Znamo, znamo: Vlakna nije baš najseksipilnija tema. Ali, dobivanje prave količine gusjenica pogodnih za prehranu u vašoj prehrani ima mnogo zdravstvenih koristi, od poboljšanja funkcije probavnog i gastrointestinalnog sustava (GI) do gubitka kilograma. Prije nego što zaronite glavom u dijetu s visokim vlaknima, važno je razumjeti što zapravo je vlakno i kako ga dodati na tanjur za optimalne rezultate.
"Definicija prehrambenih vlakana doslovno je nezamjenjiva komponenta biljne hrane", kaže za LIVESTRONG.com Leah Silberman, RDN, dijetetičarka i osnivačica njujorške privatne prakse Tovita Nutrition.
Za razliku od drugih hranjivih sastojaka, poput bjelančevina ili masti, vlakna - koja se nalaze u ugljikohidratima - tijelo ne apsorbira. U nastavku ćemo objasniti zašto je to zapravo dobra stvar, kako za mršavljenje, tako i za održavanje vašeg sustava u vrhunskom obliku.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Napunite vlaknima da ispustite kilograme
Vlaknasta hrana općenito pomaže u upravljanju težinom, jer je bogata hranjivim tvarima i malo kalorija (pomislite: voće i povrće).
U stvari, studija objavljena u veljači 2015. u časopisu Annals of Internal Medicine otkrila je da jednostavno ciljanje jesti 30 grama vlakana svaki dan može vam pomoći da izgubite kilograme jednako učinkovito kao i složenija prehrana.
Vjerojatno ste čuli da postoje dvije vrste: topive i netopive. Hrana poput briselske klice, lanenih sjemenki, naranče, grah i zob ima veći udio topljivih vlakana, dok lisnato zelje poput kelja, pšeničnih mekinja, kožica voća i orašastih plodova ima više netopljivih vlakana.
"Topljiva vlakna se otapaju u vodi i tvore želatinastu tvar", objašnjava Silberman. Pomislite na chia sjemenke koje se šire u vodi. Ista se stvar događa s ovom vrstom vlakana u vašem želucu. Kao rezultat toga, duže se osjećate puni, što može potencijalno smanjiti koliko pojedete.
Netopljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi; umjesto toga, on ostaje netaknut i dodaje veliku količinu u probavnom sustavu, ubrzavajući vrijeme prolaska kroz tijelo i zauzvrat promičući pravilnost. Što je važno, sigurno, ali ne mora nužno pomoći da izgubite kilograme.
Doista, malo istraživanje objavljeno u ožujku 2017. u časopisu Nutrition and Healthy Staging otkrilo je da je suzbijanje gladi bilo veće kada su žene u postmenopauzi konzumirale obroke u omjeru topljivih u netopljivim vlaknima 3: 1 u odnosu na omjer 1: 3.
Međutim, nemojte se zamagliti pokušavajući odabrati "bolju" vrstu prehrambenih vlakana: Našim tijelima su potrebne i netopive i topljive vrste. Umjesto toga, usredotočite se na jelo različitih biljnih namirnica koje prirodno sadrže mješavinu obje.
Jedite više vlakana za 4 velike zdravstvene koristi
Dijetalna vlakna nude prednosti koje nisu samo gubitak kilograma.
Zdravlje crijeva : "Kad vlakna putuju do debelog crijeva, ona zapravo mogu djelovati kao hrana ili prebiotik za" dobre "bakterije koje nastanjuju taj dio našeg GI trakta", kaže Silberman. "Ovo je korisno za zdravlje crijeva, imunološko zdravlje i opće zdravlje probave." Uostalom, baš poput nas, naše "dobre bakterije" trebaju jesti da bi uspjele.
Zdravlje crijeva: Ne samo što dijetalna vlakna nakupljaju stolicu, što smanjuje vaše šanse za zatvor, ali dijeta sa visokim vlaknima također može umanjiti rizik od razvoja raka debelog crijeva, prema klinici Mayo.
