Veliki mišići ruku mogu značajno utjecati na vašu tjelesnu spremnost. Ruke su važna mišićna skupina ako se natječete u bodybuildingu, a čak i ako to ne učinite, velike ruke još uvijek mogu okretati glave u teretani i pomoći vam da postanete jači. Iako nećete moći napraviti ogromne ruke u samo dva tjedna, svakako možete povećati njihovu veličinu, pod uvjetom da dva puta tjedno izvodite intenzivne vježbe, fokusirajući se i na bicepse i tricepse.
Korak 1
Započnite svaki trening s mrvicama. Iako se često smatra vježbom za leđa, bradavice su sjajne za rast bicepsa i podlaktica. Koristite uski stisak rukama okrenut jedan prema drugome i izvedite pet setova od osam ponavljanja. Ako možete, izvedite setove s dodatkom težine bilo s remenom za uranjanje ili prslukom s utezima. Za dodatni izazov, omotajte ručnik oko šipke, koji će testirati mišiće ruku i snagu stezanja još više.
Korak 2
Pređite na spuštanje kao svoju drugu vježbu. Charles Poliquin, vlasnik Centra za performanse Poliquin za elitne sportaše, preporučuje korištenje dubinskih traka u obliku slova V i izvršavanje svakog ponavljanja s potpunim rasponom pokreta kako biste zaista zabili tricepse. U donjem položaju trebali biste moći zataknuti list papira između bicepsa i podlaktice, a u gornjem položaju laktove treba blokirati. Kao i kod zimica, ako možete, dodajte težinu namocima i napravite pet setova od pet ponavljanja.
3. korak
Izvedite propovjedničke kovrče koristeći bučice ili vagu kao svoju treću vježbu. Oni pogađaju dugačku glavu vašeg mišića bicepsa, što pomaže u razvoju vašeg "bice" vrha. John Meadows, bodybuilder i trener snage, također preporučuje odvojiti tri sekunde kako bi smanjio težinu na svakom ponavljaču kada radite biceps vježbe za jačanje mišićnog rasta.
4. korak
Završite vježbu s lubanjama. Meadows kaže da su to odlične vježbe za tricepse, ali mogu biti prilično stresne na laktovima, pa preporučuje da ih radite na kraju vježbanja, kada su vam zglobovi već zagrijani. Upotrijebite bučice ili EZ bar i lezite na klupu ili pod. Cilj je tri serije od 20 ponavljanja, dobro istegnuti se u donjem položaju i eksplodirati u svakom ponavljanju.
