Donedavno je malo ljudi razmišljalo o lektinima, prirodnim biljnim spojevima. No, kako kronika Centra za istraživanje prehrane T. Colina Campbella, knjiga The Plant Paradox iz 2017. dr. Stevena Gundryja, natjerala je čitatelje da razmotre dijetu za izbjegavanje lektina. Da li je to za vas?
Otpakiranje Lektinove pomoćnice
Različite vrste proteina lektina nalaze se u različitim biljnim kategorijama. Iako kategorije lektina u hrani koju jedete variraju ovisno o kategorijama hrane - na primjer, lektini mahunarki i lektini iz zrna - dijele kvalitetu proteina koji se veže s ugljikohidratima.
Gundryjeva knjiga tvrdi da su sami lektini toksini koji izazivaju upalne reakcije. Prema Gundryjevoj knjizi, ove reakcije mogu se kretati od debljanja do probavnih problema i određenih kroničnih bolesti. On preporučuje izbjegavanje hrane s visokim sadržajem lektina, u korist supstituta s nižim lektinom.
Centar za prehrambene studije T. Colina Campbella napominje da dijeta koja izbjegava lektin uključuje mahunarke, poput suhog graha i leće, kao i žitarice. Druga skupina hrane s visokim sadržajem lektina je obitelj cucurbit, ili tikvica, koja se sastoji od voća i povrća poput zimskih tikva, ljetnih tikvica, dinja i krastavaca.
Klinika Mayo dalje navodi rajčicu, patlidžan i krumpir - takozvanu obitelj "noćhade". (Sadržaj lektina u slatkom krumpiru manje brine, jer ne spada u ove kategorije.)
Razumijevanje dijeta za izbjegavanje lektina
Lektini, strogo govoreći, nisu hranjiva tvar - barem za ljude. Lektini su proteini koji se nalaze u biljnom tkivu i za koje se vjeruje da pomažu biljkama u borbi protiv bolesti i štetočina. Botaničari su pronašli dokaze da izgleda da oštećenje biljke, poput gljivične infekcije, stvara preplav novih lektina da se bori protiv postojeće prijetnje. Neke biljke koje se u velikoj mjeri oslanjaju na dušik, uključujući grah i druge mahunarke, koriste lektine kako bi učinile dušik u tlu dostupnijim korijenima biljke.
Međutim, kako klinika Mayo ističe, lektini ne pružaju nikakve dobrobiti ljudima koji jedu hranu koja sadrži ove proteine. Njihova jedina korist za vaše zdravlje, drugim riječima, neizravna je. Oni su jedan od nekoliko čimbenika koji jestive biljke održavaju dovoljno zdravim da dozrijevaju u biljke spremne za žetvu.
Ipak, važno je napomenuti da ako slijedite dijetu za izbjegavanje lektina, nećete samo izrezati lektine iz svog života, već i sve hranjive tvari koje hrana bogata lektinom pruža čovjeku. Zapravo, ili ćete trebati preispitati započinjanje dijeta za izbjegavanje lektina ili potražiti zamjene hrane i načine kuhanja koji izrezuju lektin, a pritom vam daju dobro zaokružen plan prehrane.
Trebate li ići bez lektina?
Prema klinici Mayo, postoje ograničeni dokazi da je dijeta koja izbjegava lektin ključna za bolje zdravlje. Definitivno se nije pokazalo da zapravo liječi kronična zdravstvena stanja. Tu spadaju autoimune bolesti kod kojih hrana za koje se zna da izazivaju upalne reakcije nije povezana s njihovim sadržajem lektina.
Zaklada za artritis navodi niz sastojaka koji mogu izazvati upalne reakcije, a lektin trenutno nije na tom popisu. Ove skupine hrane uključuju one s visokim sadržajem glutena, poput kruha i tjestenine od pšenice, raži ili ječma ili kazeina, bjelančevina koje se nalaze u mliječnim proizvodima. Obroci koji sadrže rafinirane, a ne složene ugljikohidrate također mogu potaknuti reakciju na upalu kod nekih ljudi. Za ostale, čak i umjerena količina alkohola može izazvati upalu.
Izbjegavanje bijelog krumpira, bijelog kruha i tjestenine može pomoći ljudima koji pate od artritisa i drugih stanja osjetljivih na upalu. Dijetalne sode i grickalice napravljeni s aspartamom, jela pripremljena s natrijevim glutamatom, trans mastima, zasićenim mastima i slatkom hranom također mogu izazvati negativan odgovor. Iako su omega-6 masne kiseline umjereno zdrave, treba izbjegavati oslanjanje na sastojke poput suncokretovog, kikirikija i biljnih ulja, napominje Arthritis Foundation.
