Uzmi od zdravstvenog pisca: Definitivno nisi jedina osoba koja se brine zbog gubitka masnoće u trbuhu. I dok se trbušna mast može činiti ekstra tvrdoglavom, baš kao i sva masnoća u tijelu, otkrit će se s nekim promjenama u vašoj prehrani i vježbanju.
Iako ne možete ciljati na gubitak masnoće na jednom području tijela, stvaranje kalorijskog deficita, davanje prioriteta zdravijoj hrani i izgradnja uravnotežene rutine vježbanja sve su mjere koje će vas približiti tjelesnom stanju koji želite. Gubitak masti ne događa se preko noći, stoga prije svega ostanite uporni u naporima i strpljivi prema svom tijelu.
Znanost iza trbušne masti
Nošenje malo dodatne masti oko trbuha uobičajeno je s godinama, posebno za žene nakon menopauze, prema klinici Mayo. Kako starite, normalno je da metabolizam malo uspori, uzrokujući smanjenje mišićne mase i povećanje masne mase. Promjena hormona također igra ulogu u ovom procesu.
Dodatna masnoća koju možete vidjeti oko trbuha - vrsta koju možete zašiljati - naziva se potkožna masnoća i ona čini oko 90 posto tjelesne masti, prema Harvard Health Publishing. Ali možda ćete nositi i visceralnu masnoću koja se nalazi iza trbušne stijenke i okružuje organe.
Iako visceralna masnoća uglavnom nije vidljiva (ali s vremenom se može početi gurati prema trbušnoj stijenci, pridajući izgled "pivskog trbuha"), ona može predstavljati neke značajne rizike za zdravlje, prema Harvard Health Publishing. Povišena razina visceralne masti povezana je s kroničnim zdravstvenim problemima poput srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola.
Promiješajte prehranu da sagorijete masnoće trbuha
Iako visceralna masnoća može zvučati zastrašujuće (i može biti), rado ćete saznati da se može izgubiti kao i bilo koja druga tjelesna masnoća, prema klinici Mayo. Uvođenje nekih promjena u vašu ukupnu prehranu najvažnije je mjesto za početak.
1. Izrežite kalorije
Stvaranje deficita kalorija (kada sagorite više kalorija nego što trošite) ključno je za gubitak masnoće i uključuje prvo pronalaženje kalorijskog održavanja. Ovo je količina kalorija koju trebate pojesti da biste održali trenutnu težinu, prema klinici Mayo. To možete postići jednostavnim izračunavanjem kalorijskog unosa nekoliko dana i nadziranjem svoje težine.
Pitate se kako izračunati svoje kalorije za gubitak kilograma? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste obavili posao i pomogli vam da pratite unos kako biste mogli ostati usredotočeni i ostvariti svoje ciljeve!
Nakon što utvrdite koliko kalorija trebate pojesti za održavanje trenutne težine, možete sigurno smanjiti između 500 do 1.000 kalorija svaki dan, što bi trebalo dovesti do gubitka kilograma od 1 do 2 kilograma svaki tjedan, po klinici Mayo. Cilj je ipak stvoriti održivi deficit, pa ako se, primjerice, smanji 1.000 ili čak 700 kalorija previše teško, pokušajte umjesto toga smanjiti 500 ili čak manji broj koji se možete držati.
2. Izbjegavajte prerađenu hranu
Ako eliminirate više prerađenu, kalorično gustu hranu iz svoje prehrane, lakše ćete stvoriti manjak kalorija. Pobrinite se da izbjegavate napitke ili grickalice napunjene šećerom, pogotovo jer mogu biti visoko kalorične, ali niske u stvarnoj hranjivoj vrijednosti, prema klinici Mayo.
Umjesto toga, dajte prednost cjelovitim namirnicama guste hranjive tvari, uključujući puno povrća uz svaki obrok. Umjesto rafiniranih ugljikohidrata (poput bijelog kruha ili tjestenine), usredotočite se na cjelovite žitarice i škrobno povrće. Zamjena crvenog ili prerađenog mesa s užarenim proteinima poput piletine ili ribe također će smanjiti kalorije.
3. Povećajte svoj protein
Dok ukupno smanjujete kalorije, zapravo biste trebali povećati svoj dnevni unos proteina kako biste pomogli vašem tijelu da sagorijeva masti i visi na mišićnoj masi. Prema pregledu iz prosinca 2019. u časopisu Advances in Nutrition , ljudi koji aktivno gube na težini trebali bi imati za cilj pojesti 1, 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svakog dana (a ne 0, 8 grama preporučenih onima koji održavaju svoju težinu). Imajte na umu da kilogram košta oko 2, 2 kilograma. Tako bi, na primjer, osoba od 150 kilograma trebala težiti oko 88 grama proteina dnevno.
Eksplozija masti i izgradnja mišića kroz ključne vježbe
Iako ne možete čarobno pretvoriti masnoću trbuha u mišiće, povećavanje ukupne vježbe može pomoći u povećanju kaloričnih troškova koji će sagorjeti tjelesnu masnoću. Osim toga, jačanje jezgre vježbama pomoći će vam da razvijete mišićniju sredinu.
Stvaranje uravnoteženog rasporeda kardio treninga i treninga snage pomoći će promicanju sagorijevanja tjelesnih masti.
1. Maksimalno iskoristite kardio treninge
Kad je u pitanju kardio vježbanje, trebali biste se usmjeriti na to da dobijete najmanje 150 minuta kardiola umjerenog intenziteta ili 75 minuta kardiota visokog intenziteta svaki tjedan, prema Uputama za fizičku aktivnost za Amerikance.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) kardio izvrstan je način da maksimizirate sagorijevanje kalorija. HIIT uključuje izmjeničenje intervala vježbanja visokog intenziteta i oporavka nižeg intenziteta. Ovaj stil treninga odličan je za poboljšanje metabolizma i može vam sačuvati sagorijevanje kalorija nekoliko sati nakon završetka sesije.
2. Pogodite sve glavne mišićne grupe
Trening snage također je ključan za dobro zaokruženu rutinu vježbanja, sagorijevanja masti. Vaš sastav tijela (vaš omjer masti i mršave mišićne mase) igra ulogu u brzini metabolizma, prema klinici Mayo. Što više mišićne mase imate, brži će vaš metabolizam sagorjeti kalorije.
Dobro zaokružen režim treninga snage, uparen sa zdravom prehranom, pomoći će povećati mišićnu masu, povećavajući na kraju metabolizam i sagorijevanje kalorija. Trebali biste težiti dovršiti dva ili više treninga snage svaki tjedan, uključujući vježbe za sve glavne mišićne skupine (leđa, ruke, noge i jezgru), prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta.
Tijekom treninga snage, dajte prednost prioritetnim pokretima jer oni sagorijevaju više kalorija i vježbaju više mišićnih skupina istovremeno, prema Američkom vijeću za vježbanje. Vježbe poput obrnutog izduženja i bicepsa, uvijanja ili čučnjeva uz rame, odlični su složeni pokreti koje treba uvesti svaki tjedan.
Sve ove mjere pomoći će vam da izgubite masnoću i razvijete mršaviju sredinu, ali strpljenje će imati veliku ulogu u postizanju vašeg cilja. Jedan do dva kilograma mršavljenja tjedno se možda ne čini mnogo, ali može donijeti ogromnu razliku za vaše cjelokupno zdravlje. Dakle, iako vjerojatno tjedan ili dva kasnije nećete vidjeti dramatičan pomak u svom tijelu, ostanite uporni u svojoj prehrani i vježbanju kako biste došli tamo gdje želite biti.
