Sada smo svjedoci neviđene epidemije pretilosti. Liječnici su počeli prepoznavati važnu ulogu koju vježba može igrati u pomaganju svojim pacijentima da izgube kilograme. Ipak, kod ovih bolesnika postoje mnoge prepreke tjelesnoj aktivnosti, poput želje da se izbjegne fizička nelagoda. Prirodni tretmani poput istezanja, treninga i masaže mogu vam pružiti iskustvo vježbanja bez boli tako što ćete ublažiti napetost mišića u nogama.
Uzrok i posljedice
Fizičke aktivnosti poput trčanja mogu uzrokovati sitne suze u vašim mišićnim vlaknima. Ovo oštećenje pokreće mnoge simptome, uključujući stezanje mišića. Ostali znakovi oštećenja mišića uključuju porast kreatin kinaze i osjećaj bolova u mišićima.
Mišićna zategnutost uzrokuje više od fizičke nelagode. To također predstavlja rizik od ozljede. Na primjer, studija u časopisu za sportsku medicinu otvorenog pristupa otkrila je odnos između zategnutosti mišića i istegnuća gležnja kod klizača. Autori su nagađali da uteg mišića nogu čini zglob gležnja krutijim i time krhkijim.
Istražite mogućnosti liječenja
Članak iz 2018. u časopisu Journal of Psychiatry and Brain Science navodi mnogo razloga zbog kojih su se ljudi sve više okretali prirodnoj medicini. Pacijenti nisu zadovoljni neučinkovitošću konvencionalnih tretmana, imali su negativna iskustva s licenciranim liječnicima i postali su umorni od nuspojava uzrokovanih lijekovima na recept.
Prirodna medicina pruža alternativni pristup. Praktikanti ovih tretmana imaju različite ciljeve. Na primjer, oni teže obnovi ukupne ravnoteže i napadaju korijenski problem. Prirodna medicina također daje veći naglasak na prevenciji.
Smanjite svoje rizike
Svi tretmani - uključujući prirodne - imaju rizik. Većina medija objavljuje prirodnu medicinu na povoljan način, a ta pozitivna aura može natjerati ljude da ignoriraju ograničenja ovih lijekova. Na primjer, vijesti obično ne pružaju važne detalje o studijama koje zahtijevaju pozitivne rezultate. Tretmani također mogu izazvati neočekivane reakcije.
Ručna terapija nudi vam prikladan način liječenja napetih mišića nogu, ali masaža može izazvati nuspojave u nekim slučajevima. Nedijagnosticirano zdravstveno stanje također može pridonijeti zategnutosti mišića. Prije nego što započnete bilo koji tretman, upoznajte se sa zdravstvenim radnikom koji vam može pomoći pronaći mogućnost liječenja koja najbolje odgovara vašoj situaciji i koja je u skladu s vašim vrijednostima.
Vježbajte prevenciju mišića
Najbolji način liječenja zategnutih mišića nogu je prije svega spriječiti da postanu tijesni. Nepoznate vježbe pokreću stezanje mišića, pa će vježbanje pokreta uvelike smanjiti. Treneri to nazivaju ponovljenim efektom borbe i to možete iskoristiti u svoju korist. Izvješće iz 2013. u Europskom časopisu za primijenjenu fiziologiju lijepo ilustrira ovaj zanimljiv fenomen kod starijih odraslih osoba. Ovi istraživači koristili su raspon pokreta , ROM, za procjenu zategnutosti mišića.
Sudionici su podijeljeni u dvije skupine: eksperimentalnu i kontrolnu. Eksperimentalna skupina radila je vježbe produženja nogu uz korištenje 10 posto njihove maksimalne snage. Kontrolna skupina radila je ove vježbe koristeći 100 posto svoje maksimalne snage. Tjedan dana kasnije obje su skupine radile vježbe koristeći 100 posto svoje maksimalne snage.
Vježba slabog intenziteta nije uzrokovala oštećenje mišića. Vježba visokog intenziteta je uspjela. U usporedbi s kontrolnom skupinom, eksperimentalna je skupina pokazala manju krutost mišića u danima nakon drugog vježbanja. Oni su se i za to vrijeme oporavili brže. Autori su ponudili nekoliko mogućih objašnjenja zaštitnog učinka vježbi slabog intenziteta, uključujući anatomske i kemijske promjene.
