Kardio je često gotova metoda koja se preporučuje za gubitak masti, ali rado ćete znati da to nije jedina metoda. Možete izgubiti tjelesnu masnoću bez kardioa.
Gubitak masti događa se kada pojedete manje kalorija nego što sagorite. Kardio može biti učinkovit način sagorijevanja više kalorija, ali to nije jedini način. Izgradnja više mišića i jedenje manje kalorija također vam pomaže da postignete kalorijski deficit. Dakle, u redu je preskočiti stazu kad vam je cilj gubitak masnoće, ali ipak ćete trebati staviti vrijeme u teretanu na podu treninga snage, kao i izmijeniti prehranu.
Savjet
Jedite manje kalorija nego što sagorite za gubitak masti.
Trening snage za gubitak masnoće
Trening snage je apsolutna potreba za gubitkom masti. Ako jednostavno smanjite kalorije, tijelo će uz gubitak kilograma smanjiti mršavu masu zajedno s masnoćom. Tako možete smršaviti bez vježbanja, ali nećete izgubiti optimalnu količinu masti.
Ali, ako pokažete svom tijelu da je mišić neophodan i da ga upotrebljavate treningom snage, vaše tijelo će se koncentrirati na gubitak masnoće uz štednju vitkih, zdravih mišića. Mišićavije tijelo je također učinkovitije u korištenju kalorija, pa ćete bolje moći dugoročno čuvati masti.
Ukupni tjelesni program
Uključite se u ukupni program tijela koji uključuje sve glavne mišićne skupine, uključujući leđa, prsa, ruke, ramena, trbušnjake, bedra i kukove. Ako ste potpuno novi u vježbama snage, upotrijebite vlastitu tjelesnu težinu u vježbama poput čučnjeva, push-up-a, crunches-a, padova i pluća.
Prekovremeno dodajte lagane utege u obliku vage, bučica ili kotlića - ili koristite strojeve za treniranje utega kako biste naučili pravi oblik. Na kraju ćete napredovati u većim utezima i izazvat ćete se na svakoj vježbi s dva do četiri seta od osam do 12 ponavljanja većine vježbi. Posveti se sveobuhvatnoj vježbi dva do tri puta tjedno u naizmjenične dane.
Dodatni bonus snage treninga je EPOC, ili prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja, u skladu s ACE Fitnessom. Trening s utezima koji opterećuje vaše mišiće znači da moraju trošiti kalorije nakon treninga kako bi se popravili i povećali. Obično ste pojačani u metabolizmu za 24 sata nakon vježbanja snage.
: Vježba za dizanje tegova u cijelom tijelu za mršavljenje
Pazite na svoje kalorije
Ako ne sagorijevate puno kalorija u kardio, morate biti posebno oprezni koje kalorije unosite u svoje tijelo. Harvard Health kaže da ne želite pojesti manje od 1.200 kalorija ako ste žena ili 1.800 kalorija ako ste muškarac. Ekstremno uskraćivanje usporava metabolizam i čini vaše tijelo zadržavanjem masti zbog straha da gladujete. No možete smanjiti umjereno postizanje gubitka masti.
Dobri načini za smanjenje kalorijskog unosa su izbacivanje dodanih šećera u pića i slatkiše, kao i smanjenje unosa rafiniranih ugljikohidrata koji se nalaze u bijelom kruhu, bijeloj riži i većini žitarica za doručak. Umjesto toga, napunite se mršavim bjelančevinama - mislite na pileća prsa i mršav odrezak - i svježim, zelenim povrćem. Male količine integralnih žitarica i zdravih masti, uključujući avokado i maslinovo ulje, zaokružuju plan zdrave prehrane.
: Preporučeni unos kalorija za mršavljenje
Kretajte se cijelo vrijeme
Čak i ako niste koncentrirani kardio, još uvijek možete pronaći prilike za pomicanje i sagorijevanje kalorija. Ovaj pokret, poznat kao termogeneza ne-vježbanja ili NEAT, bitno je sredstvo za gubitak masti i kontrolu tjelesne težine, objašnjava ACE Fitness.
Možete sagorjeti značajan broj kalorija tako što ćete se više kretati, bilo da je to premještanje, parkiranje na većoj udaljenosti ili penjanje stepenicama umjesto dizalom. Harvard Health kaže da osoba od 155 kilograma može sagorjeti 130 kalorija samo guranjem košarica po trgovini tijekom kupovine hrane. Spontane aktivnosti pomažu vam da maksimizirate broj kalorija koje dnevno sagorite, a da ne morate sat vremena svog trčanja trčati, voziti, plivati ili plesati.
