U današnjem užurbanom načinu života, nemaju svi vremena doći u teretanu. Možete izgraditi snagu i mišiće bez odlaska u teretanu, kupnje skupe opreme za vježbanje kod kuće ili čak podizanja jedne težine. U stvari, mnogi sportaši svjetske klase, poput olimpijskih gimnastičara, koriste vježbe tjelesne težine kao osnovno sredstvo za izgradnju snage.
1. Koristite vlastitu tjelesnu težinu
Podizanje i podupiranje brade funkcionalne su vježbe koje stvaraju snagu držanja u rukama i podlakticama dok jačaju bicepse, tricepse i ramena. Mišića leđa i srži također će dobiti vježbanje. Prijenosne šipke za povlačenje mogu se kupiti jeftino u bilo kojoj trgovini sportske robe i instalirati na jedan od vrata vašeg doma.
2. Klasični čučnjevi rade
Klasični čučnjevi i njihove brojne varijacije ciljaju vaše kvadricepse, potkolenice i telad, kao i vaše temeljne mišiće. Većina ljudi dodaje tešku mrenu kako bi povećala intenzitet svojih čučnjeva, ali ne morate. Prema podacima Muscle & Fitness, skakajući čučnjevi samo tjelesne težine mogu proizvesti do 40 posto više snage nego sa šankom.
3. Vježbe jačine eksplozivne snage
Plyometrics su eksplozivni, snažni pokreti koji povećavaju snagu stavljajući intenzivan zahtjev na vaše mišiće i nisu za fitness početnike, prema Američkom vijeću za vježbanje. Sportaši koji trebaju brzo trčati ili skakati visoko koriste plyometriju za izgradnju eksplozivne snage. Ljubitelji fitnesa mogu koristiti plyometrijske vježbe kao što su skokovi na čučanj, plyo push-up, naizmjenični skokovi za lunge i box vježbe za izgradnju snage bez korištenja utega.
4. daska za čvrstoću jezgre
Daske ciljaju cijelu jezgru, uključujući obline i donji dio leđa, a mogu raditi i na ramenima i bokovima ako dodate pokrete ruku i nogu. Da biste napravili osnovnu dasku, počnite u položaju potiskivanja, savijajući laktove i odmarajući težinu na podlakticama. Održavajte ravnu liniju od glave do pete i uključite svoju jezgru. Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi.
5. Prigrlite Push-Up trio
Nadiđite osnovni push-up i isprobajte push-up trio klasičnih push-up-ova, odbijeni push-up-i i push-up triceps-a kako biste izgradili snagu u svom gornjem dijelu tijela. Započnite s jednim setom od 20 klasičnih push-up-ova za opće kondicioniranje gornjeg dijela tijela.
Zatim napravite 20 padova da biste pogodili ramena. Stvorite pad opipavajući noge na kratkom stolcu. Konačno, napravite 20 triceps potiskivanja za obradu stražnjih ruku tako da ruke stavite blizu ispod ramena, a laktovi sa strane. Dovršite ovu rotaciju tri ili više puta.
6. Master penjači
Dok ste dolje u položaju za potiskivanje, dodajte dva ili tri skupa planinara koji će raditi na vašem jezgru. Počevši od push-up položaja, ravno linijom od koljena od glave do stopala, ispružite desno koljeno prema naprijed prema prsima. Vratite se u početni položaj i privucite lijevo koljeno prema prsima. Naizmjenite noge 30 do 60 sekundi za jedan set.
7. Vježba snažne tele
Stojeći porast teleta učinkovita je vježba za oblikovanje snažnih telećih mišića. Možete ih izvoditi stojeći na podu ili na rubu stuba za potpuniji raspon pokreta. Upotrijebite mišiće tele kako biste podigli svu težinu na nožnim prstima i polako se povukli prema dolje. Napravite tri seta od 20 ili više ponavljanja za maksimalne rezultate.
8. Umoci za jačinu gornjeg dijela tijela
Prema powerlifteru i treneru Jesseu Burdicku, u članku za Muscle & Fitness, dodavanje namota u vašu rutinu vježbanja jedan je od najbržih načina za izgradnju snage gornjeg dijela tijela. Gustine pomoću paralelnih šipki ciljaju na prsa i tricepse. Ako podignete koljena i držite tijelo uspravnije, više ćete se usredotočiti na tricepse. Za spuštanje tricepsa možete koristiti i stolicu ili klupu s utezima.
9. Prebacite se na jednu ruku ili nogu
Alternativa dodavanju težine kako biste povećali poteškoće u vježbama s tjelesnom težinom je prelazak na korištenje samo jednog udova u svakoj vježbi. Neki primjeri su potiskivanje jedne ruke, podizanje jedne ruke, podizanje teladi s jednom nogom i čučanj s jednom nogom. Upotrijebite ove varijacije za brži razvoj snage, jedna po jedna.
10. vježbajte poput djeteta
Jedan od najboljih načina da se držite bilo kojeg plana vježbanja jest učiniti ga zabavnim. Prebacite svoju rutinu dodavanjem nekoliko vježbi za dječake iz svoje osnovne škole, poput puzanja medvjeda i šetnji rakovima. Da biste napravili medvjedovo puzanje, krenite prema naprijed na sve četiri s dnom u zraku i nogama gotovo ravnim. Za šetnju rakovima započnite sjedeći na podu i podignite bokove prema gore. Hodite naprijed i nazad na rukama i nogama najmanje jednu minutu.
