Taj veliki događaj za koji želite izgledati najbolje dolazi tek za nešto više od mjesec dana, a želite izračunati koliko kilograma možete spustiti prije nego što se obvezate jesti malo ugljikohidrata. Odgovor zaista ovisi o strogosti vašeg režima s malo ugljikohidrata, dobi i koliko težine morate izgubiti - mlađi muškarci i ljudi s većom težinom teže gube kilograme najbrže. Dijeta s izrazito niskim udjelom ugljikohidrata vjerojatno će rezultirati bržim trenutnim gubitkom kilograma, ali manje je ograničena razina ugljikohidrata lakše pratiti pet tjedana.
Zašto low-carb radi za mršavljenje
Prije nego što shvatite koliko kilograma možete izgubiti, shvatite zašto će vam malo ugljikohidrata pomoći da ga izgubite. Prvo, kada smanjite ugljikohidrate, odvojite glavni izvor kalorija - pa jedete manje. Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata vjerojatno ćete naići na to da jedete više proteina, što povećava zadovoljstvo i zahtijeva malo više kalorija da bi se probavilo od ugljikohidrata i masti. Vaš će se apetit najvjerojatnije smanjiti i na dijeti, pa ćete se osjećati manje gladnima i imati manje žudnje za slatkišima i drugom hranom s "praznim" kalorijama.
Konzumiranje niske količine ugljikohidrata također smanjuje razinu inzulina. Inzulin je hormon koji vaše tijelo oslobađa u reakciji na jedenje šećera - bilo da dolaze iz limenke sode ili zdjelice tjestenine. Previše inzulina tjera vaše tijelo da skladišti masnoću.
Također možete pojesti priličnu količinu vode kad jedete malo ugljikohidrata. Jedan od razloga je taj što vam bubrezi oslobađaju natrij - i vodu - kao odgovor na niže razine inzulina u krvi. Također gubite tekućinu, jer se pohranjeni ugljikohidrati u vašim mišićima, koji se također nazivaju glikogenom, vežu na vodu, a dok ih koristite za energiju, voda se oslobađa.
Izuzetno nisko-ugljiko dijeta
"Dijeta s izrazito niskom razinom ugljikohidrata" sadrži 50 grama ili manje ugljikohidrata dnevno. Ovaj plan dovodi do najbržeg mršavljenja na planu s malo ugljikohidrata, ali nema bez nuspojava.
Prva faza Atkinsa, koja dnevno dozvoli samo 20 grama ugljikohidrata, takav je plan. Prema web stranici Atkins, neki ljudi mogu izgubiti 7 do 15 kilograma u prva dva tjedna na planu. Iz druge perspektive, DietDoctor.com obavio je anketu na 7000 ljudi koji su pratili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata dnevno, a više od jedne trećine ljudi izgubilo je 3 do 6 kilograma u prva dva tjedna. Oko jedne četvrtine dijeta izgubilo je manje od tri kilograma, ali još jedna četvrtina izgubila je više kilograma - između 6 i 15 kilograma. Obično će osoba s značajnom količinom kilograma izgubiti najdramatičnije rezultate. Vaš točan gubitak također ovisi o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti.
Nakon ta dva tjedna, mršavljenje se može usporiti čak i ako unosite 20 grama ili manje ugljikohidrata - ali moglo bi biti moguće spustiti još 6 kilograma u sljedeća tri tjedna, tako da oni koji ostanu u visokoj fazi mogu izgubiti koliko-toliko kao 21 kilogram u pet tjedana. Opet, drugi ljudi će izgubiti manje kilograma od toga, a koliko ćete u konačnici izgubiti ovisi o vašem pojedinačnom metabolizmu, zajedno s vašom dobi, spolom i razinom aktivnosti.
