Izrezati šećer nije lako s obzirom da 74 posto pakirane hrane sadrži saharozu, dekstrozu, glukozu i druge dodane šećere. Ovaj popularni sastojak podstiče globalnu epidemiju pretilosti.
Velika potrošnja šećera povezana je s metaboličkim poremećajima, kardiovaskularnim problemima, upalnim stanjima i svime što je između. S obzirom na ove rizike, ima smisla ograničiti ili ukloniti šećer iz prehrane i tražiti zdravije zamjene.
Je li šećer zaista tako loš?
Imate slatki zub koji se ne može ukrotiti? Nisi sam. U stvari, prosječni Amerikanac konzumira gotovo 57 kilograma šećera svake godine, prema Sveučilištu Kalifornije u San Franciscu. To je puno više od smjernica Američke udruge za srce koje preporučuju samo do devet žličica šećera dnevno za muškarce i do šest žličica za žene.
Prema velikoj studiji objavljenoj u JAMA Internal Medicine u travnju 2014., dijeta s visokim šećerom može povećati rizik od umiranja od srčanih bolesti za čak 38 posto. Što više šećera jedete, veći je rizik od razvoja kardiovaskularnih problema.
Oko 37 posto šećera koji konzumiraju Amerikanci dolazi iz bezalkoholnih pića. Deserti na bazi žitarica čine još 13, 7 posto. Iznenađujuće je da samo 6 posto dodanog šećera dolazi iz slatkiša, kako je navedeno u gornjoj studiji.
Istraživači upozoravaju da prekomjerna konzumacija šećera čini puno više od povećanja vašeg struka. Također veliki doprinos visokom krvnom tlaku, povišenom kolesterolu i dijabetesu.
Visoki unos šećera također promiče skladištenje masti u jetri što može uzrokovati bezalkoholnu bolest masne jetre, prema pregledu objavljenom u časopisu Američkog udruženja za osteopatiju u kolovozu 2017. Više su vjerojatne pretile osobe s bezalkoholnom bolešću masne jetre. razviti otpornost na inzulin, što je znak dijabetesa tipa 2 i njegovih komplikacija.
Kako se detoksirati od šećera
Rezanje šećera jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje. Ne samo da ćete postati mršaviji, nego ćete i smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti. Povrh svega, vaše razine energije proći će kroz krov.
Prema istraživačkom radu iz lipnja 2019., predstavljenom u časopisima Neuroscience & Biobehavioral Reviews , takozvana šećerna žurba samo je mit. Znanstvenici su otkrili da hrana s visokim udjelom ugljikohidrata ne poboljšava raspoloženje, budnost ili energiju. Naprotiv, povećavaju umor i smanjuju budnost unutar 30 do 60 minuta nakon konzumacije. Ovi nalazi govore da vam šećer nije potreban da biste ostali usredotočeni i napunjeni energijom.
Prije svega, odlučite želite li jesti hladnu puretinu ili se postepeno odreći slatke hrane i pića. Bez obzira na to što odaberete, budite spremni očistiti svoju prehranu i pronaći nove načine kako zadovoljiti svoj slatki zub. Detox cijelog tijela ili čišćenje tijela nije odgovor. Ključ je u promjeni prehrambenih navika.
Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH) upozorava na opasnosti detoks dijeta, poznate i kao ispiranje ili čišćenje. Post, sokovi, tekuća dijeta i čišćenje debelog crijeva samo su neki od primjera. Ovim takozvanim "detox" strategijama nedostaju znanstveni dokazi i mogu učiniti više štete nego koristi. Uz to, mnogi dodaci detoksacije i proizvodi za čišćenje dostupni na tržištu nose potencijalne nuspojave.
Nadalje, ovisnost o šećeru nije stvarna. Možda ste čuli da šećer više izaziva ovisnost od ilegalnih droga, ali to je samo još jedan mit.
Pregled u studenom 2016. objavljen u Europskom časopisu za prehranu kaže da postoji malo dokaza koji bi podržali te tvrdnje. Iako je istina da povremeni pristup slatkišima, pizzama, pomfritima i drugim namirnicama koje aktiviraju mozak nagradni centar može potaknuti ovisnička ponašanja, sam šećer ne utječe na mozak. Dakle, nema potrebe za "detoksiranjem" tijela.
Međutim, ako više volite koristiti izraz "detoks šećera", nastavite. Ono što je važno jest opredijeliti se za zdrav način života koji naglašava čistu prehranu. Izbacivanje šećerne navike dobar je početak.
