Kada pokušavate poboljšati svoje zdravlje uz mali proračun, tipkanje može postati brz način vježbanja bez potrebe za ulaganjem u opremu za vježbanje ili skupo članstvo u teretani. Mnogi vjeruju da su potiskivanja samo vježba gornjeg dijela tijela, usmjerena na ruke i prsa. Istina je da je guranje totalna tjelovježba.
Dok ruke i prsa pružaju snagu za podizanje i spuštanje tijela, vaša jezgra, gluteus maximus i noge također dobivaju vježbu dok držite položaj daske u guranju. Međutim, kao i bilo koja vježba treninga snage, postoji rizik da pritisci mogu prouzročiti bol, pogotovo ako se izvode nepravilno.
Ruke se boli nakon potiskivanja
Ako su vam ruke bolne nakon potiskivanja, to je normalno. Obično ga uzrokuje bol mišića s odgođenim početkom ili DOMS. Mehanizam koji stoji iza DOMS-a nije u potpunosti razumljiv, ali vjeruje se da kada izvodite pritiske, on uzrokuje sitne suze u mišićnim vlaknima, što izaziva neke upale i bolove. Bolesti počinju nekoliko sati nakon vježbanja i počinju se raspadati nakon nekoliko dana.
Iako je ta bol u mišićima neugodna, možete je liječiti kod kuće odmaranjem, laganim istezanjem i kretanjem i lijekovima protiv bolova bez recepta.
Ostali uzroci boli
Potisci su ponavljajuće gibanje koje može uzrokovati ozljede zglobova, posebno ramena i zgloba. Ozljeda ili bol mogu biti uzrokovani nepravilnim izvođenjem vježbe.
Bol u ramenu može biti uzrokovana tendinitisom ili pucanjem u rotornoj manžetni, što je skupina mišića i tetiva koja stabiliziraju ramenski zglob.
Upozorenje
Ako vježbate i radite guranje s ozljedom poput tendinitisa rotatorne manžetne, može doći do kašnjenja izlječenja i dugotrajne boli.
Ispravan obrazac za guranje
Izvođenje push-up pravilnog oblika smanjit će šanse za ozljede i bol od vježbe:
- Na vrhu guranja ruku treba staviti izravno ispod ramena s dlanovima ravnim prema zemlji i prstima okrenutim prema naprijed, savjetuje Breaking Muscle.
- Spuštajući tijelo, laktove treba držati pod kutom od 45 stupnjeva. Ispadajući laktove u stranu može se osjećati lakše, ali može uzrokovati ozljede i pritisak na zglobove.
- Napokon, vaše tijelo treba biti ravno tijekom cijelog naleta. Nemojte dopustiti da vam se leđa iskrive ili sagnu ili bokovi tijekom izvođenja pokreta.
Savjet
Pushhups su zahtjevna vježba. Ako ih ne možete izvesti u pravilnoj formi, pokušajte sa prilagodbom ili s manje ponavljanja dok razvijate snagu.
Varijacije i prilagodbe potiskivanja
Bol u zglobu od pritiska može biti posljedica prekomjernog proširenja zgloba zgloba. Guranje možete izvesti bez savijanja ručnog zgloba tako što ćete staviti dva bučica na tlo izravno ispod ramena i uhvatiti ih za vrijeme izvođenja guranja.
Ako je to i dalje previše teško, započnite sa zidnim pritiskom. Zidni potisci pomažu u izgradnji snage, a također smanjuju pritisak na vaše zglobove i mišiće.
Da biste napravili pritisak na zid, okrenite se prema zidu i stavite dlanove na zid u visini ramena i na udaljenosti od širine ramena. Držeći trup i noge ravno, savijte laktove da biste spustili prsa prema zidu, a zatim izravnajte ruke da se vratite u prvobitni položaj.