Faza 2 Atkinsovog plana započinje s vrlo malim unosom 25 grama dnevno, ali dodaje ugljikohidrate tjedno kako biste pronašli točku tolerancije, što vam daje više slobode u pogledu što jesti. Internetska stranica Atkins kaže da očekuje da će izgubiti oko 10 kilograma za pet tjedana nakon što slijedi donji kraj ovog raspona unosa ugljikohidrata.
Ketoza i izuzetno niska prehrana s ugljikohidratama
Razlog zašto brže gubite kilograme na tako iznimno niskim udjelima ugljikohidrata je taj što gura vaše tijelo u stanje zvano ketoza. Ketoza je kada vaše tijelo prelazi s korištenja ugljikohidrata za gorivo na ketone, koji nastaju razgradnjom masti, a zatim se koriste za energiju. Vaše tijelo učinkovito postaje stroj za sagorijevanje masti pa relativno lako spuštate kilograme.
Dijeta s vrlo malo ugljikohidrata - ili ketogena - dijeta ima malo ugljikohidrata, pa je nadomjestite proteinima i mastima. Morate pojesti znatnu količinu hranjivih sastojaka kako biste spriječili da vaše tijelo uđe u glad i razgrađuje mršavo tkivo, poput mišića. Pojesti ćete bjelančevine poput peradi, govedine, ribe i jaja. Izvori masti uključuju maslinovo ulje, maslac, vrhnje, životinjske masti i kokosovo ulje. Također su dozvoljene male porcije avokada i orašastih plodova, ali ti izvori sadrže i neke ugljikohidrate.
Umjereno dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom ugljikohidrata
Dijeta s "umjereno niskim udjelom ugljikohidrata" sadrži 100 do 150 grama ugljikohidrata dnevno, što je smanjenje unosa ugljikohidrata od onoga što mnogi jedu, dok dijeta "s malo ugljikohidrata" smanjuje unos na 50 do 100 grama ugljikohidrata dnevno, Suprotno tome, standardne preporuke su da od 45 do 65 posto dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata - to je 225 do 325 grama dnevno ako slijedite prehranu od 2.000 kalorija.
Iako je 50 do 150 grama manje od norme, nije dovoljno nizak da bi gurnuo vaše tijelo u ketozu. Konzumiranjem ove razine ugljikohidrata možete smršavjeti, ali vjerojatno ćete morati pratiti porcije i pratiti kalorije kao i ugljikohidrate. Vjerojatno ćete izgubiti u prosjeku 1 do 2 kilograma tjedno, što će rezultirati s 5 do 10 ukupnih kilograma gubitka u pet tjedana. Primjeri dijeta s niskom i umjereno niskom razinom ugljikohidrata su faze 3 i 4 Atkinsovog plana, kada unosite još više ugljikohidrata tjedno kako biste pronašli razinu unosa koja vam pomaže održavati tjelesnu težinu.
Odlučivanje koja je razina dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata najbolja za vas
Samo vi znate koji su vaši ciljevi u pogledu gubitka kilograma i koje nuspojave možete podnijeti. Stroga ketogena dijeta je učinkovita, ali dolazi s vremenom prilagodbe. U prvih nekoliko dana, a vjerojatno i tjedana, vaše tijelo prelazi na izvore goriva. To rezultira "keto gripom", vremenom tijekom koje možete osjetiti umor, glavobolju i oholost. Neki ljudi imaju ozbiljnije nuspojave, poput mučnine, nesanice i vrtoglavice.
Ketogena, ili ekstremno nisko-ugljikohidrata, dijeta je najbolja za one koji gube puno kilograma i / ili imaju metaboličku disfunkciju, poput dijabetesa tipa 2 ili predijabetesa. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete takav ekstremni plan.
Umjerenija dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za vas je ako ste u redu s postupnim gubitkom kilograma. Oni vam također pružaju više mogućnosti za hranu te olakšavaju ručavanje i društvene prigode. I dalje ćete moći uživati u komadu ili dva svježeg voća dnevno, a na dijeti s umjerenim udjelom ugljikohidrata, čak i malim obrocima žitarica i škrobnim povrćem.