Neke namirnice za koje se zna da pokreću upalu mogu se preklapati s hranom na dijeti za izbjegavanje lektina, poput nekih žitarica i mliječnih proizvoda. Iako nutricionisti vjeruju da su ove namirnice problematične zbog komponenti poput rafiniranih ugljikohidrata, glutena i kazeina, u konačnici je glavni uzrok nije važno da li se uklanjanjem ili ograničavanjem osjećate bolje. Manje porcije sira s visokim udjelom masti i maslačne tjestenine s bijelim brašnom također vam može pomoći da izgubite kilograme.
S druge strane, neke namirnice koje dijeta koja izbjegava lektin stavljaju na "listu nestašnih" stoje u suprotnosti s planovima obroka koji medicinske ustanove često preporučuju osobama s autoimunim poremećajima ili onima koji žele razuman program mršavljenja. U tim se slučajevima mediteranska prehrana često navodi kao zdrava. Ova dijeta bogata je grahom, žitaricama i širokim rasponom voća i povrća.
Niste sigurni da li iz svoje prehrane izrezati spajalice poput graha, žitarica i određenog voća i povrća? Klinika Mayo savjetuje posjetu nutricionista koji će vam pomoći prepoznati imate li osjetljivost na lektine i otkriti potencijalne zamjene hrane kako biste bili sigurni da ćete i dalje dobiti potrebne hranjive tvari.
Suočavanje s mahunarkama
Skupina mahunarki sadrži neke od najviše razine lektina, ali i neke od najboljih izvora prehrambenih hranjivih sastojaka. Namirnice u ovoj kategoriji uključuju sušeni grah, poput bubrega, slanuta i pinto graha, kao i leću, zeleni grašak i kikiriki. Većina su bogati izvori bjelančevina, vlakana, B vitamina i minerala.
Za proteine uzmite u obzir jaja, ribu, piletinu i mršavo crveno meso, od kojih mnoga nude i vitamine i minerale. Vlakna mogu biti malo teže uključiti, pogotovo ako također izbjegavate hranu s visokim sadržajem lektina poput žitarica, ali dodavanje više voća i povrća u vašu prehranu može vam pomoći.
Kuhanje i obrada pomažu u razgradnji sadržaja lektina, prema Klinici Mayo. Ako ne vjerujete da ste izrazito netolerantni prema lektinskom sadržaju, razmislite o nekoliko promjena koje vam omogućavaju da držite mahunarke u svojoj prehrani. Umjesto da se, primjerice, od hladnog graha nareže na konzerviranu slanutak, usredotočite se na daljnje kuhanje graha iz konzerve u vrućim jelima poput čilija ili juhe. Umjesto da jedete svježe kikirikije kao međuobrok, prebacite se na maslac od kikirikija.
Savjet
Cucurbits je također visok u lektinima. Srećom, ostalo voće i povrće pružaju mnoge hranjive tvari koje se nalaze u tikvicama, krastavcima i dinjama. Ako pokušavate dijetu za izbjegavanje lektina, jedite "dugu" boja kako biste dobili antioksidacijsku zaštitu koja vam je potrebna. Na primjer, mali sadržaj lektina u slatkom krumpiru može nadoknaditi izgubljene hranjive tvari odustajanjem od drugih žutih i narančastih proizvoda koji su veći u lektinima.
S obzirom na to da ideš nehrđajući?
Namirnice poput riže, kvinoje, ječma, tjestenine, kruha i žitarica mogu biti vrlo hranjive. Ključno je jesti one od cjelovitih žitarica, a ne one koje su rafinirane. Grupacija žitarica hrane bogat je izvor vlakana, B vitamina i minerala.
Vaš nutricionist može predložiti pokušaj uklanjanja određenih vrsta žitarica, a ne uklanjanje svih vrsta žitarica. Vaša borba za osjetljivost ili gubitak kilograma može proizlaziti, na primjer, od intolerancije na gluten, a ne zbog lektina. U tom slučaju, fokusiranje na rižu i kruh bez glutena, kao i na jela od kukuruzne brašno, heljdu i kvinoju, može pomoći u osiguravanju hranjivih sastojaka uz izbjegavanje nuspojava glutena.
