Posljednji mišić tibialis teče prema kosti tibije na prednjem dijelu potkoljenice, omota se oko vašeg unutrašnjeg gležnja i pričvršćuje se na dnu stopala. Posterior tibijalnog tendonitisa upala je tibijalne tetive i uobičajena je ozljeda trkača i nogometaša. Posljednji tibialni tendonitis može biti uzrokovan potkoljenicom potkoljenice, traumom poput pada ili neusklađenosti zbog loše podupiranja luka ili nepravilne tehnike hodanja. Ako sumnjate da imate stražnji tibialni tendonitis, potražite liječničku pomoć. Nekoliko vježbi može pomoći.
Poslije tibijalno usklađivanje s cijevkom
Često, nepravilna raspodjela težine dok hodate može uzrokovati neusklađivanje stražnjeg tibijalnog mišića. To rezultira bolom dok hodate, a što više favorizirate to područje, možete završiti stavljanje dodatnog stresa na druga područja kako biste to nadoknadili. Da biste lakše prilagodili stražnji tibialni mišić, uzmite gumenu traku za vježbanje i omotajte je oko vanjskog dijela gležnja na ozlijeđenoj nozi. Stanite na drugi kraj pojasa s drugim stopalom i malo ga ispružite, tako da postoji određena napetost. Savijte koljena, a zatim stavite prste na vanjsku stranu ozlijeđenog koljena i gurnite prema unutra, istodobno podižući luk stopala. Ostavite sve nožne prste na zemlji. Vratite se na početak i ponovite maksimalno šest puta. To će pomoći programiranju mišića za ponovno postavljanje, navodi EasyVigour.com.
Fleksija gležnja
Jačanje mišića i tetiva diljem gležnja pomoći će u liječenju ozljeda i pružiti podršku. Sjednite prekriženih nogu, s povrijeđenom nogom na vrhu druge. Polako savijte gležanj tako da nožni prsti budu usmjereni prema koljenu. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim polako usmjerite nožne prste i ponovite. izvedite 5 do 10 ponavljanja. Zaustavite se odmah ako osjetite bilo kakvu bol ili nelagodu.
Krugovi gležnja
Polako kruženje gležnjeva pomoći će vratiti malo pokretljivosti u povrijeđeno područje. Sjednite prekriženih nogu s povrijeđenom nogom preko druge. Polako kružite stopalo sve oko sebe, a zatim preokrenite i idite drugim putem. Izvedite 10 ponavljanja za početak, sve dok ozlijeđeni mišić nije jači. Zaustavite se odmah ako osjetite bilo kakvu bol ili nelagodu.
Unutarnje podizanje gležnja
Unutarnje podizanje gležnja koristi lagano 5 lb. težine, tako da ako vaša ozljeda nije napredovala do točke da možete ugraditi bilo koji otpor, za sada to preskočite. Trebat će vam normalna vrećica za kupovinu s ručkama i neka vrsta težine koja iznosi otprilike 5 kilograma. Dovoljne su dvije konzerve juhe. Sjednite prekriženih nogu s povrijeđenom nogom na vrhu i objesite ručicu košarice preko stopala. Polako podignite stopalo gore-dolje savijajući i produžujući gležanj. Izvršite pet do 10 ponavljanja i odmorite se kratko između svakog. Zaustavite se odmah ako osjetite bilo kakvu bol ili nelagodu.
Podizanje pete / dizanje teladi
Telični mišić na stražnjem dijelu vaše noge nudi potporu stražnjem tibijalnom mišiću i može vam pomoći pri raspodjeli opterećenja s težinom ako je jak. Uzgoji teleta pomoći će ojačati tele i rehabilitirati vaš stražnji tibialni mišić. Jednostavno stanite paralelno s nogama i podignite se na kuglice. Trenutno zadržite taj položaj i vratite se na početnu točku. Napravite samo pet ponavljanja i pojačajte kako postajete jači. Zaustavite se odmah ako osjetite bilo kakvu bol ili nelagodu.
