Atraktivna i atletska figura iz grčke mitologije poznata kao Adonis sportirala je prvi "Adonisov pojas" - "V" koji ćete vidjeti u dnu trbuha ako vam je tjelesna masnoća dovoljno niska.
Iako je remen Adonis nazvan po muškoj figuri, ženke mogu postići i ovaj izgled. Na to se gleda kao na simbol apsolutne kondicije, baš kao i na šestkom.
Što je pojas Adonisa?
Područje gdje se susreću mišići ab, kuka i bedara čini Adonisov pojas. Odijeljeni su ingvinalnim ligamentom i iakalnim grebenom, vrhom kosti kuka. Apsi sjedi iznad ovog odvajanja, a mišići kuka i bedara sjede ispod.
Pojas Adonisa kod većine ljudi je teško vidjeti jer morate imati vrlo nizak postotak tjelesne masti da bi bio vidljiv. Također može biti teško vidjeti nosite li odjeću, jer je većina Adonisova pojasa zapravo ispod linije pojasa. Kad vidite pojas Adonisa, izgleda kao V na dnu trbuha koji je usmjeren prema preponi.
Možete li trenirati pojas Adonisa?
Područje pojasa Adonis koje stvara razdvajanje između vaših kukova i trbuha sastoji se od ingvinalnog ligamenta i kosti kuka, od kojih nijedan ne možete trenirati. Možete, međutim, trenirati mišiće iznad i ispod ovih linija razdvajanja.
Ab mišići iznad linije razdvajanja uključuju rektus abdominis - koji leži u sredini vašeg trbuha. Mišići na bokovima vašeg struka, vanjske potkoljenice i unutarnje kosti, kao i duboki transverzalni abdominis, također postoje iznad linije. Svi ab mišići povezani su s kosti kuka putem iste tetive, zvane linea alba.
Ispod linije Adonisova pojasa nalaze se mišići bedara i kukova. Najvidljiviji mišići kuka su glute i tenzor fasciae latae, koji udaljavaju kuk od tijela. Gluteus medius najbliži je glutenskim mišićima Adonisovom pojasu i izgleda poput mišića u obliku ventilatora. Najvidljiviji mišići bedara su rektus femoris i sartorius koji flektiraju kuk. Da biste ciljali mišiće na vrhu bedra, poznati kao fleksori kuka, koristite stojeće zavojene podizanje koljena. Da biste ciljali mišiće na boku, otmičari kuka, upotrijebite bočno postavljene noge.
Ab vježbe
Ove vježbe ciljaju obline i donji trbuh, najvidljiviji dijelovi Adonisova pojasa, kako bi mišići dobili više definicije. Sav taj naporan rad isplatit će se kad vam tjelesna masnoća bude dovoljno niska da biste vidjeli mišiće, što možete postići izvrsnom prehranom i puno aktivnosti.
Kettlebell Reverse Crunch
Dok normalne mrvice ciljaju gornji apsus, reverzni hrskavi ciljevi na obline i donji abs.
Izvršite 10 do 12 ponavljanja.
Korak 1
Zgrabite kettlebell koji je umjereno težak. Ako niste sigurni koju težinu trebate koristiti, pokušajte pronaći kettlebell koji teži oko 20 posto vaše tjelesne težine. Držite zvono s obje ruke na bočnim stranama drške. Okrenite zvono naopako tako da se dio kuglice odmara na vašim rukama.
Korak 2
Lezite na leđa u mrtvom položaju bubica s nogama u zraku i koljena savijena na 90 stupnjeva; potkoljenice su paralelne s tlom. Ispružite ruke ravno prema stropu dok se laktovi ne ispruže. Položite glavu ravno na zemlju.
3. korak
Lagano pomaknite ruke iza glave, lakte držite što je moguće ravno. Zaustavite se kad vam je kettlebell potpuno iza glave.
4. korak
Držeći koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, podignite stražnjicu od tla gurajući donji dio leđa dolje u zemlju. Držite kettlebell na istom mjestu kao u trećem koraku. Udahnite dok se bokovi naginju.
5. korak
Polako spustite kukove dolje na zemlju.
Bočna daska
Ovo je varijacija klasične vježbe daske koja cilja mišiće na boku vašeg torza, posebno vaše obline.
Držite se što duže na svakoj strani. Ciljajte najmanje 20 sekundi.
Korak 1
Lezite na zemlju s desne strane, oslanjajući se na desni lakat, desnom podlakticom i rukom na zemlju. Izravnajte noge i složite lijevu nogu na vrh desne.
Korak 2
Podignite kukove od zemlje, ali lakat, podlakticu i desno stopalo držite na zemlji. Ispravite svoje tijelo da biste napravili ravnu liniju od glave do gležnja. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće, a zatim prebacite strane.
Vježbe kuka
Ove vježbe ciljaju fleksore kuka, mišiće na vrhu bedara i abduktore kuka, mišiće sa strane kuka.
Za prvu vježbu trebat će vam mini traka za otpor, a to je mali, kružni pojas otpornosti.
Flexion hip kukova
Nema mnogo vježbi koje rade vaše fleksione kuka, niti ove. Možda ste upaljeni u mišićima koje nikada prije niste osjećali!
Izvedite 10 do 12 ponavljanja sa svake strane.
Korak 1
Stavite mini traku oko sredine nogu. Stanite uspravno, s visokim držanjem.
Korak 2
Podignite desnu nogu ispred sebe dok savijate koljeno. Držite nožne prste kako bi se bend ne skliznuo. Kad vam je desno bedro paralelno sa zemljom, zaustavite se i polako spustite stopalo na pod.
Laganje otmica kukova
Ova vježba je jednostavna, ali izuzetno zahtjevna. Mali mišić u boku koji gori kad radite ovu vježbu naziva se gluteus medius.
Napravite 12 do 15 ponavljanja sa svake strane.
Korak 1
Lezite na desnu stranu. Desnom rukom poduprite glavu gore. Pazite da vam kukovi budu složeni jedan na drugom. Ispravite noge i držite lijevu nogu iznad desne.
Korak 2
Unutarnju rotaciju desne noge okrenite nožnim prstima prema podu. Tijekom cijelog pokreta držite ih usmjerene prema podu. Ovo je mali trzaj koji čini veliku razliku. Prema studiji u časopisu Journal of Sport Rehabilitation, okretanje nožnih prstiju u aktivira gluteus medius znatno više.
3. korak
Podignite desnu nogu što je više moguće prema stropu, držeći koljeno ravno, a zatim je lagano spustite natrag prema dolje.
