Prekomjerno iskorišteni marketinški trik u svijetu fitnessa, fraza "funkcionalna kondicija" može biti pomalo zbunjujuća riječ. Ali napustite oči. Jer ne samo da je legitimna vrsta vježbanja, već je i najbolja vrsta.
"Funkcionalne fitness vježbe oponašaju obrasce pokreta koji radite u svakodnevnom životu", kaže Ian Elwood, CSCS, CF-1, osnivač Misije MVNT. Razmislite: Sjednite do WC-a, podižete paket s prednjih stuba, vratite deterdžent na gornju policu ili zakoračite u tuš.
Postoji milijun različitih vježbi koje se mogu smatrati funkcionalnim, ali sve spadaju u jednu od šest kategorija: čučanj, zglob, ležaj, guranje, povlačenje i zakretanje. "Ako se ne može svrstati u jednu od tih skupina, to se obično ne smatra funkcionalnom", kaže Alena Luciani, CSCS, osnivačica Training2xl.
U nastavku, Luciani i Elmwood razlažu prednosti ugrađivanja funkcionalnih obrazaca pokreta u svoju rutinu vježbanja i objašnjavaju kako se tih šest kategorija primjenjuju na vaš svakodnevni život.
Što je tako posebno u vezi s funkcionalnim obrascima pokreta?
Funkcionalne vježbe su vježbe koje će vam izravnije pomoći da se sigurnije krenete kroz život, kaže Elmwood. "To su vježbe koje, ako ih izvodite ispravno, jačaju u obrascima pokreta koji koristite od budjenja do zaspavanja."
Ali ove vježbe nisu samo radi, kako Luciani kaže, "dobivanja najvećeg problema za vašu vježbu." Umjesto toga, neuspjeh u njihovom izvođenju (i sigurno ih izvodi) uzrokovat će probleme sa godinama. "Nemogućnost sigurnog, stabilnog i snažnog kretanja kroz ove obrasce kretanja povećava rizik od ozljeda s godinama", kaže Elmwood. Ili u najmanju ruku smanjite svoju sposobnost da živite neovisno.
Recimo na primjer, da ne možete pravilno izvoditi ručak. Ako ste na ulici i morate se uskočiti s bicikla koji vam dolazi na put, postoji vrlo dobra šansa da se povrijedite radeći vozilo. Ista ideja se primjenjuje ako ne možete čučnuti.
"Ako ne možete sigurno izvesti čučanj, nećete moći sjesti u toalet bez pomoći ili bez ozljede", kaže Luciani. Zapravo, jedna studija iz prosinca 2012. objavljena u Europskom časopisu za preventivnu kardiologiju otkrila je da sposobnost prelaska iz sjedećeg na stojeći može doslovno biti iskorištena za predviđanje životnog vijeka.
6 vrsta funkcionalne vježbe
1. Čučanj
Bilo da se radi o čučnju do toaleta, smještanju u stolicu za stolom, ulaganju u auto kako bi pokupio dijete, Luciania predviđa da većina ljudi čuči barem 100 puta na dan.
"Čučanj je dominantni pokret s prednjim lancem, koji prvenstveno djeluje na vaše četvoronoške, ali isto tako djeluje na nekim glutenama, teladima i tetivama", kaže Luciania. Pokret dodajte malo opterećenja - bilo kroz tradicionalnu težinu poput mrene, kotlića ili bućica ili svakodnevnog predmeta poput ruksaka, knjige ili lonca - i to postaje pokret cijelog tijela, kaže ona.
"Ispravan" čučanj izgledat će drugačije na različitim tijelima, temeljen na stvarima poput tjelesnih proporcija, pokretljivosti i neravnoteže mišića, kaže Elmwood. Ali objašnjava da općenito dobar čučanj podrazumijeva razdvajanje nogu u širini kukova, lagano naglašeni nožni prsti, a zatim sjedeći bokove dolje i leđa što je moguće niže.
"Većina ljudi zapravo je u stanju pravilno čučati", kaže Elmwood. Ipak, jačanje u pokretu nije loša ideja. I on i Luciani slažu se da ćete raditi samo na jednoj varijanti čučnjeva, to bi trebao biti čučanj s čupavima jer, kako Elwood objašnjava, "to je pokret s prednjim opterećenjem koji, dakle, oponaša nešto što biste vjerojatno mogli učiniti u stvarnom životu."
- Uđite u položaj za čučanj, a zatim zgrabite kettlebell (ili bučicu). Držite zvono u visini grudi, rukom okrenite prema dolje i zalijepite laktove na rebra.
- Sjednite kukovima unatrag i čučnite što je moguće niže, a da pritom ne ispustite naša prsa prema naprijed ili se pomaknete u nožne prste. Ključno je izbjeći zaokruživanje naprijed, a zadržavanje jezgre u obliku kočnice može pomoći.
