Ako tražite dobru vježbu donjeg dijela tijela u jednom teretanom, prešanje za noge je dobar izbor. Ali ako nemate pristup teškim teretanim rekvizitima potrebnim za izvođenje ove vježbe kod kuće, možete postaviti alternativu za pritisak nogu koristeći bučice. Zapravo imate nekoliko mogućnosti izbora.
Alternativa za pritisak nogu 1: čučnjevi
Vaša prva opcija je čučanj, koji ni slučajno ne liči na pritisak nogu - osim što umjesto da mirujete tijelo i stopala ili nogu premještate stopala, stopala miruju, a tijelo pomičete protiv gravitacije. Ova svestrana vježba djeluje na vaše glutene, potkolenice, kvadratiće i jezgre.
Ako ste se ikada spustili u stolicu, pa se opet uspravili, već znate kako raditi čučanj - ali trebat ćete i grickati par guma.
- Stanite s nogama malo širim od širine kukova. Držite bučicu u svakoj ruci i pustite da vam ruke prirodno vise uz bokove, dlanovi okrenuti prema tijelu.
- Savijte koljena i gurnite kukove kao da sjednete na stolicu. Nastavite neka vam ruke prirodno vise uz vaše strane. Zaustavite se kad bokovi razbiju ravninu koljena.
- Pritisnite kroz noge da se ponovo ustanete, dovršavajući ponavljanje.
Održavanje pravilne forme bitno je kada radite čučnjeve, pa evo nekoliko stvari na koje morate paziti:
- I utezi koje držite i vaša ramena trebaju se prirodno kretati u skladu s nogama.
- Leđa držite ravna i prsa tijekom kretanja; To pomaže ramenima da se prate i nadolaze preko stopala.
- Koljena trebaju biti usmjerena u istom smjeru kao i nožni prsti, ali ne i naprijed prema njima.
Alternativa za pritisak nogu 2: Lunges
Ako niste ljubitelj čučnjeva ili tražite još jedan sjajan trening s bučicama za donji dio tijela, pokušajte s lungama. Ova svestrana vježba dolazi u brojnim varijacijama, pri čemu svi različito naglašavaju vaše glutene, četveronožci, potkoljenice, telad i srž. Započnite s osnovnim statičkim ručkom:
- Stanite s nogama, s bučicom u svakoj ruci, a ruke su vam obješene prirodno.
- Desnim stopalom napravite veliki korak naprijed.
- Savijte oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva, spuštajući torzo - i utege koje držite - dolje između stopala.
- Izravnajte obje noge i ponovo ustanite kako biste dovršili ponavljanje.
Baš kao i kod čučnjeva, ima i iznenađujući broj detalja kojih morate biti svjesni u ovoj "jednostavnoj" vježbi - pa opet, pravilna forma je vrlo važna. Evo nekoliko ključnih točaka koje treba uzeti u obzir:
- Provjerite položaj koljena. Stražnje koljeno bi trebalo biti ispod kukova, a prednje koljeno treba biti u liniji s prednjim stopalom, ali ne i naprijed prema njemu.
- Držite svoje mišiće jezgre kako bi stabilizirali tijelo tijekom pokreta.
- Usredotočite se na to da svoj torzo držite uspravno. Podsjetite se: "Pleća preko bokova, utezi ispod ramena."
Napokon, pazite da prebacite stopala i napravite još jedan set s lijevom nogom prema naprijed.
Savjet
Ne sviđa vam se da težine držite za bokove? Također možete saviti ruke i "rezati" utege na razini ramena, baš kao da nosite vagu.
Obratite posebnu pozornost na svoju jezgru i držite trup uspravnim, dok se prilikom izvođenja pokreta ne naginjete ni naprijed ni natrag.
Isprobajte Lunge Progression
Osjećate li se ugodno statičkim plućima? Možete napraviti svoje bućice umjesto igranja nogu da se usjeku vrše prednjim plućima. Kao što Američko vijeće za vježbanje ističe, ovaj složeni pokret zahvaća mišiće stražnjice, bokova, bedara i jezgre.
Umjesto da napravite korak naprijed, a zatim ostanete tamo da napravite puni niz pluća, napravite korak, potonite se dolje u ležaj, a zatim se odgurnite prednjim stopalom da se vratite natrag u početni položaj, stojeći zajedno s nogama, Možete raditi istu varijantu sa stražnjim dijelom. Napravite korak natrag i potopite se u položaj za ležanje, a zatim odgurnite da dovršite predstavništvo u stojećem položaju, stopala zajedno.
Sljedeći korak - kazna namijenjena - u napretku vašeg ručka su hodnici za hodanje. To možete učiniti bilo naprijed ili natrag, ali ići je naprijed mnogo je lakše i sigurnije jer možete vidjeti kamo idete.
Korak naprijed, potopite se u svoj ležaj, a zatim se odgurnite stražnjim stopalom i podignite ga naprijed, dok stojite. Izmjenite olovne noge dok nastavljate hodati - koraknite naprijed, potonite se u ležište i povucite stražnju nogu prema naprijed - dok ne završite čitav niz ponavljanja sa svake strane.
Koje veličine dumbbells?
Dakle, s kojom bi veličinom bućica trebali započeti na ovim alternativnim vježbama za tisak nogu? Odgovor je nikakav .
Započnite samo s tjelesnom težinom za otpor i usredotočite se na razvoj pravilne tehnike. Ako ste početnik, možda će trebati nekoliko sesija da biste napravili čvrsti set od osam do 12 čučnjeva ili lanasa pravilnom tehnikom.
Nakon što ste spremni dodati bučice, počnite s laganom težinom. Čim uspijete napraviti 12 ponavljanja uz pravilnu tehniku, vrijeme je da se prebacite na teže bučice.
Bilo bi primamljivo usredotočiti se samo na veličinu bučice koju podižete, ali zapamtite da je dobra tehnika najvažnija. Ometanje težih bučica s nepravilnom tehnikom može izgledati impresivno, ali postavlja vas na veći rizik od ozljeda jer niste u potpunosti kontrolirali pokret.
Zašto raditi noge?
Zašto se uopće bavite ovim čučanjem, plućanjem i pritiskom na noge? Kao prvo, američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje trening snage svim glavnim mišićnim skupinama barem dva puta tjedno kako biste postigli i održali optimalno zdravlje. To uključuje vaše glutene, četveronošci, potkolenice i telad, a svi oni djeluju u različitom stupnju tijekom prešanja nogu i njihovih alternativa s bučicama, čučnjeva i pluća.
Ako vam to nije dovoljno uvjerljivo, razmislite o ovome: Svaki put kada se popnete na stepenice, podignete tešku kutiju, pedalirate bicikl ili učinite bilo što s donjim dijelom tijela, koristit ćete iste mišiće koje jačate vježbama poput čučnjevi i lukovi.
Trening snage također nudi neke ozbiljne medicinske koristi koje bi mogle biti malo manje očite u svakodnevnom životu, prema pregledu objavljenom u Current Sports Reports Reports u srpnju / kolovozu 2012. Ovaj oblik vježbanja pomaže u održavanju mišićne mase kako starete, smanjuje rizik od dijabetesa i podržava zdravlje kardiovaskularnog sustava.
