Časopis "Yale Scientific" otkriva da je fenomen ciljanog mršavljenja, iako intuitivno privlačan, u osnovi mit. Fokusiranje vježbi na bedrima može poboljšati mišićni tonus, ali ne mora nužno pomoći da izgubite masnoću bedara u žurbi. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), gubitak masti se događa u cijelom tijelu kao odgovor na deficit kalorija. Kalorijski deficit možete stvoriti aerobnim vježbanjem, treninzima snage i smanjenim unosom kalorija. Morat ćete stvoriti deficit od 3.500 kalorija za svaki kilogram masti koju želite izgubiti.
Želite li smršavjeti ili biti zdraviji? Pridružite se MyPlate Counter kaloriji i ostvarite pristup planovima besplatnog obroka, zdravim receptima i vježbanju kod kuće. Ostvarit ćete i svakodnevne kalorijske i makro ciljeve za svoje fitness putovanje. Ne propustite svoju priliku za nevjerojatne rezultate. Prijavite se već danas!
Izrežite malo kalorija
Ljudi dobivaju masnoću oko unutarnjih bedara kao rezultat viška kalorija, što znači da troše više kalorija nego što izgaraju kroz rutinske vježbe i svakodnevne aktivnosti. Smanjenje kalorija iz vaše prehrane može vam pomoći pretvoriti višak kalorija u deficit kalorija. Napravite popis namirnica koje želite isključiti iz svoje prehrane. Jednostavan izbor su namirnice koje sadrže prehrambene toksine poput trans masti, poput prerađenog maslaca od kikirikija, limenke za smrzavanje i neke margarine, ili sintetičkih šećera poput kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze.
Započnite redovitu aerobnu vježbu
Aerobna rutina vježbanja može vam pomoći da izgubite masnoće unutarnjeg dijela bedara izgaranjem masnih kalorija. CDC preporučuje najmanje 75 minuta energične aerobne vježbe ili 150 minuta ili umjerenu aerobnu vježbu svakog tjedna za odrasle. Žurna šetnja, uzimanje stepenica i ljuštenje lišća neki su od primjera umjerene aerobne vježbe. Snažne aerobne aktivnosti uključuju vježbe poput plivanja, trčanja i skakanja konopa. Da biste započeli gubitak masnoće, vjerojatno ćete trebati premašiti minimalne preporuke.
Radite vježbe treninga snage
Vježbe treninga snage kao što su potiskivanje, situpu, podizanje i dizanje tegova istovremeno sagorijevaju masti i tonus mišića. CDC preporučuje završetak najmanje dva sesije za jačanje mišića tjedno. Za svaku vježbu napravite jedan do tri seta od osam do 12 ponavljanja. Uz to, poslovi poput kopanja i kopanja u vrtu ili dvorištu kvalificiraju se kao vježbe snage za vježbanje.
Pratite svoj napredak
Prvi tjedan vodite dnevnik hrane za sve što jedete i pijete. Uključite određenu vrstu i količinu svake hrane i pića u internetski brojač kalorija. Na zasebnoj stranici zabilježite vrstu, intenzitet i trajanje svakog od vaših vježbi. Uključite svoje vježbe opisa za tjedan u brojač kalorija aktivnosti. Usporedite zbrojeve. Trebali biste sagorjeti više kalorija nego što konzumirate. Ako jedete više nego što radite jedan tjedan, napravite određeni plan djelovanja kako biste uspjeli stvoriti deficit kalorija za sljedeći tjedan.
