Savjet
Uključite vježbe jačanja koje prelaze srednju liniju kako biste poboljšali odvajanje između prstiju i dodatno definirali središnju liniju vašeg prsa.
Pređite srednju liniju
Da biste ciljali unutarnji dio pete i dodatno odredili središnju liniju prsnog koša, izvedite vježbe u kojima ruke prelaze srednju liniju vašeg tijela ili se barem susreću u sredini, uključujući kablovske prelaze i preše za kablove preko tijela. Izvedite ove vježbe nakon vježbi koje ciljaju cijela prsa - poput presinga na klupi - kako biste stvarno ciljali i umorili unutarnje dijelove.
1. Kabl za križanje visok do nizak
Kabelski krosoveri slični su bučicama, ali omogućuju vam fleksibilnost u radu jedne donje, srednje i gornje peraje u jednoj vježbi bez potrebe za promjenom nagiba vaše klupe. Svaki put kroz vježbu broji tri ponavljanja.
- Namjestite kablove kablovske mašine oko razine ramena. Uhvatite držač kabela u obje ruke s ispruženim rukama na obje strane. Korak napravite naprijed dovoljno daleko da osjetite istezanje u prsima kada su vam ruke potpuno ispružene.
- Lagano savijte laktove i povucite ramena natrag. Laganim i kontroliranim pokretima složite ruke dok podižete ruke prema gore. Biceps bi vam trebao biti točno ispred lica na kraju pokreta. Vratite se na početni položaj s kontrolom.
- Ruke spojite ravno u sredinu prsa. Držite jednu do dvije sekunde; a zatim se vratite u početni položaj.
- Složite ruke ispred svojih bedara; a zatim se vratite u početni položaj.
2. Kabelske preše za križanje
Ova vježba slična je kabelskim krosoverima, ali uključuje istiskivanje i dovođenje ruke preko središnje linije tijela. Kao jednostrani jednostrani jednostrani pokret nećete moći upotrijebiti toliku težinu kao što biste to rekli, na primjer, u tiskovini. Koristite lakšu težinu i veća ponavljanja kako biste sagorjeli mišiće.
- Stanite okomito na snop težine kabela, držeći u jednoj ruci kabelsku ručicu, s drškom ispod ruke.
- Ruku ispružite na bok pod kutom od 45 stupnjeva, s torzom, a lakat savijen na gotovo 90 stupnjeva. U ovom početnom položaju vaša će se ruka nalaziti oko razine kuka.
- Laganim i kontroliranim pokretima ispružite ruku od sebe i lagano preko srednje linije tijela, rotirajući torzo za nekoliko stupnjeva i ispravljajući ruku. Na kraju točke vježbe, ruka će vam biti malo viša od razine lica. Polako se vratite u početni položaj.
