Posljednje što želite učiniti prije skoka u krevet je vježba. Ali ako vam je dan toliko lud da ste to jedini put - onda krenite! Ali nemojte ograničavati trening prije spavanja samo sjedenjem.
Iako bi sjedenje moglo biti dio vašeg plana treninga, oni sami neće sagorjeti masnoću koja vam prekriva mišiće - čak i ako ih radite neposredno prije spavanja. Sjedanja također nisu sveobuhvatna u pogledu rješavanja mišića vaše jezgre, tako da bi trebali biti samo dio cjelokupnog programa jačanja jezgre.
Bilo da radite sitnice noću ili ujutro, nije važno. Brinite se o tome kako ćete ih uključiti u cjeloviti program temeljnog treninga.
Zagrijte se prije rada na vašem jezgru
Planirajte zagrijati svoje tijelo tri do pet minuta prije bilo kog vježbanja, čak i ako želite samo izvući set ili dva sjedenja uvečer. Na primjer, nemojte samo pasti na pod da biste drobili abs nakon nekoliko sati provirivanja ispred svojih omiljenih televizijskih emisija.
Učinite dvije do tri minute dinamičnog zagrijavanja koje vam protječe iz krvi, poput marširanja na mjestu ili pojačanja na usponu. Zatim izvedite nekoliko vježbi koje otpuštaju stražnju i prednju stranu trbuha, zagrijavajući mišiće koje planirate raditi. Opcije zagrijavanja za sjedenje uključuju oko 30 sekundi:
- Poza kobre
- Mačja-krava rastezanje
- Daska
Sit-upi mogu biti vaša najbolja opcija
Sjedenje uglavnom cilja na trbušni mišić rektusa, u koje god doba dana to radite. Ovaj mišić je najviše površni mišić prtljažnika, što znači da se - kada ste dovoljno mršavi - pokaže kao šestica.
Pored ovog mišića, sit-up-ovi također koriste illiopsoas ili fleksor kuka kako bi vam pomogli dok podižete torzo na koljena. Kao rezultat toga, donji dio leđa naginje se luku, što dovodi do bolova u leđima, posebno ako imate relativno slab abs.
Kad god radite sit-up, izvodite ih polako i pri svakom dizanju obratite pažnju na to kako se uvlačite u trbuh. Brza sjedenja vjerojatnije će koristiti zamah, pa se prema tome uglavnom oslanjaju na fleksione kukove.
Razmislite o izmjeni sit-ova radi djelomičnih verzija, poznatih i kao drobljenje. Probijanje podiže samo glavu, vrat i ramena od poda dok gurnete trbuh u kralježnicu. Još uvijek rade rektus abdominis, ali minimiziraju uporabu fleksorusa kuka i daleko su manje stresni na kralježnici.
Večernja temeljna rutina
Opsežna osnovna rutina, a ne samo izvođenje sitničara, pomaže da vam trbuh i leđa budu jaki za svakodnevne aktivnosti, sportske performanse, dobro držanje i opće zdravlje.
Opsežna rutina trenira ne samo površni rektus abdominis, već i duboke unutarnje mišiće trbuha, oblina i stabilizirajući mišiće donjeg dijela leđa. Izvršite ovu rutinu noću ili u bilo koje drugo doba dana, koje odgovara vašem rasporedu.
Postoje mnoge mogućnosti za sveobuhvatne treninge sa jezgrama. Nakon zagrijavanja (kao što je opisano gore), rutina jednostavna za izvođenje koja ne zahtijeva opremu i minimalni prostor može uključivati:
- Prednja daska
- Bočna daska
- drobiti
- Pas ptica
- Krckanje bicikla
Ako su vam ovi potezi potpuno novi, započnite sa samo 20 do 30 sekundi držanja za svaku dasku i napravite osam do 12 ponavljanja ostalih vježbi. Iskusniji vježbači mogli bi držati daske do jedne minute i odraditi dva do tri seta ostalih poteza.
Postizanje Flat Abs
Sjedenje noću ili bilo koje drugo doba dana, jer vaša usamljena strategija neće vam donijeti čelik. Opsežna osnovna rutina koja se izvodi tri do pet puta tjedno, zajedno s najmanje dva treninga ukupne tjelesne snage tjedno i gotovo svakodnevnim kardio vježbanjem je ono što vam pomaže stvoriti vitak, zavidan torzo.
Vaš plan prehrane također utječe na izgled vašeg trbuha. Umjerene porcije i trgovinski slatkiši, zasićene masnoće i rafinirana zrna za mršave bjelančevine, svježi proizvodi i zdrave masti iz avokada, maslinovo ulje i orašasti plodovi.
