Promjene koje se događaju tijekom perimenopauze mogu biti neugodne i frustrirajuće za mnoge žene. Teža razdoblja i izraženiji predmenstrualni simptomi, noćno znojenje i vrućica, migrene i promjene raspoloženja su među fizičkim i emocionalnim učincima ovog razdoblja prije menopauze. Uz to, možda će vam se dogoditi da za to vrijeme lakše shvatite kilograme. Program zdrave prehrane i vježbanja ne samo da vam može pomoći u odbacivanju viška kilograma, nego vam može pomoći i u upravljanju nekim od drugih simptoma koje imate.
Jedite dovoljno, ali ne previše
Uravnoteženje unosa kalorija za zdravo upravljanje težinom važno je u bilo kojoj fazi vašeg života, a držanje unosa kalorija ispod svojih kalorijskih potreba potaknut će gubitak kilograma. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, umjereno aktivnim ženama u 40-im i 50-ima treba oko 2000 kalorija dnevno da bi održale svoju težinu. Da biste smršavili sigurnom i održivom stopom od 1 do 2 kilograma tjedno, smanjite unos kalorija, povećajte razinu aktivnosti ili napravite kombinaciju oboje kako biste stvorili dnevni deficit od 500 do 1.000 kalorija.
Detalji prehrane
Gotovo jednako važno koliko je kalorija pojedete, što osigurava te kalorije. Kada smanjite unos kalorija, osigurajte da vaše kalorije dolaze iz zadovoljavajuće hrane koja opskrbljuje svim hranjivim tvarima koje vam tijelo treba - posebno onih hranjivih sastojaka koji su važni za vaše tijelo tijekom perimenopauze. Svježe voće i povrće opskrbljuju vitaminima, mineralima, vlaknima i fitonutrijentima. Vlakna vam pomažu da vas napune i da se osjećate puni tako da se osjećate zasitano manje hrane. Izvori proteina, kao što su piletina od lakog mesa, riba i grah, također pomažu da vam se trbuh napuni jer je protein hranjiviji sastojak koji je zasićeniji od ugljikohidrata ili masti, pokazala je studija objavljena u 2008. U "American Journal of Clinical Nutrition". Zaokružite svoju prehranu mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, cjelovitim žitaricama i orasima i sjemenkama.
Fokusirati hranu
Dok smanjujete unos kalorija, fokusiranje na određenu hranu može pomoći mršavljenju i umanjiti simptome perimenopauze. Registrirana dijetetičarka Kate Geagan preporučuje konzumiranje namirnica bogatih omega-3 poput lososa, oraha i lanenih sjemenki da bi se podržalo zdravo raspoloženje. Geagan također predlaže povećati unos mahunarki, uključujući grah i leću, jer oni nude dva-dva punta vlakana i proteina. Osim što imaju malo kalorija, potiču sitosti za gubitak kilograma, proteini i vlakna pomažu u reguliranju šećera u krvi nakon obroka kako bi se izbjegle promjene raspoloženja. Takođe su bogati vitaminima B-6 i folatima, za koje Geagan kaže da su kofaktori enzima koji su potrebni za metabolizam estrogena.
Hrana koju treba izbjegavati i dodavanje u vježbi
Izbjegavanje određene hrane može biti jednako važno za gubitak kilograma i smanjene simptome perimenopauze kao i jedenje druge hrane. Eschew preredna hrana s dodanim šećerima, kofeinom i alkoholom, koji vam mogu uznemiriti raspoloženje, kaže Geagan. Ova hrana je također puna praznih kalorija koje će dodati centimetara u vaš struk. Da biste dodatno ubrzali mršavljenje i podigli raspoloženje, ključna je redovita tjelovježba. Fitness stručnjak Maria Luque preporučuje ženama u perimenopauzi vježbanje 60 minuta svaki dan. Izvodite kardio vježbu umjerenim intenzitetom ili 50 do 70 posto vašeg ciljanog otkucaja srca i uključite se u trening otpornosti ili na pilates kako biste podržali zdravu gustoću kostiju, preporučuje Luque.
