Iako žene mogu izgubiti 20 kilograma prilagođavanjem prehrane, uključivanje plana vježbanja će značajno utjecati na to hoćete li dugoročno ili ne držati kilograme. Plan vježbanja s kardio i otporan trening pomoći će vam u sagorjevanju kalorija potrebnih za mršavljenje, a pritom će vam tonirati mišiće i ojačati kosti. Koliko brzo ćete smršavjeti ovisit će o nekoliko čimbenika - ali sigurno možete izgubiti 20 kilograma u 10 do 20 tjedana.
Napadanje masti vježbom
Vježba je važna komponenta uspješnog plana s težinom, jer povećava ukupni broj kalorija koje ćete sagorjeti. Da biste izgubili težinu, morate sagorjeti veći broj kalorija nego što ih konzumirate u određenom vremenskom razdoblju. Jednom kada sagorite 3.500 više kalorija nego što unesete, izgubit ćete kilogram. ACE bilježi da je sigurna stopa mršavljenja jedan do dva kilograma mršavljenja tjedno.
Izgaranje kalorija
Kardio vježba, koja uključuje vježbe poput trčanja, plivanja i vožnje biciklom, najučinkovitiji je način za brzo sagorijevanje velikog broja kalorija. Trčanje, igranje košarke i plivanje jedan su od najučinkovitijih za sagorijevanje kalorija - ali trebali biste odabrati kardio vježbu u kojoj najviše uživate. Koliko često sudjelujete u kardio vježbanju, najviše će utjecati na broj ukupnih kalorija koje sagorijevate, stoga je važno odabrati aktivnost u kojoj uživate. Provedite četiri do šest kardio vježbi tjedno, a svaka sesija traje 30 do 60 minuta. Što dulje vježbate, više kalorija ćete sagorjeti, pa ako niste u mogućnosti dovršiti vježbu od 60 minuta, razmislite podijeliti vježbu u dvije odvojene 30-minutne sesije.
Stopa gubitka kilograma
Izgubiti 20 kilograma visok je, ali dostižan cilj. Žene imaju tendenciju zadržavanja na masti zbog sporijeg metabolizma. Možete procijeniti koliko će vam trebati da izgubite 20 kilograma dobivajući ideju o tome koliko kalorija sagorite tijekom kardio treninga. Ako težite 160 kilograma i sudjelujete u trčanju za vježbanjem, sagorjet ćete oko 15, 1 kalorije u minuti. To znači da ćete sagorjeti oko 453 kalorije u 30-minutnom treningu ili oko 906 kalorija u 60-minutnoj seansi. Ako biste trčali šest dana u tjednu, izgorjeli biste 2.718 kalorija ako su vam jogovi trajali 30 minuta ili 5.436 ako biste trčali 60 minuta. Stoga biste stvorili 3500 kalorijskog deficita i izgubili kilogram otprilike svaki tjedan i pol ako biste trčali u koracima od 30 minuta. A izgubili biste i preko kilograma i pol svaki tjedan u trčanju 60 minuta.
Pumpajuće željezo
Žene se ustručavaju dizati utege jer se boje nagomilati. Međutim, žene prirodno posjeduju niže razine hormona za izgradnju mišića, pa je potrebno uistinu agresivan plan podizanja utega velikog volumena da uzrokuje značajno povećanje mišićne mase kod žena. S tipičnim treninzima za dizanje utega, žene će se staviti na male količine mršavih mišića. To će stvoriti tonirani izgled, ali što je još važnije uzrokovat će porast brzine metabolizma. Povišena stopa metabolizma znači da sagorite više kalorija u svako doba dana, čak i dok spavate, što se izjednačava s većim brojem sagorijenih kalorija. Žene prirodno imaju sporiju brzinu metabolizma od muškaraca, tako da njihovo povećanje dizanjem utega može biti izuzetno koristan alat za gubitak kilograma. Američko vijeće za vježbanje preporučuje dizanje utega dva dana tjedno i dovršavanje jednog do dva seta od 12 do 15 ponavljanja.