- Pritisnite za liječenje da biste se vratili u stanje.
2. Zglob
Jeste li ikad gledali kako dijete ili dijete pokušavaju nešto podići sa zemlje? Obično ga prvo pokušaju podići u položaju čučnjeva, kaže Elmwood. "Ako to ne uspije, što neće, ako je objekt teži, odmaknut će se, a zatim će izvršiti pokret mrtvog dizala kako bi stvar podigao s poda", kaže on.
To je zato što vas takav obrazac pokreta (šarke) dovodi u najoptimalniji položaj za odabir nešto super teško. Bez obzira da li je dizanje vreće namirnica s poda automobila, nošenje kofera uz nekoliko stepenica ili podizanje spomenutog djeteta sa tla, odrasli stalno pokreću šarke.
"Uzorak pokreta zahvaća sve vaše mišiće stražnjeg lanca, koji su svi mišići s stražnje strane glave sve do vaših peta", kaže Luciani. Najistaknutije: potkoljenice, torakalna kralježnica, gluteni, latice i telad.
I dok radite zglobne pokrete kad god želite nešto podići s tla, to je također pokret koji ljudi najčešće zbrkaju, kaže Elmwood. Pomislite samo na broj ljudi koje znate koji su im izbacili leđa i nešto pokupili.
Dobro zglobanje podrazumijeva uvrtanje nogu u pod u širini kukova, dobivanje mikro savijanja u koljenima, pomicanje stražnjice natrag, zatim savijanje (savijanje) na bokovima, dok držite ravno leđa. Ako se nešto ispred vas pokupi poput mrene ili velikog paketa na trijemu, nastavit ćete šarkirati dok ga ne zgrabite. Zatim, držeći svoje jezgro i ruke ravno, vozit ćete se kroz pete da biste ga doveli do visine bedara.
"Najpopularnija vježba sa šarkama je vjerojatno mrtva dizanje mrene", kaže Elmwood. "Ali ako će ljudi raditi samo jednu vježbu na šarkama, to bi trebao biti jednostruki rumunjski mrtvi lift." Zašto? Budući da je to jednostrana vježba, što znači da izvodite zglobni pokret dok balansirate na jednoj nozi, što može pomoći u ispravljanju svih postojećih neravnoteža u mišićima i na kraju vas ojača.
- Uzmite vrlo laganu bučicu za početak - ili planirajte da upotrebljavate bez težine, ako vam je obrazac pokreta novi.
- S težinom u desnoj ruci i nogama ispod vas, premjestite težinu u lijevu nogu dok savijate naprijed prema bokovima, tako da desna noga puca iza vas.
- Držeći kralježnicu ravno, pritisnite lijevu nogu u zemlju da biste se vratili u stanje.
3. Lunge
"Lunge je u osnovi pretjerana pretjerana inačica koraka koji poduzimate kad hodate", kaže Elmwood. To je i uzorak pokreta koji izvodite kad koraknete jednom nogom naprijed i sagnete se da vežete cipelu, kada iskoračite s nečijeg puta ili kako nešto uhvatite kako padne sa stola, kaže on.
Lungi jačaju vaše kvadrice, glutene, telad i sve mišiće stabilizatora oko koljena, kaže Luciani. I poput rumunskog mrtvog dizala s jednom nogom, pluća su po definiciji jednostrana vježba. "Ako ih budete mogli adekvatno izvesti, pomaže vam da smanjite neravnotežu mišića i postanete stabilniji", kaže ona.
Od hodanja do stacionarnog, utegnutog do neopterećenog, od prednjeg i stražnjeg dijela, na dunjaluku postoje različite varijacije. Elmwood preporučuje svladavanje nepredvidjenog prednjeg prostora na mjestu, a zatim dodavanje težine preko kotlića u položaju čašice ili nadzemne bučice za povećanje pojačane snage.
"Usredotočite se na što dublji ulazak u prostor i budite sigurni da ćete odrediti prioritet stabilnosti nad brzinom", kaže on. U donjem dijelu leđa trebao bi postojati nula, a prsa ne bi smjela potonuti prema naprijed dok se spuštate u hodnik.
- Ustanite visoko, a zatim iskoračite desnom nogom nekoliko stopa.
- Savijte oba koljena na 90 stupnjeva.
- Ispravite oba koljena, a zatim ponovite.
- Napravite isti broj ponavljanja na svakoj strani.
4. Zakrenite
Kad hodate, torzo vam se uvija. Isto je i kad zakopčate sigurnosni pojas, stavite nešto u frižider, okrenete se da pogledate nekoga u sjedalu pored vas ili igrate golf, tenis ili baseball. "Ako se možete okretati ili uvijati, vaš torzo zahtijeva snagu i koordinaciju jezgre", kaže Elmwood. Nemogućnost sigurnog okretanja ili okretanja leđa predstavlja ozbiljan rizik od ozljede.