Stretch, Stretch, Stretch
Nošenje predmeta riskira vas zbog bolova u leđima, pa čak i oštećenja kralježnice. Imate tijesne mišiće koljena povećava rizik. Izvješće iz 2017. godine u Journal of Medical Investigation testiralo bi li aktivno istezanje moglo pomoći smanjenju zategnutosti nogu kod tinejdžera. Ovi su istraživači mjerili zategnutost procjenjujući fleksibilnost pacijenata tijekom jednostavnih poza.
Ispitanici su tijekom dva mjeseca odradili pet kratkih sesija aktivnog istezanja svaki dan. Istezanje ciljanih mišića u gornjim i potkoljenicama. U usporedbi s početnom vrijednosti, tretman smanjuje zategnutost mišića u svim ciljanim mišićima. Istraživači vjeruju da ovaj tretman također može pomoći u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa.
Koristite pjenasti valjak
Tjelesna aktivnost često pokreće bolove u mišićima sa odgodom početka , DOMS. Teško je spriječiti ovu negativnu nuspojavu vježbanja, ali sportaši se sve više okreću vaganju pjene kao načinu upravljanja. Izvješće za 2019. godinu u časopisu "Sports" ocijenilo je učinak pjenasteg valjka na zategnute mišiće nogu. Ovi istraživači koristili su mehanički uređaj za mjerenje krutosti mišića u nogama ispitanika.
Sudionici su nasumično raspoređeni na jednu od tri intervencije: kotrljanje pjene, vožnja biciklom i kontrola. Znanstvenici su procjenjivali krutost prije i nakon intervencije. Ispitanici u stanju valjanja pjene pokazali su smanjenje krutosti bedara, a oni koji su bili u biciklističkom stanju imali su porast.
Pronađite masažnog terapeuta
Profesionalni sportaši često dobivaju masažu nakon utakmice. Unatoč toj popularnosti, korisnost ove intervencije ostaje kontroverzna. Ipak, masaža vam može ponuditi prirodan način da spriječite zatezanje mišića. Dokument iz 2015. godine u skandinavskom časopisu za medicinu i znanost u sportu istražio je ovu mogućnost kod zdravih dobrovoljaca. Istraživači su upotrijebili elastografiju smicanja valova kako bi procijenili krutost mišića nogu.
Ova studija uključivala je zanimljiv pristup, pri čemu su znanstvenici masirali jednu nogu, a drugu ostavili neobrađenu. U usporedbi s osnovnom linijom, sedminutna masaža uzrokovala je trenutno smanjenje ukočenosti mišića. Međutim, ovaj pozitivni učinak je nestao u roku od tri minute.
Isprobajte vibrirajuću platformu
Treneri su vidjeli prednosti vibracijskog tretmana u teretani. Na primjer, lokalna vibracija može vam ponuditi alternativu istezanju. Izvješće iz 2014. o Biologiji sporta razmatralo je učinke vibracija cijelog tijela na fleksibilnost potkoljenica kod odraslih ronioca pomoću testa sjedenja i dosega - pouzdane i valjane mjere fleksibilnosti koljena.
Sudionici su dobili 15 minuta tretmana vibracijama. U usporedbi s njihovim osnovnim vrijednostima, vibracije cijelog tijela povećale su fleksibilnost koljena. Također je povećala eksplozivnu snagu donjeg tijela. Ti su efekti trajali najmanje 15 minuta. Liječnici smatraju da je vibracijska terapija sigurnom, ali može uzrokovati vrtoglavicu i umor.
Zagrijavanje do smanjenja krutosti
Pravilno zagrijavanje jedan je od najboljih kućnih lijekova za bolove u mišićima. Smanjenje boli pomaže vam u smanjenju zategnutosti mišića. Papir za 2019. godinu u časopisu Journal of Sport Science and Medicine dokumentirao je taj učinak kod zdravih odraslih osoba koje rade vježbe ekstenzije nogu. Ovi istraživači koristili su dinamometar za mjerenje aktivne i pasivne krutosti.
Ispitanici su radili pet minuta dinamične vježbe istezanja za zagrijavanje. U odnosu na njihovu osnovnu vrijednost, zagrijavanje je uzrokovalo porast ROM-a od 7 do 10 posto. Očitavanje dinamometra također je ukazalo na smanjenje pasivne krutosti stopala sudionika. Ti su efekti trajali najmanje 90 minuta.
