Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju svim odraslim osobama najmanje 150 minuta umjereno intenzivnog vježbanja svaki tjedan kako biste bili zdravi i kontrolirali svoju težinu. Jedan od načina za postizanje tog cilja je korištenje komada opreme za vježbanje stepenica za stepenice. Međutim, prilikom korištenja stepenica za stepenice važno je imati na umu sigurnost i formu, jer ako se pogrešno koristi, uključujući povrede leđa, može doći do ozljeda.
definicija
Stepenica stepenica uobičajeni je dio opreme koji se nalazi u većini fitness centara i u mnogim domovima širom SAD-a. Stepen stepenica oponaša radnju hodanja uz stepenice pomoću dviju papučice koje stvaraju otpor dok podižete nogu i pritisnete papučicu prema dolje, rotirajući između svake noge. Otpor se može povećati ili smanjiti, kao i vaš tempo za povećanje ili smanjenje ukupnog intenziteta vašeg vježbanja.
Mišići su radili
Stepeničari rade vježbanjem tri glavne mišićne skupine. Jedna skupina uključuje kvadricepse, sastavljene od vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis i rectus femoris, koji se rade za vrijeme produženja i pritiska prema dolje noge na stepenu. Stepenica stepenica također radi mišiće tele, uključujući gastrocnemius i soleus, koji se rade dok se podižete i podižete petu na korak. Stepenica stepenica također radi gluteusne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa, uključujući gluteus minumus, medius i maximus, kao i latissimus dorsi.
Povrede leđa
Uobičajene ozljede leđa koje mogu nastati prilikom nepravilnog vježbanja stepenica na stepenicama uključuju naprezanje mišića i istegnuće ligamenta. Mišići uganuća nastaju kada su mišići donjeg dijela leđa istezani ili rade izvan njihovih mogućnosti, što rezultira povećanjem mišića i pojavom mišićnih grčeva. Mišični grčevi su alat koji vaše tijelo koristi za imobiliziranje mišića kako bi se spriječilo daljnje oštećenje, navodi MayoClinic.com. Uganuće ligamenta nastaje kada su ligamenti koji spajaju kosti leđa previše ispruženi, što rezultira oštećenjem i bolom.
uzroci
Ozljede leđa mogu se dogoditi na stepenicama stepenica iz nekoliko razloga. Jedan od najčešćih razloga je nepravilno držanje naslanjajući se snažno na stub stepenica, što može izvršiti višak pritiska na leđa, ozlijediti mišiće leđa, sugerira Američko vijeće za vježbanje. Ozljede leđa također se mogu pojaviti zbog zagrijavanja i istezanja mišića leđa i gluteusa prije nego što nađete na vježbanju.
prevencija
Da biste spriječili da se ozljede leđa ne pojave, uvijek je važno zagrijati se polako i pravilno prije nego što udarite punim intenzitetom na stepenište. Istezanje mišića i ligamenata leđa prije nego što se popnete na opremu također može pomoći. Kada koristite stepenice za stepenice, koristite pravilan oblik držeći leđa ravno i opušteno, umjesto naginjući se prema naprijed, gledajući prema naprijed umjesto dolje prema stubama i samo lagano odmarajući ruke na bočnim nosačima za ravnotežu, umjesto da ih koristite za potporu cijele tijelo.