Metabolično zdravlje: Vlakna su također kritična za zdravlje metabolizma. Neprobavljiva ugljikohidrata pomaže regulirati kako se brzo probavljeni materijali (poput šećera) difuziraju kroz probavni trakt, što može pomoći u poboljšanju razine šećera u krvi. Zdrava prehrana bogata netopljivim vlaknima također može umanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, po klinici Mayo.
Zdravlje srca: Štoviše, vlakna su povezana s mnogim zdravstvenim blagodatima. Na primjer, velik pregled decembra 2013. objavljen u British Medical Journalu, otkrio je da je ukupan unos dijetalnih vlakana obrnuto povezan s rizikom obolijevanja od srčanih i kardiovaskularnih bolesti u 22 kohortna ispitivanja.
Vlakna posebno podržavaju zdravlje srca vezanjem sa "lošim" LDL kolesterolom i iznošenjem iz tijela prije nego što uđe u krvotok, prema Harvard Health Publishing. Kao osvježivač: povišena razina LDL kolesterola povezana je s povećanim rizikom od stanja poput ateroskleroze, srčanih bolesti i moždanog udara prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.
: 11 jednostavnih načina za očuvanje zdravlja i zdravlja
Kako povećati unos vlakana
Nažalost, ako ste poput većine odraslih, svakodnevno ne unosite dovoljno vlakana. Zapravo samo oko 5 posto Amerikanaca pojede adekvatnu količinu hranjivih sastojaka, navodi se u radu objavljenom u broju američkog časopisa za životni stil medicine za siječanj-veljaču 2017. godine.
Dobre vijesti? Povećavanje unosa vlakana je jednostavnije nego što možda mislite, kaže Silberman. "Dodajte voće i orašaste plodove svojoj jutarnjoj zobenoj kaši ili jogurtu, bacite malo zelje i voća u svoj smoothie i dodajte kuhanu slanutak, leću ili grah svojoj salati." Primjerice, samo pola šalice crnog graha sadrži impresivnih 7 grama grube građe.
Preporučuje se ženama da dobivaju 25 grama vlakana dnevno, dok muškarci dobivaju 38 (to je 21, a za žene muškarce starije od 50 godina), prema dijetalnim smjernicama 2015-2020 - ali praćenje dnevnog unosa vlakana nije baš održivo ili ugodan, priznaje Silberman. Umjesto toga, jednostavno se usredotočite na dodavanje više voća, povrća, cjelovitih žitarica, graha, orašastih plodova i sjemenki na vaš tanjur.
Želite li podijeliti impresivnu priču o gubitku kilograma? Recite nam nešto o tome kako bismo dobili priliku da budete predstavljeni na LIVESTRONG.com!
Ali ako niste navikli jesti tona vlakana, započnite polako. "Neki ljudi teže probavljaju velike količine vlakana odjednom, pa preporučujem polako unošenje vlaknaste hrane i izgradnju svoje tolerancije, da tako kažem", kaže Silberman.
Krstasto povrće poput bruseljskih klica, brokule i karfiola jedan je od najvećih prekršitelja krvoprolića, stoga ih budite sigurni da ćete ih postupno uvoditi u prehranu. "Drugi savjet je jesti ih kuhane umjesto sirove kako bi olakšali probavu", kaže Silberman.
Uvijek pazite da pijete odgovarajuću količinu vode jer povećavate unos vlakana, jer previše vlakana i premalo hidratacije mogu dovesti do začepljenja. Osam šalica vode dnevno je standardna preporuka, ali potrebe za tekućinom variraju od osobe do osobe, ovisno o čimbenicima kao što su dob i razina tjelesne aktivnosti. Započnite s najmanje osam šalica vode (ili 64 unce) vode dnevno i napunite se hidratizirajućim voćem i povrćem poput jagoda, krušaka, celera i krastavaca, a sve to ubraja se u vaš unos tekućine i čini se da vam dobro ide. izvori prehrambenih vlakana. Sada je to dvostruka pobjeda.