Sve dok rotacija dolazi iz vaše jezgre i kukova, a ne s potkoljenice i lumbalne kralježnice, rotacijske vježbe poput ruskog uvijanja, udarci kuglom za medicinu, rotacija mina, kabel drvosječa i kickboxing pomažu u jačanju jezgara i mišića kuka uključenih u ovaj pokret, Ali prema Elmwoodu, učinkovitiji od rotacijskog treninga je anti- rotacijski trening. "Trening protiv rotacije pomaže vašem tijelu da se ne rotira", kaže on. Najbolji potez protiv rotacije? Pallof klečeći kleči.
- Omotajte traku otpora oko stabilnog predmeta tako da, kada ste na koljenima, bude u visini grudi. S bočnim dijelom tijela okrenutim prema stupu, kleknite i objema rukama uhvatite traku.
- Ojačite svoju jezgru i glutete i povucite traku u središte tijela. Dok to činite, oduprite se povlačenju benda držeći svoje jezgro i tijelo u jednoj ravnoj liniji.
- Vratite se na početak i ponovite prije nego što kleknete okrenute u suprotnom smjeru i ponovite na drugoj strani.
5. Pritisnuti
Poznat i pod nazivom preša, guranje je svaki pokret koji uključuje premještanje težine s vašeg tijela. Ako spavate na trbuhu, pritisnete tijelo da ustanete iz kreveta. Također radite svoje pritisne mišiće kad god otvorite vrata, gurnete se u stolicu ili odgurnete stol da stojite.
Pritisak djeluje na prednji dio vašeg tijela - peču, delte, ramena i mišiće rotora, kaže Luciani. I svaki pokret koji u svom nazivu ima riječi "push" ili "press" raditi će na ovaj obrazac pokreta, uključujući prešanje na klupi, preša s grudima s bučicama, push press, push-up i strogi press press. Dobro zaobljena rutina vježbanja uključivat će pokret prsa u prsima, poput klupice i pokreta pritiska ramenima, poput strogog pritiska.
Luciani kaže kako je najveći nedostatak oblika koji vidi u vježbama guranja labav donji dio leđa. "Ključ za poteze pokreta je osiguravanje da se vaša jezgra napregne kako bi podržali ono što radi gornji dio tijela", kaže ona. Ako vam ne bude lijepo i tijesno tijekom cijele srednje linije, recept je za bolove u leđima i ometanje.
Bench press
- Lezite na ravnu klupu okrenutu prema gore i uhvativši uteg malo šire od ramena širine ramena.
- Pritisnite stopala u zemlju, a kukovi u klupu dok dižete remenicu sa stalka.
- Polako spustite remenicu na prsa, savijajući se u laktovima.
- Nakon što vaga dosegne visinu prsa i laktovi se umoče malo ispod klupe, pritisnite pete u zemlju kako biste podigli dizalicu.
- Vratite remenicu u početni položaj, laktovi ispruženi, ali nisu zaključani.
Strogi Press
- Držite dizalicu tik ispod visine ramena i gurnite šipku malo izvan širine ramena, a šipka će biti naslonjena na ručni zglob.
- Držite podlaktice okomite, laktove izravno ispod zapešća i podignite šipku iznad glave, stežući jezgru i glutete da izbjegnete hiperekstenziju donjeg dijela leđa.
- Na udisaju spustite osovinu natrag do visine prsnog koša, držeći podlaktice okomito i koristeći se refleksom istezanja da biste se vratili desno na sljedeći rep.
6. Povucite
Pokreti i potezanje smatraju se komplementarnim vježbama, jer dok pritisak djeluje na prednji dio tijela, povlačenje djeluje straga. Ali, prema Elmwoodu, "provodimo puno manje vremena radeći pokrete povlačenja tijekom dana nego što radimo gurnute pokrete."
Zato kaže da bi cilj u teretani trebao biti dva poteza za svako ponavljanje. "To može biti u obliku veslanja, vučenja, redova, lat pada, pucanja ili čistih poteza", kaže on. Ako ne napravite dovoljno poteza povlačenja, može doći do problema s ramenima, lošeg držanja i bolova u leđima.
Ako radite samo jedan potez, izvucite ga. "Samo se potrudite da zapravo upotrebljavate svoje latove da se povučete, za razliku od pokretanja pokreta ramenima ili bicepsima", kaže Luciani. Ne možete napraviti povlačenje? Isprobajte potpomognutu verziju s strojnom ili otpornom vrpcom.
- Objesite se s podizača s dlanovima okrenutim prema van, a ruke raširene. Možda ćete trebati saviti koljena i držati noge iza sebe ako još uvijek možete dodirnuti zemlju dok držite šipku.
- Koristeći mišiće gornjeg dijela leđa i ruku, povucite se prema šipci dok brada ne bude iznad šipke.
- Polako se spustite natrag dolje s kontrolom.
