost.
: 12 lahkih, slanih recepata za zobene pahuljice za bilo koje doba dana
Zdravstvena korist zobi nadilazi veću energiju. Prema randomiziranom kontrolnom pokusu iz 2016. objavljenom u časopisu Nutrients, izmjena žitarica s 50 do 100 grama zobi može ubrzati gubitak kilograma, smanjiti lipide u krvi i poboljšati kontrolu glikemije. Pokazalo se da ova zrna smanjuju postprandijalnu razinu šećera u krvi zbog visoke razine beta-glukana , topljivih vlakana koja usporavaju apsorpciju šećera u krvotok.
Počastite se povrćem Frittata
Povrće frittata, omlet od špinata ili bilo koja druga kombinacija jaja i povrća pružit će energiju za vježbanje. Izuzetno veliko jaje donosi 7 grama proteina, 0, 4 grama ugljikohidrata, 5, 6 grama masti i 80, 1 kalorija. Omogućuje i 3 posto DV kalcija, 11 posto DV fosfora i 25 posto DV selena. Kalcij čuva vaše kosti jakim, dok selen podupire rad štitnjače i uravnotežuje određene hormone.
Da biste napravili frittata, trebat će vam jaja, sir i sjeckani zelje u zdjeli. Koristite tikvice, kelj, špinat, paprike, origano, bosiljak, orahe i ostale zdrave sastojke. Povrće narežite na tavi, stavite jaja i sir, kuhajte dvije ili tri minute, a zatim pecite još 15 minuta. Po želji dodajte tunu, pileća prsa i drugu visoko proteinsku hranu.
Ovo je izvrsna kombinacija za vaš obrok prije treninga. Uzimaćete puno proteina zajedno sa vlaknima i polako probavljanjem ugljikohidrata. Ako pokušavate smanjiti masti, preskočite sir. Razmislite o tome da ga zamijenite prehrambenim kvascem koji se može pohvaliti sa 14 grama bjelančevina i 7 grama vlakana po unci.
Uparite piletinu i divlje riže
Divlja riža odličan je izvor vlakana i složenih ugljikohidrata, dok se piletina može pohvaliti velikim količinama kvalitetnih bjelančevina. U jednoj šalici kuhane divlje riže nalazi se 166 kalorija, 35 grama ugljikohidrata, 3 grama vlakana, 6, 5 grama proteina i samo 0, 6 grama masti. Dobit ćete i 11 posto DV niacina, 11 posto DV folata, 23 posto DV mangana i 15 posto DV cinka.
S 25 grama proteina, 2, 9 grama masti i 126 kalorija po unci, pileća prsa s roštilja mogla bi biti najbolje što jedete prije vježbanja. Ako ga poslužite s jednom šalicom divlje riže, u jednom obroku dobit ćete više od 31, 5 grama proteina.
: 20 najboljih namirnica za izgradnju mišića
U 2015. godini Američki časopis za kliničku prehranu objavio je istraživački članak koji govori o ulozi proteina u gubitku kilograma i održavanju kilograma. Istraživači navode da dijeta sa visokim stupnjem proteina mogu povećati potrošnju energije i poboljšati kontrolu apetita. Nadalje, ovo hranjivo sredstvo smanjuje razinu hormona gladi grelin, što dovodi do veće sitosti. Jedenje barem 25 do 30 grama proteina po obroku može ojačati kardiovaskularno zdravlje i olakšati održavanje zdrave tjelesne težine.
Budite kreativni u kuhinji
Prehrana prije vježbanja nije samo dosadna. Od jabuka i maslaca od kikirikija do lososa uz slatki krumpir, postoje beskrajne kombinacije hrane s kojima možete eksperimentirati. Ako imate omiljenu hranu za jelo prije vježbanja - onu koja nije previše zdrava - potražite bolje alternative.
Recimo da volite proteinske šipke. Međutim, ove su grickalice prepune šećera i niskokvalitetnih proteina. Nije neuobičajeno da na etiketi vidite kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, hidrogenirano palmino ulje, agavin sirup, glukozu, sukralozu i druge nezdrave sastojke. Zašto ne napravite vlastite proteinske šipke da biste dobili puni, hranjivi obrok prije treninga?
: 5 načina za pravljenje vlastitih energetskih traka
Pomiješajte mješavinu proteina u prahu sirutke, graška ili konoplje s maslacem kikirikija ili badema, stevijom, sjemenkama bundeve, orasima, dodatnom tamnom čokoladom, vanilijom i ostalim prirodnim sastojcima. Oni će trajati danima u hladnjaku i napraviti brzu užinu kada strada glad. Ovisno o sastojcima, domaće proteinske šipke mogu čak zamijeniti obrok. Uživajte u njima kod kuće, u automobilu, na putu u teretanu ili nakon vježbanja.
