Ploča s volanom učinkovito je sredstvo za jačanje i stabilizaciju gležnja. Ploča za titranje može se koristiti u kombinaciji s rockerskom pločom i balansom. Vlaknaste ploče možete koristiti kao preventivni i rehabilitacijski alat za razvoj snage, stabilnosti i propriocepcije u potkoljenici. Dr. Jens Urlik Wester i kolege, koji pišu u "Časopisu za ortopedsku i sportsku fizikalnu terapiju", preporučuju prekid treninga na wobble boardu ako postane bolan. Sve vježbe izvodite u usporenom kontroliranom gibanju i uvijek održavajte pravilnu tehniku.
Naprijed-nazad
Stavite noge paralelno jedna na drugu na dasci za ljuljanje. Stanite u dobrom položaju tijekom svih vježbi povlačenjem lopatica, gledajući ravno prema naprijed i stežući trbušne mišiće tako da zavežete repnu kost ispod sebe i povučete prednji dio zdjelice prema gore prema trbuhu. Podignite uzdužni luk stopala bez uvijanja nožnih prstiju i polako pomaknite dasku prema naprijed dok gotovo ne dotakne pod. Zatim pomaknite dasku prema nazad dok gotovo ne dotakne pod. Ponovite pokret prema naprijed-natrag 15 sekundi, a zatim odmarajte deset sekundi. Svaki dan izvedite 10 setova od 15 sekundi ponavljanja s odmarom od 10 sekundi između.
Side-to-side
Stanite u dobrom položaju i podignite uzdužni luk stopala. Pomičite ploču ulijevo dok gotovo ne dotakne pod, a zatim pomaknite ploču udesno dok gotovo ne dotakne pod. Nastavite s tim pokretima 15 sekundi, a zatim odmarajte 10 sekundi. Izvršite 10 setova od 15 sekundi ponavljanja s odmakom od 10 sekundi između dana. Uvijek održavajte pravilno držanje tijekom cijele vježbe i nikada ne dopustite da daska dodiruje pod.
Kružni pokreti
Stanite u ispravnom početnom položaju s nogama u paralelnom položaju, ali šire nego na vježbama broj jedan i dva. Pomaknite ploču prema naprijed, zatim udesno, zatim natrag, a zatim ulijevo, polako kontroliranim načinom, 60 sekundi. Počivajte 20 sekundi, a zatim ponovite u suprotnom smjeru 60 sekundi. Izvedite ukupno tri seta u svakom smjeru sa odmakom od 20 sekundi. Prve tri vježbe izvodite svakodnevno tijekom tri tjedna u savršenom obliku.
Koljena savijena
Nakon tri tjedna možete izvoditi vježbe jedan, dva i tri s koljenima savijenim i rukama iza leđa. Izvršite pet setova ponavljanja od 30 sekundi s odmakom od 20 sekundi.
Jedna noga
Stanite u ispravnom položaju s jednom nogom na ploči. Podignite uzdužni luk stopala bez uvijanja nožnih prstiju, uravnotežite se na ploči i zadržite vodoravni položaj sedam sekundi. Izvršite pet setova od sedam sekundnih ponavljanja sa svakom nogom. Zatim izvedite identičnu vježbu za još pet ponavljanja, ali zatvorite oči za posljednje četiri sekunde ponavljanja od sedam sekundi.