Savjeti za rezanje šećera
Započnite s pravljenjem popisa namirnica koje redovito konzumirate. Provjerite na naljepnicama skrivene šećere, poput sirupa iz slada, kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze, fruktoze, trekrea, sirupa od smeđeg riže, kristala soka od trske i melase. Nije rijetkost vidjeti hranu bez šećera koja sadrži dekstrozu, glukozu, maltozu, koncentrat voćnih sokova i druge oblike šećera. Iz tog razloga, važno je pročitati popis sastojaka i provjeriti broj ugljikohidrata.
Zatim pokušajte ograničiti ili eliminirati prerađenu hranu iz svoje prehrane. Candy barovi, peciva, čokolada i drugi slatkiši nisu jedini izvor dodanog šećera. Prerađeni proizvodi poput mesnih jela, preljeva za salatu, umaka s roštilja, energetskih šipki, konzervirane juhe i smrznute večere mogu sadržavati i ovaj sastojak.
Konzervirana juha od crnog graha, na primjer, ima 6, 4 grama šećera po obroku (jedna mala konzerva). Jedna žlica preljeva za salatu može sadržavati 7 grama šećera. Većina marki kečapa sadrži otprilike 4 grama šećera po obroku (jedna žličica).
Pazite da voćni sokovi i voćni sokovi sadrže i previše šećera. Ovi napici sadrže fruktozu , prirodni šećer. Pregled iz srpnja 2015. objavljen u BMJ-u ističe da voćni sok nije zdraviji od sode. Rizik od dijabetesa može se povećati za 7 posto za svako dodatno dnevno posluživanje voćnog soka.
Međutim, ti se nalazi ne odnose na cijelo voće. Vlakna u svježem i sušenom voću usporavaju apsorpciju šećera u krvotok i mogu zaštititi od dijabetesa. U stvari, slatku hranu možete zamijeniti svježim voćem da biste zadovoljili svoje želje.
Da bi stvari bile jednostavne, birajte cjelovite namirnice preko svojih prerađenih kolega. Neke namirnice, uključujući ribu, nemasno meso i jaja, uopće ne sadrže šećer. Ostali, poput povrća u obliku križa i lisnatog zelenila, vrlo su malo šećera i ugljikohidrata. Dobar izbor su i agrumi, bobice, avokado i drugo voće s niskim šećerom.
Isprobajte ove jednostavne zamjene hrane
Odlazak na detoks šećera može biti potresan, posebno za one sa slatkim zubima. Srećom, na raspolaganju je puno ukusnih, zdravih alternativa. Isprobajte ove jednostavne zamjene hrane za rezanje šećera:
- Zamijenite steviju, nezaslađeni umak od jabuka ili voćne kaše za rafinirani šećer.
- Zamijenite bezalkoholna pića za nezaslađeni ledeni čaj, vodu natopljenu voćem ili vodu od limuna.
- Koristite prirodne arome, poput metvice, muškatnog oraščića, cimeta ili vanilije, umjesto šećera.
- Žitarice za doručak i granolu zamijenite cjelovitim žitaricama.
- Pomiješajte običan, prirodni jogurt s bobicama, kriškama banane i drugim voćem, umjesto da kupujete jogurt s okusom.
- Dodajte aromatizirani protein u prahu pecivima za dodatnu slatkoću i preskočite šećer.
- Udovoljite svojoj želji za šećerom s nekoliko komada dodatne tamne čokolade umjesto mliječne čokolade.
- Napravite vlastite energetske pločice od suhog voća, zobi, maslaca od kikirikija, sirovog kakaa, orašastih plodova i drugih cjelovitih namirnica.
- Odaberite domaće mješavine za staze preko komercijalnih sorti.
Žudnja za toplom čokoladom? Napravite svoju verziju kod kuće koristeći sirovi kakao, steviju i vodu, bademovo mlijeko, kokosovo ili sojino mlijeko.
Ako ste raspoloženi za frape, pomiješajte u blenderu instant kavu, steviju, maslac od kikirikija, nezaslađeno bademovo mlijeko i kockice leda. Ovaj gusti, pjenasti napitak ima ukus baš poput prave, ali bez šećera i dodatnih kalorija.
Kao što vidite, rezanje šećera nije nemoguće. Sigurno ćete provesti malo više vremena u kuhinji, ali vrijedi uložiti napor.
