Nakon vježbanja, tijelo prirodno proizvodi mliječnu kiselinu, ili laktat. Ne postoji nijedna čarobna hrana koja smanjuje nakupljanje mliječne kiseline tijekom vježbanja, ali čimbenici poput zagrijavanja prije vježbanja i uravnotežene prehrane mogu poboljšati radnu snagu.
Prema Healthline-u, uravnotežena prehrana svježim namirnicama, mršavim mesom i cjelovitim žitaricama s visokim sadržajem vitamina B, masne kiseline i kalija može pomoći u oslobađanju mliječne kiseline u mišićima, posebno ako se hrana konzumira u vrijeme vježbanja,
Proizvodnja mliječne kiseline 101
Česta je zabluda da mliječna kiselina izaziva bol u tijelu. Iako se proizvodnja mliječne kiseline događa nakon napornog vježbanja, to ne uzrokuje izravno umorne mišiće. Evo kako tijelo proizvodi mliječnu kiselinu ili laktat:
- Mišići pohranjuju ugljikohidrate u obliku glikogena, koji dolazi iz hrane.
- Na početku treninga vaše tijelo razgrađuje glikogen u glukozu.
- Stanice još više razgrađuju glukozu, pretvarajući je u piruvat i laktat.
-
Zatim piruvat ulazi u stanice u mišićima koji se nazivaju mitohondrija i adenosin trifosfat
(ATP) - nastaje spoj koji stvara energiju. Ali postoji ograničenje koliko pirovata zauzme mitohondrije i pretvori se u ATP.
- Ovdje je važan laktat. Kad mitohondrije ne mogu prihvatiti više piruvata za pretvaranje u ATP, tijelo proizvodi više mliječne kiseline u mišićima da nadoknadi. Mišići koriste laktat za energiju, a mitohondriji ga vraćaju u piruvat. Što je više mitohondrija, više se laktata može iskoristiti i iskoristiti za energiju tijekom vježbanja.
Što je laktična acidoza?
Iako proizvodnja mliječne kiseline od intenzivnih tjelesnih aktivnosti ne mora nužno uzrokovati bol u mišićima, to može dovesti do mliječne acidoze, što stvara neravnotežu u tjelesnoj pH vrijednosti.
Ova prekomjerna proizvodnja mliječne kiseline događa se kada u mišićima nema dovoljno kisika da razgradi glukozu i glikogen. To se naziva anaerobnim metabolizmom.
Simptomi mogu uključivati tjelesnu slabost, grčeve u mišićima ili bol, iscrpljenost ili ekstremni umor, glavobolju, proljev i još mnogo toga. Najbolji način da se spriječi laktična acidoza od vježbanja je zadržavanje hidratiziranog i odmaranje između vježbi.
Što učiniti prije treninga
Jedite ugljikohidrate: Ako započnete vježbanje nakon posta, kao što je prva stvar ujutro, može doći do umora. Uzmite složene ugljikohidrate prije treninga, poput graha, povrća ili žitarica, kako biste tijelu dali malo goriva.
Dodajte bjelančevine i masti: Stručnjaci Healthline-a također ukazuju na bjelančevine i masnoće kao gorivo za vaš trening. Smatra se da protein koji se konzumira prije vježbanja poboljšava radnu snagu, a masti se smatraju izvorom goriva za vježbanje s umjerenim do niskim intenzitetom. Konzumiranje uravnotežene prehrane uz male, česte obroke zdrava je strategija koja može dati stabilnu razinu šećera u krvi i energije.
Hidratizirati: Ne zaboravite hidrirati. Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje da pijete najmanje 500 mililitara vode dva sata prije treninga.
Zagrijavanje: zagrijavanje prije napornog vježbanja povećava tjelesnu temperaturu i umanjuje mišiće u pripremi za sljedeću vježbu.
Što raditi tijekom vježbanja
Ostanite hidrirani tijekom vježbanja kako bi vaše tijelo optimalno funkcioniralo. Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, gubitak vode zbog znojenja tijekom vježbanja treba zamijeniti brzinom jednakom brzini znojenja.
Redovnim vježbanjem i stalnim povećavanjem tolerancije vašeg tijela prema vježbanju postat ćete efikasniji u uzimanju laktata.
Što učiniti nakon vježbanja
Jedite: kako biste mišićima pomogli da se oporave, jedite obrok koji sadrži i ugljikohidrate i proteine u roku od dva sata od vježbanja. Odgovarajuće opcije uključuju jogurt i voće, sendvič s maslacem od kikirikija, smoothie i puretinu na punomasnom kruhu s povrćem.
Hidrirati: Pijte oko dvije do tri šalice vode nakon vježbanja za svaki kilogram koji izgubite tijekom vježbanja.
Ohlađivanje : Hlađenje ne mora nužno sprečavati nakupljanje mliječne kiseline, ali sprečava skupljanje krvi u donjim ekstremitetima. Tijekom intenzivnog vježbanja, krvne žile se mogu proširiti u nogama i uzrokovati da se krv nakuplja ako iznenada prestanete s vježbanjem, što može dovesti do vrtoglavice ili nesvjestice.
Ciljevi prehrane za vježbanje
Svakako konzumirajte uravnoteženu prehranu koja udovoljava vašim kalorijskim potrebama kako biste održali razinu energije i postigli ciljeve izvedbe. Ako unos kalorija ne zadovoljava vaše potrebe, rezultat može biti gubitak mišićne mase, povećani rizik od umora i ozljeda te dugotrajan oporavak. Ugljikohidrati se lako razgrađuju u glukozu, najbolji izvor energije koji koriste mišići i mozak. Grickalica koja sadrži ugljikohidrate može vam pomoći potaknuti trening.
